Exercícios únicos têm o seu lugar em qualquer programa de treino, mas muitas pessoas perdem tempo procurando exercícios milagrosos quando na verdade deveriam estar prestando atenção mais na quantidade de repetições, volume de treino, intensidade e frequência nos exercícios básicos.
Trabalhe mais pesado em entender estas variáveis e estará destinado a grandes resultados.
1. Agachamento Livre
O seu calcanhar nunca deve sair do chão durante a execução do agachamento. Faça o exercício se apoiando nos calcanhares e não em outra região do pé.
2. Leg Press
Repetições pela metade não são repetições. Faça todas as repetições com a amplitude máxima do exercício, não perca tempo usando carga demais se você não consegue com ela.
3. Passada com halter(afundo)
Passadas curtas visam os quadriceps, enquanto passadas mais longas atingem mais os posteriores e glúteos.
4. Extensor
Tenha certeza de contrair o músculo no topo do exercício. Nunca use impulso para jogar a perna para o topo, a execução deve ser controlada do começo ao fim.
Abaixo segue um exemplo de treino usando repetições variadas, com aspectos de treino de força para o agachamento, hipertrofia no leg e extensor e bastante repetições como finalizador no extensor.
Exercício / Séries / Repetições / Descanso
Agachamento Livre/ 3* séries/ 3 a 5 repetições/ 2 a 3 minutos de descanso
Leg Press/3 séries/6 a 8 repetições/ 1 a 2 minutos de descanso
Passada com halter/2 séries/ 8 a 10 repetições/1 a 2 minutos de descanso
Extensor/3**/ 10 a 25 repetições/45 a 60 segundos de descanso
*Antes de iniciar as 3 séries do agachamento, faça 2 séries de aquecimento com pouco peso.
** Aumente o peso a cada série.
Fonte: Ryan Sullivan
