Conheça um treino para o peitoral, com exercícios simples e básicos, mas que juntos formam um treino sinérgico e poderoso e que pode ser executado em qualquer academia de musculação.
O peitoral, parte importantíssima de um tronco simétrico, é um dos grupamentos mais simples de serem treinados desde que sejam aplicadas as devidas e corretas técnicas para sua realização, tornando-o seguro e produtivo.
Neste artigo, conheceremos um treino básico e simplificado, possível de ser realizado em quaisquer academias de musculação com equipamentos básicos e que não requerem grande maquinário para sua utilização. E então, você está pronto?
Exercício 1 (aquecimento): Peck-Deck
É importante aquecer devidamente os peitorais antes de um treinamento. Obviamente, por estarmos utilizando um exercício isolado, não se torna possível o aquecimento de outros sinérgicos de peitoral. Desta forma, é conveniente que, se necessário, no primeiro exercício após o aquecimento do peitoral você realize uma ou duas séries novamente de aquecimento.
Nesse primeiro exercício, realize 3 séries de 12-20 repetições controladas, porém não em velocidade lenta. O descanso entre cada uma das séries deve ser de NO MÁXIMO 30 segundos, a fim de aproveitar o máximo de bombeamento sanguíneo para a região.
Após o exercício, descanse apenas 1 minuto até o próximo.
Exercício 2: Supino inclinado com barra
O supino inclinado com barra talvez seja um dos pais dos grandes peitorais. Mais eficaz do que o supino reto, ou mesmo o declinado, consegue-se um grau de isolamento muito bom dos peitorais com esse movimento, se bem executado. Caso a execução não seja correta, ele sobrecarregará estruturas como os ombros. Procure manter uma pegada média, com a linha do dedão na dos ombros. Além dessa abertura aumentar o trabalho no peitoral, ela ainda garante melhor segurança para os ombros e não faz com que os mesmos entrem em exaustão rápido demais. Realize ainda a chamada pegada “thrumbless”, a fim de maximizar sua segurança e não permitir que a barra, em um acidente, tombe para trás.
Serão realizadas 5 séries com as respectivas repetições 12, 10, 8, 6, 4. Lembre-se de pedir auxílio e supervisão nas duas últimas séries. Negligenciar a segurança JAMAIS será produtivo.
Concentre sempre a fase excêntrica desse movimento e procure não fazer a hiperextensão dos cotovelos, porém descer a barra até a linha média do peitoral.
Descanse de 45-90 segundos entre as séries e 2 minutos após o exercício, antes de iniciar o próximo.
Exercício 3: Crucifixo inclinado com halteres
Outro exercício muito utilizado entre os bodybuilders profissionais é o crucifixo inclinado, também em 45º. Esse exercício auxiliará no volume do peitoral, em especial na porção superior.
Por ser um exercício o qual possa gerar muitas lesões na articulação dos ombros, você deve buscar EXÍMIO cuidado em sua execução, principalmente na fase excêntrica, evitando ao máximo despencar os halteres. Controle essa fase da maneira mais lenta possível. Na fase concêntrica, procure a contração máximo do peitoral e JAMAIS encoste um halter no outro, pois isso o fará perder parte da contração durante o exercício.
É bastante frequente observarmos pessoas as quais descuidam da região lombar durante o movimento. Tirá-la do banco, formando um arco, pode não ser conveniente e vir a machucar o indivíduo que assim faz. Portanto, não pense em cargas elevadas caso não aguente. A segurança não deve ser negligenciada em prol da produtividade!
Realize 3 séries de 15, 12 e 10 repetições respectivamente. Na última série, realize um drop set com 50% da carga e pelo menos 10 repetições (chegue a falha máxima). Neste drop set você pode utilizar movimentos mais rápidos. Descanse de 45-60 segundos entre as séries.
Exercício 4: Cross over
O cross over é um dos melhores exercícios para a região inferior do peitoral. Isso porque, ele permite uma boa estabilidade do corpo, quase não solicita músculos auxiliares e permite um trabalho com um grau de amplitude muito conveniente.
Realize 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições. Utilize cerca de 1-2 segundos na fase concêntrica, não mantenha a contração por mais de 1 segundo e realize a fase excêntrica em 2-4 segundos. Descanse apenas 30 segundos entre as séries. Descanse 2 minutos antes do próximo exercício.
Exercício 5: Pullover com halter em banco inclinado em 40º
Para finalizar o treinamento, utilizaremos um exercício incomum que é o pullover em banco inclinado (um pouco mais baixo do que o tradicional 45º). Este é um exercício muito pouco visto nas academias, mas foi uma variação que o meu treinador me propôs e eu gostei muito, por isso estou passando a vocês.
O pullover deve ser executado tradicionalmente, porem para atingir os peitorais e não solicitar os dorsais, você deve manter os braços fechados e aproximados e não deve passar o halter da linha da parte ascendente do trapézio na fase excêntrica. Sim, o movimento deve ser curto e concentrado. Procure “fazer força” na região central do peitoral.
Realize 3 séries de 12-15 repetições e tenha sempre um parceiro por perto para casos emergenciais. Descanse de 30-45 segundos entre as séries.
Fonte: Marcelo Sendon
