Obter um corpo sarado e musculoso é o objetivo de milhares e milhares de pessoas, mas para você alcançar esse objetivo, é necessário muita força de vontade e determinação, principalmente com relação a dieta, que é a parte principal do seu projeto. Os seus resultados dependerão única e exclusivamente de você, ninguém pode fazer seu treino, ninguém irá comer corretamente por você. Toda hora é hora de mudar, então, se você está se olhando no espelho e não está gostando do que está vendo, essa é a hora de começar a mudar a sua história.
Neste artigo, te mostrarei algumas dicas que se seguidas farão você alcançar seu objetivo em um tempo não muito longo, não vou colocar um tempo aqui, pois acredito que cada pessoa tem o seu tempo. Se você é sedentário, dê primeiro um tempo para o seu corpo se adaptar a sua nova rotina, algo em torno de duas semanas, se você já pratica atividades físicas, pode começar imediatamente. Então, vamos começar.
1. Rotina de treinos
Treine 6 vezes na semana em dias consecutivos, de preferência, dando um descanso ao seu corpo no domingo, se preferir, você pode escolher um dia da semana, como a quarta-feira, para esse descanso, mas lembre-se, a sua academia tem que abrir aos domingos também e nada de pular os feriados. Você pode adotar a rotina de treinos A, B, C da seguinte forma:
Segunda-feira: A (Peito, ombro e tríceps)
Terça-feira: B (Costas e bíceps)
Quarta-feira: C (Pernas e abdômen)
Quinta-feira: A (Peito, ombro e tríceps)
Sexta-feira: B (Costas e bíceps)
Sábado: C (Pernas e abdômen)
Quanto mais você treina, mais condicionado seu corpo fica, aumentando o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais gordura e ganhe mais músculos. Procure dar um intervalo de 45 a 60 segundos entre as séries e de 90 segundos entre os exercícios para manter a máxima intensidade no seu treino. Utilize um peso que você consiga fazer fazer entre 6 a 12 repetições e utilize exercícios básicos, como supinos, desenvolvimentos, remadas e agachamentos para maximizar seus resultados.
2. Dieta é fundamental
A dieta é fundamental para você conseguir seus objetivos, se você está acima do peso, diminua a quantidade de carboidratos nas suas refeições e aumente a ingestão de proteínas, se você não vive sem o arroz e feijão, diminua as porções. Procure comer carboidratos como a batata-doce, o aipim ou o inhame e fuja de frituras, doces e refrigerantes. Se alimente de proteínas como peito de frango, peixes e claras de ovos, além de carne bovina magra. Agora se for ao contrário e você for magro, ingira um pouco mais de calorias como proteínas, mas sem exagerar, não queremos aqui que você acumule gordura e sim crie músculos. Inclua o brócolis e a beterraba nas suas refeições e aumente também a ingestão de verduras verdes. Não prepare suas refeições fritas, prefira grelha-las com azeite extra virgem, fuja de comidas processadas e faça entre 6 a 7 refeições por dia.
3. Hidratação
Beba muita água durante todo o dia, longe das refeições, lembre-se, nosso corpo é formado de 70% de água, portanto ingira 300ml de água por vez, pelo menos 8 vezes no dia, lembre-se que é água e não sucos. O consumo de chás é também uma importante fonte de hidratação, prefira o chá verde que além de ser diurético, ainda acelera a recuperação muscular depois do treino.
4. Suplementação
Tome suplementos, mais com moderação, nada de hipercalóricos, prefira as proteínas de pó, como a whey e a albumina. Faça um shake após o seu treino e inclua BCAA na sua dieta, mas lembre-se, se você estiver usando uma proteína em pó cara, o BCAA se torna desnecessário, já que a proteína já contém a quantidade necessário de BCAA que seu corpo precisa. Vale lembrar, fuja de suplementos que prometem milagres, na minha opinião eles não funcionam e você só irá jogar dinheiro fora. Prepare seus shakes com água e não exagere nos carboidratos no seu preparo, mesmo naquele após o seu treino. Tome um multivitamínico e de preferência ingira 1g de vitamina C todos os dias.
5. Aeróbico
Para não acumular gordura e mandar embora aqueles calorias extras consumidas durante o dia, faça um aeróbico após o treino com pesos. Aeróbicos após o treino potencializam a queima de gordura e não tiram a sua energia caso você faça eles antes da sua rotina com pesos. Prefiro os treinos tipo HITT, por exemplo 45 segundos a 1 minuto correndo forte por 1 minuto caminhando na esteira, durante aproximadamente 20 minutos.
6. Planejamento
Monte uma planilha de treinos e de resultados, tire medidas do seu corpo e vá anotando a sua evolução, verifique onde você está rendendo menos e tente melhorar. É importante acompanhar seus resultados. Distribua seu treino nessa planilha e se for o caso, leve ele anotado para a academia para não haver enganos. Se for iniciante, procure orientação primeiro com um profissional da academia e lhe peça para montar seu treino de acordo com as nossas dicas.
7. Foco
Mantenha-se focado e não caia nas tentações, principalmente com relação a alimentação, no inicio pode parecer muito difícil, mas logo você começara a ver os primeiros resultados e se empolgará ainda mais, fuja de pessoas negativas, que só lhe criticam e acabam levando a sua moral lá para baixo, fazendo com que você desista do seu projeto. Foco é extremamente importante, se inspire em alguém, mostre para você mesmo que é capaz de ser exatamente como você quer ser. Não espere para amanhã, hoje é o principal dia da sua vida, então comece hoje mesmo a mudar.
Fonte: AGM Junior
