Conheça alguns fatores que podem estar atrapalhando a sua evolução e fazendo com que seus ganhos desçam ralo abaixo.
Ao iniciar na musculação, praticamente todos são os que obtém ganhos relativamente rápidos, os quais tornam motivadores a prática da modalidade. Esses ganhos ocorrem porque o corpo não está adaptado aqueles estímulos e quando submetidos aos mesmos eles tornam-se evidentes na medida em que o corpo não necessita de muito para adaptar-se sobre eles.
Porém, com o passar do tempo, esses ganhos ficam cada vez mais restritos e limitados, pois o corpo já estar devidamente adaptado, sendo então necessário adição de fatores cada vez maiores ao mesmo, passamos a ter interferências em nossa vida, as quais mudam nossas rotinas alimentares, nosso foco e disponibilidade no treinamento, ou até mesmo a interação com a vida social, que é um dos fatores que mais se apresenta durante a prática extrema da musculação levada a sério.
Portanto, neste artigo, traremos alguns pontos os quais são desconhecidos ou não atentados por muitos, fazendo com que através da correção dos mesmos, possamos obter resultados ainda mais significativos e satisfatórios.
1- Não propor variações no treinamento e sempre levá-lo ao extremo em apenas um ponto
A maioria das pessoas, costuma adequar-se no famoso “oito ou oitenta”, ou seja, abdicar-se demais de algo ou, simplesmente, incrementar esse mesmo algo ao limite.
Isso significa que, grande parte desses indivíduos faz isso com seus treinamentos também, levando-o para um extremo de volume, ou levando-o para um extremo em cargas e muitos ainda, ao extremo de volume e carga.
Desta forma, devemos entender que o corpo, por mais que queiramos superar nossos limites, tem limites os quais devem ser respeitados e driblados, não negligenciados. Além disso, estimular o corpo de uma só maneira é algo que faz com que os processos adaptativos tenham uma resposta muito ruim.
Basicamente, um indivíduo o qual possua um sistema de treinamento de uma só forma, tem ganhos bem menores do que aquele que periodiza adequadamente o seu treinamento. Desta forma, podemos entender que, sempre trabalhar com alto volume é ineficaz, assim como, sempre trabalhar com altas cargas também.
Há momentos no treinamento ou na periodização, os quais devem ter cargas menores e repetições maiores. Outros, repetições menores e cargas menores e, por fim, até períodos medianos, talvez visando um pouco mais de recuperação, sendo que isso á algo que varia de sistema para sistema e, claro, de indivíduo para indivíduo.
Portanto, seja sempre versátil em seus treinos e não tenha medo de tentar o novo.
2- Não aumentar a ingestão hídrica conforme o necessário e conforme o desenvolvimento
É óbvio que um indivíduo de 70kg, frente às suas necessidades, tenha de ingerir uma quantidade diferente de nutrientes do que um indivíduo com o mesmo objetivo, biótipo corpóreo parecido, mas, com 85kg, não é mesmo? Aliás, quando o indivíduo de 85kg, ganhar 4-5kg, também necessitará aumentar sua ingestão calórica. O mesmo ocorrerá com o indivíduo de menor peso em questão.
E isso já é algo que muitos sabem e, de fato fazem. Porém, há algo muito questionável que não é dada a devida atenção: Sim, a hidratação, a qual é tão essencial quanto a alimentação.
A hidratação é tão ou mais importante do que a própria alimentação. É possível ficar sem se alimentar por períodos consideravelmente mais altos do que sem se hidratar. Aliás, é possível, inclusive, obter bons resultados com déficits alimentares, mas, não é possível obter nem resultados medianos se sua hidratação estiver muito defasada.
Assim como quando ganhamos peso, devemos aumentar nossa ingestão alimentar, por conseguinte, também devemos aumentar a quantidade de água e, por hora eletrólitos, ingeridas.
