Treino de Costas
O Treino de costas é um dos mais cansativos e desgastantes para quem esta iniciando no mundo da musculação, isso se dá pela quantidade de músculos existentes sendo alguns deles grandes, o que causa mais cansaço ao serem treinados.
Por sua vez, uma pessoa que possui um volume de qualidade (ou seja, sem um percentual de gordura muito alto) na musculatura a sua apresentação fica muito maior e o shape ganha um destaque muito bonito.
Um bom treino de costas traz também um bom alicerce para o desenvolvimento de outras musculaturas do corpo humano.
Um treino de costas bem feito traz benefícios quando bem treinado, porém quando treinado de forma errada pode causar problemas sérios para a saúde. Por isso, o atleta deve passar por todas as fazes de fortalecimento para que possa começar a pegar altas cargas, e neste artigo descreveremos um treino de costas para iniciantes que vai te auxiliar no desenvolvimento de toda a musculatura das costas.
O treino de costas para iniciantes
Abaixo vamos listar 4 movimentos que são essenciais para que o praticante de musculação possa ter um inicio perfeito em sua vida de atleta.
1) Barra fixa Frontal (ou Puxada Frontal)
A Barra Fixa é o treino mais completo de todos em um treino de costas, isso por trabalhar praticamente todos os músculos das costas.
É importante que mesmo que não se consiga fazer todos os movimentos propostos o atleta faça os movimentos, pois a barra fica é um treino de “costume”.
Caso tenha muita dificuldade em fazer a barra fixa, você pode iniciar pela Puxada Frontal na polia, mais tente ir migrando para a barra fixa.
2) Puxada Costas Polia
A puxada costas na polia parece similar ao exercício 1, porém exerce um esforço maior a musculatura do dorso, e assim enfatiza bem o aumento em volume da costas dando aquela sensação de costas em V.
3) Remada baixa
O exercício de remada com a barra V trabalha muito bem a parte central da musculatura das costas, isso além de fortalecer de forma não enfática a lombar. Em um treino mais simples é utilizada a polia para a prática do movimento de remada, conforme você for tendo mais experiência muscular é interessante ir migrando para exercícios livres.
4) Remada Unilateral (vulgo serrote)
A remada unilateral é um exercício bem completo e que trabalha além de força e volume, exerce um trabalho de equilíbrio e equalização da musculatura das costas o que é muito importante para que o atleta não fique penso.
Quantas séries e como aumentar os pesos entre os movimentos
O ideal é a realização de 4 séries de 12 movimentos seguindo o conceito de cargas pirâmide, ou seja o Primeiro movimento deve ser com 50% de sua carga limite para mandar a informação a musculatura, o Segundo movimento deve ser realizado com 75% de sua carga limite, o Terceiro movimento com 100% da carga e o Quarto movimento com 125% do limite anterior.
Logicamente, deve se levar em conta sua disposição e o auto conhecimento de seu corpo.
Fonte: Alex Vieira
