Boa execução, intensidade, progresso de cargas e consistência são os pré-requisitos para gerar hipertrofia muscular de qualquer grupo muscular, contudo quando o assunto é bíceps, alguns fatores específicos podem estar atrapalhando seus resultados.
Se você tem visto dificuldade para notar progresso no bíceps, é provável que seja por causa de uma (ou várias) destas razões:
Razão 1: Você só usa um tipo de pegada
A maioria das pessoas treinam o bíceps fazendo exercícios que usam apenas a pegada supinada (palmas para frente). E enquanto esta pegada é ótima para recrutar o bíceps braquial, para conseguir maximizar o crescimento dos braços e recrutar o músculo braquial e braquiorradial, é necessário também incorporar exercícios que incluem uma pegada pronada (palmas para você) e pegada neutra (com os polegares para cima), respectivamente.
Uma maneira simples para fazer isto é simplesmente incluir um exercício utilizando cada pegada no treino, por exemplo:
Exercício 1: Rosca direta (pegada supinada)
Exercício 2: Rosca martelo (pegada neutra)
Exercício 3: Rosca inversa (pegada pronada)
Se o treino possui apenas dois exercícios (o que não é necessariamente errado), varie entre rosca martelo e inversa como segundo exercício. Desta maneira você conseguirá maximizar o recrutamento de todas as áreas que afetam diretamente e indiretamente o crescimento do bíceps.
Razão 2: Você evita fazer barra-fixa a qualquer custo
Barra-fixa (com pegada pronada ou supinada) é o alicerce para bíceps grandes assim como agachamento é o alicerce para quadríceps grandes. Se você não tem visto resultados no treino de bíceps e coincidentemente sempre passa longe da barra fixa, não é necessário somar dois mais dois para descobrir porque você está limitando o seu crescimento.
Razão 3: Você só usa uma distância na pegada ao fazer roscas
É muito provável que na hora de fazer rosca direta ou outro exercício para bíceps com barra, você use sempre a mesma pegada, seja por costume ou porque aprendeu assim. Mas você já parou para pensar que esta distância pode não ser a mais adequada para você ?
Ao experimentar variações discretas na distância você pode descobrir uma pegada que funciona melhor pra você, ao mesmo tempo que varia o estímulo mudando o exercício,
Razão 4: Cotovelos se movendo durante os exercícios
Uma regra básica para realizar qualquer exercício para bíceps é manter os cotovelos fixos ao lado do corpo durante o movimento. Ao deixar os cotovelos se moverem para frente, você muda o foco e permite que o deltoide anterior ajude no exercício. Trocando em miúdos: você está roubando.
Mas não é necessário ser extremista também, na porção final de uma rosca direta, por exemplo, é comum que o cotovelo vá um pouco para frente. Isto é normal e impede que o deltoide posterior entre em cena.
Razão 5: Falhar ao estender os braços completamente
Este é um dos erros mais cometidos ao realizar exercícios para bíceps, e pior: muitas pessoas estão cientes, pensam que não o cometem, mas ainda não estão estendendo os braços completamente. Mas como ?
Estender os braços significa literalmente alongar os braços até que seja possível ativar o tríceps. Quer um exemplo ? Agora mesmo, levante da cadeira do computador e estenda o braço como se estivesse abaixando o peso na rosca direta, vá descendo até que seja possível ativar o tríceps. Pronto, aí é o ponto onde você deveria estar descendo a carga no treino de bíceps.
E antes de dizer que você já treina fazendo isso, pense novamente, pois o que se vê nas academias são pessoas lotando a rosca direta de peso, mas ao descer até o fim, em vez de alongar completamente o braço, elas deixam o cotovelo ir para trás, batem com a barra na perna e usam o impulso pra subir a barra, isso quando não usam um “gingado” de tronco pra ajudar.
Recapitulando
- Não adianta incluir vários exercícios para bíceps e todos usando apenas um tipo de pegada (a supinada), tenha certeza de estar incluindo outras pegadas (pronada e neutra) no treino também.
- Se você não faz barra-fixa já passou da hora de começar a fazer este exercício, não somente pelo bíceps, mas pelo desenvolvimento das suas costas também.
- Não fique preso apenas a um tipo de distância na pegada ao executar como rosca direta. Existe a possibilidade de você se dar bem com outra distância, caso contrário, você apenas estará variando os estímulos (o que é bom também).
- Cotovelos devem ficar fixos durante a execução dos exercícios para bíceps, nada de fazer gangorra.
- Tenha certeza absoluta de estar usando a amplitude máxima do movimento durante os exercícios de bíceps. E amplitude máxima não é jogar os cotovelos para trás para que a barra bata na perna antes da hora.
E como dito no inicio do artigo: treinar pesado, com intensidade, usando progressão de cargas e de maneira consistente (sem ficar faltando) são requisitos óbvios para ganhar massa muscular em qualquer região do corpo. Antes de pensar que o seu progresso está sendo afetado por algo mais avançado, tenha certeza que este básico já está sendo empregado. Do contrário, nada surtirá efeito.
Fonte: Hipertrofia.org