Como bem se sabe, o músculo é composto basicamente por água (em médias de 70-75%). Sendo assim, o restante é formado por componentes celulares e proteínas. Assim, obviamente, para manter esse tecido ativo, há a necessidade de água. Ainda, para sua contração, ele depende de eletrólitos, ou seja, de íons como o cálcio, o sódio, o potássio e o cloreto. Portanto, indispensavelmente esses íons também devem estar disponíveis em maiores quantidades. Lembre-se que, se por um lado o músculo cresce por Hipertrofia(onde as células, por aumento de tamanho, necessitarão de maior quantidade de substratos para desempenhar suas funções), por outro, também cresce por hiperplasia (que, por sinal, pelo aumento de células, naturalmente, necessitará também de maior quantidade de substratos disponíveis).
Então, não se esqueça: Vá já se hidratar!
3- Comer sempre os mesmos alimentos
Sabemos que treinar sempre da mesma forma faz com que o corpo caia em estados de adaptação e passe a não responder mais de maneira benéfica aquele sistema, sendo portanto necessário mudá-lo para trazer novos estímulos para que o corpo novamente aprende a lidar com ele e gere as respostas que desejamos, não é mesmo? Mas, o que dizer da alimentação? Será que ela também pode ser entendida da mesma forma que o treinamento?
Há pessoas que iniciam o dia com aveia e ovos, passam o dia a batata doce e frango e fecham o dia com mais frango… Há algo de errado nisso? Aparentemente não, caso o corpo só necessitasse de macronutrientes e também não tivesse enorme capacidade de se adaptar a um mesmo estímulo.
Sendo assim, o corpo necessariamente precisa de uma gama grande de substratos que somente são obtidos através de uma ampla e variada alimentação, diversificada e que possa fornecer diferentes alimentos e, consequentemente diferentes nutrientes. E você não precisa “comer de qualquer jeito” para fazer isso. Você pode mesclar diferentes tipos de alimentos entre as refeições. Por exemplo, utilizar arroz em uma refeição, como carboidrato, batatas em outra, milho em outra, aveia em outra e assim por diante… O mesmo pode ser feito com as proteínas e, óbvio, com os indispensáveis lipídios.
Devemos considerar ainda que a forma com a qual nos alimentamos pode ser considerada “a mesma”, em visão de estímulos. Por exemplo, há indivíduos que, agraciados em ler qualquer porcaria desatualizada na internet acabam ainda acreditando na “suma importância” do índice glicêmico e, por conseguinte, passam apenas a utilizar esse tipo de carboidratos em sua refeição, não abrindo mão para o uso, por exemplo, de batatas inglesas, no lugar da doce, de arroz branco ou macarrão branco no lugar dos respectivos integrais e assim por diante…
A verdade é que o corpo necessita de diferentes estímulos, então, mesclar essas diferentes fontes entre as refeições é fazê-lo sempre estar ativo e isso é muito importante, principalmente em fases de redução do percentual de gordura corpórea.
O mesmo vale para proteínas… Comece a pensar em alternar proteínas de mais lenta digestão (como a carne vermelha) com proteínas de digestão mais fácil como o peixe branco (tilápia, por exemplo, ou mesmo bacalhau)
Os lipídios, por sua vez, jamais podem ser negligenciado. O corpo precisa de lipídios saturados, insaturados, de ômegas entre outros. Todos eles possuem suas determinadas funções no corpo. Os saturados, por exemplo, normalmente fontes de colesterol, são matéria prima para a síntese de testosterona, os insaturados, garantem um bom aporte ao sistema cardiovascular, os ômegas, para a produção de eicosanoides (pró e anti-inflamatórios) e assim por diante…
Portanto, lembre-se: Variedade é tudo na alimentação, em especial quando você encontra-se em busca de aumento de massa muscular.
4- Não consumir vitaminas e minerais adequadamente
É indiscutível que os macronutrientes necessitam ser consumidos em quantidades suficientes, pois, eles serão os substratos principais para que se construa e/ou mantenha músculos, bem como, otimize a redução do percentual de gordura. Além disso, são indispensáveis para as funções básicas do corpo, mesmo para mantê-lo ativo.
