Aprenda algumas dicas para que você possa montar o seu treino de ganho de massa muscular e obter resultados muito mais satisfatórios do que os que você vem obtendo.
O treinamento voltado para o ganho de massa muscular é um dos pilares da musculação de maneira geral. Isso porque, independentemente do tamanho que se queira ter, ou seja, enquanto uns indivíduos querem ter maior volume muscular e outros menor volume muscular, sabe-se que a necessidade pela construção de músculos é inevitável no desempenho esportivo. E além da saúde que o ganho de massa pode proporcionar, ele também é muito válido pela questão estética, muito buscada hoje em
dia pelos praticantes de musculação.
E para que consigamos chegar efetivamente ao ganho de massa muscular, um percurso deve ser percorrido. Deve-se alimentar-se bem, descansar bem, estar psicologicamente bem e treinar de maneira correta e bem. E um dos pontos que mais tenho recebido e-mails com dúvidas é sobre a elaboração do treino para ganho de massa muscular. Um indivíduo que treina de maneira inadequada, muito provavelmente não terá bons resultados e irá se frustrar. Portanto hoje, conheceremos algumas dicas para que você possa começar a montar seus treinos de musculação e otimizar o seu ganho de massa muscular.
1- Inicie o treinamento com exercícios multiarticulares compostos
Os exercícios multiarticulares, como o próprio nome sugere, são exercícios que envolvem muitas articulações, por exemplo o supino, que envolve a articulação dos punhos, os cotovelos, toda a cintura escapular, entre outras. Esse exercício pode ser considerado composto, pois recruta diversos grupamentos musculares, como o peitoral, os tríceps e os deltoides.
Exercícios dessa natureza tem a capacidade de aumentar o ganho de massa muscular visto que trabalham o corpo em grande intensidade e trabalham outros músculos além do músculo alvo. Sendo também interessantes por serem considerados exercícios fundamentais, auxiliam na concepção corpórea e exigem um alto recrutamento do sistema neuromotor.
Por outro lado, quando começamos com exercícios isoladores, tenderemos a fadigar os menores músculos que auxiliariam no trabalho dos maiores e isso será prejudicial. Logicamente, para alguns atletas em nível mais avançado, podem ser consideradas algumas variações de treino e iniciar com exercícios isoladores. Porém para a maioria das pessoas isso não será conveniente.
Devemos lembrar que o início com exercícios multiarticulares não são visando trabalhar o músculo maior e deixar o menor por seguinte. Pode-se considerar o inverso, desde que iniciemos com os exercícios compostos e multiarticulares, propriamente ditos.
2- Cuidado com aeróbios
Fazer aeróbios é realmente saudável para o sistema cardiovascular e está indicado tanto para pessoas que desejam diminuir o percentual de gordura corpórea quanto para pessoas que desejam aumentar o ganho de massa muscular. Todavia, é fundamental que antes de optar ou não por fazer aeróbio, você observe suas REAIS condições. Se estiver precisando ganhar mais massa muscular, então, a sugestão é fazer o mínimo possível desses exercícios. Se necessário até mesmo a tirada pode ser considerada.
Os aeróbios estimulam vias diferentes das que são estimuladas para os inúmeros processos fisiológicos do corpo. O resultado que se tem, certamente não é vantajoso e pode fazer com que você PERCA MASSA MUSCULAR.
No período de ganho de massa muscular, de 2-3 sessões semanas de 20-40 minutos já são mais do que suficientes.
3- Divida o seu treinamento de acordo com a resposta do seu corpo a cada divisão
Como no corpo humano, quase nada é regra, também não poderíamos ter uma regra absoluta quando o assunto é um treinamento de musculação. O ganho de massa muscular requer um bom período de descanso para que o músculo esteja apto novamente a adaptar-se a determinado (s) estímulo (s). Se esse período de descanso não for o suficiente, muito provavelmente não efetivaremos o ganho de massa muscular e tampouco conseguiremos promover um bom treinamento na próxima sessão.
Apesar dessa necessidade de descanso, o corpo humano age de maneira diferente a cada um desses estímulos. Isso significa que uma pessoa pode descansar menos do que outra e estar apta a realizar um bom treinamento novamente, enquanto outra necessitará de mais descanso.
Não importa! O princípio é descansar. Portanto, as divisões inúmeras as quais existem em treinamentos, sejam elas ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, entre outras muitas, são todas corretas desde que seu corpo responda bem a elas, logo não existe “a melhor divisão para ganho de massa muscular”. Obviamente, não devemos considerar a necessidade de descanso com desculpas para não treinar adequadamente. Portanto, fique sempre atento nessa relação.
4- Promova treinamentos breves
Se você deseja ganhar massa muscular, desprender horas na academia o trará efeitos totalmente inversos, isto é, você começará a perder massa muscular ao invés de ganhar.
Apesar de parecer que “quanto mais melhor”, “mais estímulo e mais crescimento”, devemos entender que isso é inverso na musculação, ou seja, o menos fala mais alto do que o mais.
Treinamentos breves e intensos estão associados ao aumento na liberação do hormônio do crescimento (GH), na supressão de hormônios catabólicos como o cortisol e não desprendem uma quantidade de energia alta a qual poderia ser utilizada para o ganho de massa muscular, durante o período de recuperação.
Um bom treinamento para aumento da massa muscular não exige mais do que 50 ou 60 minutos. Muito provavelmente tempos superiores a estes não serão eficientes. Assim, selecione bem os exercícios, veja os tempos necessários de descansos entre séries e exercícios e otimize de maneira geral o tempo que você passa entro da academia de musculação.
