Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar umabodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.
Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.
Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:
REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.
 |
| Adicionar legenda |
REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.
REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO
- Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
- Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
- Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
- Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.
Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados
1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.
2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.
3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.
4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.
- Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
- Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
- Quarta-Feira – Pernas (completo)
- Quinta-Feira – Descanso e recuperação
- Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
- Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
- Domingo – Descanso e recuperação
IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS
TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)
- Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
- Leg Press: 5 séries de 10 repetições
- Avanços: 5 séries de 10 repetições
- Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
- Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
- Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições
TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)
- Leg press: 5 séries de 10 repetições
- Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
- Step com barra: 5 séries de 10 repetições
- Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
- Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada
- TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.
- Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
- Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
- Leg press: 5 séries de 10 repetições
- Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
- Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.
- Fonte: PORTALEMFORMA.com.br