Entretanto, os macronutrientes acabam não tendo função se não estão em interações com os micronutrientes. Isso se deve ao fato de que, para que os macronutrientes sejam adequadamente metabolizados, eles necessitam passar por processos enzimáticos. Esses processos são normalmente dependentes de co-fatores, co-enzimas entre outros e esses são derivados justamente dos micronutrientes, ou seja, das vitaminas e minerais. Por exemplo, para que a glicose seja bem absorvida nos enterócitos, há participações do sódio, para que os aminoácidos sofram transaminações, há necessidade de piridoxina, para que ocorra o metabolismo do ferro, há necessidade de cianocobalamina, a o metabolismo da testosterona, necessita de selênio, zinco, o iodo, entre outros vários. Claro que, ainda, não podemos esquecer que alguns minerais participam de formações físicas, como é o caso do cálcio, fósforo entre outros minerais que participam da formação do osso.
Além disso, os micronutrientes são altamente interligados com os sistema imunológico, garantindo seu bom funcionamento. Sem um bom sistema imunológico, temos nossa recuperação prejudicada bem como, o próprio desenvolvimento prejudicado. Os treinamentos começam a não ser mais progressivos, fazendo com que caiamos facilmente em estados de adaptação. São observáveis também maiores chances do desenvolvimento de processos inflamatórios no corpo.
Assim, para que tenhamos um nível adequado desses nutrientes, necessitamos consumir bons alimentos, em especial legumes, carnes, derivados de leite entre outros. Não há necessidade, para a maioria das pessoas a utilização de multivitamínicos e, aliás, esses podem ser prejudiciais e causar hipervitaminoses. Uma boa dieta já é suficiente para essa obtenção, uma vez que, micronutrientes, normalmente são requeridos em baixas quantidades.
5- Realização de excessos de exercícios aeróbios
Sem sombra de dúvidas, são muitos os benefícios trazidos pelos exercícios aeróbios, em especial ao que se diz respeito ao sistema cardiovascular. Ele é capaz de melhorar os níveis de VO2 do indivíduo, é capaz de aumentar o débito cardíaco, é capaz de melhorar a oxigenação dos tecidos e, até mesmo pode influenciar positivamente em uma boa recuperação de um treinamento anaeróbio, por incrível que pareça.
Entretanto, os exercícios aeróbios podem representar tremendos prejuízos, em especial para quem busca o aumento de massa muscular, se realizados em excesso ou de maneira inadequada, como é o que a maioria das pessoas (em especial do sexo feminino) costuma fazer.
Passar horas realizando exercícios aeróbios não garante nem performance e, muito menos redução do percentual de gordura corpórea, além de prejudicar a manutenção e/ou ganho da massa muscular. Exercícios aeróbios quando realizados em altas quantidades, podem representar a liberação de alguns hormônios como o cortisol, ou mesmo o glucagon os quais são extremamente catabólicos. Além disso, vias como a da AMPK são capazes de inibir sinalizações como a da via mTOR, que é a principal responsável pelo aumento da síntese proteica, ou pelo próprio estímulo à síntese proteica, propriamente dito. Esses aumentos estão, inclusive associados com alguns genes altamente observáveis em estados de ATROFIA muscular como o MuRF-1 e o gene Atrogin-1, dependentes de outro gene de nome FOXO.
Portanto, é essencial que, quando formos realizar exercícios aeróbios, saibamos bem a quais estímulos estamos submetendo o corpo a fim de gerar os impactos necessários.
Hoje, sabe-se que tanto exercícios aeróbios de duração média em baixa intensidade quanto exercícios aeróbios em alta intensidade com duração curta podem ter impactos na redução e/ou no controle da gordura corpórea, entretanto, isso dependerá das condições fisiológicas que o indivíduo apresenta, de suas individualidades fisio biológicas, do momento em que ela será realizada entre outros fatores. Assim, não há, propriamente dita uma regra do que seja o excesso de exercícios físicos, mas, esse pode ser descrito como o que ultrapasse as condições individuais de suporte a manutenção da massa muscular pela pessoa.
Assim, testes individuais e, preferencialmente bom acompanhamento são sempre indicados para minimizar as chances de quaisquer erros.
Conclusão:
Há fatores os quais são fundamentalmente necessários de serem alterados em sua rotina, pois, normalmente costumam interferir negativamente em seus resultados. Portanto, conhecendo-os e, mais importante ainda, mudando-os de maneira ideal, faz com que o corpo aceite novos estímulos e, portanto, passa a progredir novamente de acordo com seus objetivos.
Fonte: Marcelo Sendon