5- Cuidado com o descanso dos músculos sinergistas
Muitas pessoas cometem um erro clássico ao elaborarem seu treinamento, que é o de trabalhar músculos sinergistas em um dia e no dia seguinte treiná-lo como músculo principal. Isso pode ser exemplificado com um indivíduo que treina dorsais na segunda-feira (que solicita os bíceps) e na terça-feira faz um treino de bíceps e tríceps. Logicamente, os bíceps estarão pouco ou nada recuperados nesse dia. O resultado é um desempenho ruim e, muito mais do que isso, um estímulo ao catabolismo muscular. Existe nesse período ainda um processo inibitório que o próprio corpo promove, fazendo com que todo seu trabalho seja em vão.
É interessante dividir seu treinamento não somente pensando nos músculos alvo e principais, mas nos auxiliares e sinergistas também. Dessa forma, no descanso, devemos considerar se houve ou não trabalho de músculos auxiliares e se eles estão recuperados o suficiente para realizar um novo treinamento.
É ideal recuperar um músculo por pelo menos 2 dias, porém esse período pode ser ainda maior em estímulos mais intensos ou para pessoas que necessitem de um pouco mais de tempo de recuperação.
6- Não dê atenção para “regras generalizadas”
Parece que muitas pessoas ainda insistem em acreditar que “3X15 define” e que “4X8 faz crescer”, não é mesmo? Pois bem, essas são “regras” estabelecidas em médias obtidas na literatura de intensidade X duração do estímulo para o músculo tender a determinada resposta. Todavia, elas estão longes de serem padrões, pois o nosso corpo é individual e cada pessoa vai ser estimulada de uma forma diferente.
Há inúmeras pessoas e mesmo atletas amadores e profissionais que respondem bem a diferentes modos de treinamento com mais ou menos repetições visando o ganho de massa muscular ou mesmo a manutenção de massa com a redução da gordura corpórea.
Nada indica que você deva fazer 2, 3, 4 ou 5 séries para um músculo e 3 ou 4 para o outro. Na realidade quem definirá é você. O ideal é que pudéssemos ter o feeling no momento do treino e fazer duas ou três séries e, se sentíssemos fadigados o suficiente, passaríamos para o próximo exercício ou, se não, faríamos mais uma ou duas séries… Porém, nem todos conseguem ter esse feeling e mesmo aplicar a intensidade necessária para o trabalho dessa forma. Portanto, vá anotando seus progressos com cada tipo de treino, observe seu desenvolvimento e sua performance. Isso é ideal para começar a definir como seu corpo reage frente a diferentes modos de estimulá-lo.
7- Não ignore as inovações em seu treinamento
Montar um treinamento de acordo com as nossas preferências, com esse ou aquele exercício que nos dá mais conforto e conseguirmos solicitar grandemente um músculo ou grupamento é fundamental para que tenhamos uma eficácia no treino. Todavia, muitas pessoas costumam tornar-se céticas (incrédulas) o suficiente para não mudarem seu treinamento e conhecerem as inovações, sistemas diferentes e formas de treinar diferente, seja em exercícios, séries, forma de execuções e etc.
Se realmente queremos bons resultados na musculação, temos de entender que o músculo se adapta relativamente fácil a um estímulo e se não estivermos aptos o suficiente para trazer novas dificuldades a ele e fazê-lo progredir, ficaremos estagnados.
Logicamente, há um bom senso que deva ser utilizado na hora de testar inovações. Você não precisa executar aqueles exercícios que mais servem para pessoas de circo do que outra coisa… Nem tampouco usar a sala de musculação como palco de acrobacias! Mas, utilizar de inteligência e aproveitar o período de offseason (ganho de massa muscular) para experimentar novas coisas, certamente o trarão incríveis resultados físicos e no autoconhecimento.
8- Faça incrementos de intensidade aos poucos
Aumentar a intensidade de nossos treinamentos é algo fundamental para garantir um linear progresso, isto é, através da progressão no treinamento conseguimos as modificações físicas as quais queremos.
A intensidade deve ser incrementada pouco a pouco no treinamento. Por exemplo, não é incomum pessoas sedentárias começarem a praticar atividades físicas, pegarem “muito pesado” logo no primeiro dia e nos próximos dias se quer conseguir se mover direito, impossibilitando assim o treinamento, fazendo com que ela desanime. Isso, sem contar quando não ocorrem lesões que acabam tendo como “culpada” a musculação e não os erros os quais a pessoa ou seu próprio treinador cometeram.
Treinar com intensidade máxima é treinar em seu limite, mas não sobrecarregar o corpo desnecessariamente. Além disso, consideremos que quanto mais treinamos, mais o corpo fica intreinável, ou seja, a dificuldade em treiná-lo com intensidade suficiente para progredir e superar próximos limites fica comprometida a cada treino, sendo necessária uma intensidade maior. Pessoas que iniciaram seus treinamentos a pouco tempo, tendem a ter melhores respostas e com estímulos mais baixos/fracos. E é justamente por isso que não há necessidade de empregar uma altíssima carga de treinamento à elas. Além disso, não se esqueça de que essas pessoas estão entrando em uma adaptação e conhecendo sua nova atividade física.
Portanto, de maneira inteligente vá sempre incrementando SIM intensidade.
Conclusão:
Montar seu treinamento para ganho de massa muscular não é algo simples. É algo que necessita de cuidado, atenção e de alguns princípios os quais não podem ser quebrados.
Pequenas dicas assim como essas podem fazer a diferença, e o auxílio de pessoas experientes também pode ser uma ótima diretriz.
Fonte: Marcelo Sendon
