Muitas mulheres vão para academia e malham apenas o que chamamos deGAP (glúteo, abdômen e perna) com muita ênfase e esquecem que existem outras musculaturas que merecem muita atenção.
Em outros casos muitas mulheres têm medo de ficar musculosas e largas nas costas. A dorsal “grande” e ombros largos é o principal medo da maioria das mulheres que acham que dessa maneira irão ficar “masculinizadas”.
A musculatura das costas se bem trabalhadas, além de proporcionar um elemento visual muito bonito às mulheres, servem para manter uma postura correta evitando dores desagradáveis nessa área, um condicionamento físico melhor e também sustentam o corpo evitando também a pressão na região do abdômen evitando a “pancinha”.
Um treino de costas para deixar a região musculosa vai depender única e exclusivamente da intensidade e frequência. Se pegar pesado vai ficar musculosa, mais se fizer o exercício com pouca carga e frequência mínima não ficará. Mas, uma vez por semana, para uma mulher, já está ótimo.
Neste treino, os exercícios foram elaborados com ênfase nas costas.
As iniciantes devem fazer 2 séries de 8 a 10 repetições.
Na fase intermediária pode fazer de 2 a 3 séries de 15 repetições, com pesos maiores.
Em nível mais avançado consegue executar de 3 séries de 12 repetições, com pesos ou cargas maiores.
Obs.: A barra fixa é com o peso do seu próprio corpo.
Exercício 1 – Serrote/ One-Arm Dumbbell Row
O Serrote é um exercício parador sal fantástico para as mulheres. Não somente você tem que estabilizar o tronco, abdômen e glúteos como também trabalha as costas e a parte posterior dos deltoides.
Exercício 2 – Barra Fixa/ Pull Up
Para começar inicie o exercício com poucas repetições, de 10 a 12, mas se você estiver em um nível de intermediário a avançado dá para fazer de 15 a 20 ou até mais dependendo de seu condicionamento.
Dica: Para ficar mais fácil, mantenha os joelhos dobrados e as pernas cruzadas. Em barra fixa reta: pegada pro nada (palmas das mãos pra fora) com a abertura dos braços seguindo a linha de seus ombros; mãos nem muito abertas e nem muito fechadas.
Exercício 3 – Remada Curvada/ Barbell Row
É um exercício de remo convencional que é puxado com os dois braços e direciona o movimento para os lados.
Recomendo usar, se possível, uma pegada bem aberta, pois ajuda a esculpir melhor as costas.
Exercício 4 – Hiperextensão lombar/ Good Morning Lift
Enquanto o levantamento terra é a melhor opção para o desenvolvimento de uma região lombar definida, hiperextensão reversa é outra opção. A maior diferença aqui é que você deve apertar o seu glúteos durante o movimento, e cuidar para não estender muito as costas para trás.
Agora é só procurar uma boa academia e a orientação de um profissional de educação física habilitado
Fonte:Cuidando do Corpo
