Apesar dos inúmeros treinos, técnicas, pensamentos, rotinas e sistemas desenvolvidos no decorrer dos anos do aprimoramento da musculação, há algo que jamais foi esquecido e com certeza nunca será: O treinamento intenso!
Proporcionar ao corpo um treino realmente intenso é fundamental para obter estímulo suficiente para proporcionar ao corpo progresso contínuo, mudanças e resultados, desde os minimamente invisíveis e metabólicos, aos visivelmente físicos, que é o que nos importa realmente.
Apesar disso, muitos se questionam sobre modos novos de incrementar intensidade aos treinos de musculação. E não é por acaso que cada vez mais se criam novas idéias para que possam ser aplicadas. Além de idéias, inúmeros ergogênicos são dia a dia elaborados, comercializados e consumidos com essa finalidade, fazendo com que muitos desprendam altos valores e outros muitos passem a achar que não conseguirão aumentar a intensidade dos treinos sem desprender boas quantidades financeiras.
A boa notícia é que conhecimentos corretos aplicados na prática são sinônimos de sucesso, pelo menos no mundo da musculação. Mais do que isso, conhecimentos esses que não o farão gastar quantidades financeiras a fim de impedir seu uso e então, por conseguinte, o farão obter os máximos resultados e cada vez mais obter uma continuidade ao seu objetivo. Portanto, vamos conhecer algumas formas de aumentar a intensidade dos treinos de musculação de maneira eficaz?
1- Descanse mais entre as séries
Treinamentos volumosos normalmente consistem em pouco tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Para conseguir dar conta de um treino com muitas séries e exercícios, o indivíduo necessita descansar menos entre eles. Isso faz com que primordialmente sejam recrutadas muitas fibras vermelhas, além do sistema cardiovascular, em grande quantidade e que as fibras do tipo brancas não tenham tempo suficiente para se restabelecer entre uma série e outra.
O que ocorre é que as fibras vermelhas NÃO são as principais responsáveis pela força bruta, mas sim, pela resistência, do contrário das fibras brancas, com seu metabolismo anaeróbio.
Obviamente, você deve imaginar que sua performance em termos de força nos treinamentos, deva cair descansando pouco, não é mesmo? Mas, o assunto ainda vai um pouco adiante: As pesquisas mais recentes mostram que o acúmulo de lactato, bem como de outros ácidos nos músculos em nada contribui para o crescimento muscular, ou seja, sentir o “músculo queimar” durante o exercício, não é sinônimo de que você vá obter resultados de crescimento muscular. Do contrário, as fibras submetidas a estresses extremos via carga e execução são supercompensadas nos períodos de recuperação, aumentando assim seu tamanho e podendo se “multiplicar”, em casos de hiperplasia.
Portanto, se realmente quer um treino intenso, priorize diminuir o volume e proporcionar um maior trabalho anaeróbio ao músculo.
2- Consuma sódio antes e depois do treinamento
O sódio é um dos minerais mais negligenciados pelos praticantes de musculação, porém um dos mais valorizados entre os atletas profissionais. E isso se deve ao conhecimento que os mesmos têm sobre a importância desse fundamental mineral. Que o sódio é um importante nutriente para inúmeros processos metabólicos, tais quais a contração muscular, a absorção de glicose e alguns outros carboidratos, neurotransmissão e infinitos outros, já não é segredo para mais ninguém. Que o sódio também faz parte do equilíbrio hídrico do corpo, bem como auxiliar na manutenção dos fluídos, também não.
Entretanto, difundido como vilão, o sódio é grandemente associado com a retenção hídrica, por sua alta osmolaridade, com problemas cardiovasculares, de pressão arterial e outros. Acontece que, verdade seja dita: Realmente ele pode apresentar esses e outros efeitos negativos se consumido em quantidades não ideais. Porém, além disso: Deixam de dizer que essas quantidades podem ser TANTO PARA MAIS, QUANTO PARA MENOS! Assim, indivíduos que passam a retirar o sódio da dieta deixam de lado aspectos relacionados com a própria manutenção corpórea e ERGOGÊNICOS também. Sim, exatamente o que você leu: Através do consumo de sódio é possível aumentar a performance tanto aeróbia quanto anaeróbia, ou seja, da musculação.
O sódio é associado com maiores fluídos levados à musculatura esquelética durante a atividade física, com balanço hídrico, que contribui para a levada de nutrientes para o músculo, com a própria contração muscular, com a potência e porque ainda não citar com a otimização da síntese de glicogênio antes e depois do treinamento?
Por ser um mineral que pode ser facilmente excretado (urina, suor etc), esse deve merecer atenção especial antes e após os treinos, fazendo um consumo adequado do nutriente e sempre levando em consideração as condições fisio biológicas individuais, bem como o objetivo.
Mas calma! Não vá sair comendo sal ou mesmo se entupindo de repositores de eletrólitos ou isotônicos! A American College of Sports Medicine salienta que lanches salgados ou com bom teor de sódio bem como bebidas com a mesma característica antes do treinamento já são suficientes.
O único problema do sódio mesmo durante o treinamento é a sudorese aumentada, mas caso não haja muitas mulheres por perto ou você não se importe, não há problemas, não é verdade?
3- Diminua os alongamentos antes dos treinos de musculação
Ter uma fáscia muscular alongada adequadamente é extremamente benéfico para quaisquer tipos de exercícios físicos, em especial os que requerem alta intensidade e/ou amplitude articular. Sabe-se que um músculo mais flexível possuirá menos chances de lesões, bem como, auxiliará na prevenção de lesões articulares e tendinosas.
Apesar dessa importância, o alongamento intenso faz com que o glicogênio muscular armazenado seja exaurido, desprendemos a chamada “moeda energética”, ou o ATP, que é a fonte de energia primária para a contração muscular, além de outros compostos. E, não é a toa que você pode observar “calor” na musculatura alongada, visto que a utilização de energia gera calor e esse será observado facilmente.
Trocando em miúdos, o alongamento intenso antes dos treinamentos desprenderá grande quantidade energética e poderá ocasionar perda proteica significativa, os quais influenciarão negativamente na performance do treinamento. Lembre-se de que o treinamento anaeróbio, ou a musculação, por si só é um exercício que alonga e contrai a miofibrila. Assim, uma boa execução de exercício por si só já é um ótimo exercício de alongamento.
Desta forma, recomenda-se que caso seja necessário o alongamento intenso, que este seja feito DEPOIS dos treinamentos anaeróbios. Antes é conveniente que se faça pouco alongamento e mesmo assim prestando a devida atenção para não causar desgastes musculares em grande escala.
4- Utilize creatina
Um dos suplementos que mais foi valorizado há uns anos atrás no Brasil foi a creatina. Mas, você sabe o porquê? Se imaginou os benefícios, certamente, se enganou! Muito provavelmente a creatina era um suplemento de tanta fama porque estava proibida no Brasil. Entretanto, após sua liberação e a febre de consumo, ela parece ter sido um suplemento esquecido, em especial pelos brasileiros. Sendo substituída por essas novas fórmulas, tais quais os pré- treinos ou mesmo compostos isolados, ela perdeu certo lugar nas prateleiras, algo que pode ser considerado um verdadeiro equívoco!
A creatina é considerada o suplemento de maior eficácia para o aumento da performance (ergogênese) nos mais diferentes esportes, em especial os de força, segundo as últimas publicações de recomendações da International Society of Sports Nutrition. Esse importante peptídeo é sintetizado em nosso corpo e também é consumido na alimentação, especialmente em fontes de carne vermelha e carne de porco. Entretanto, mesmo com essa produção natural endógena e o consumo de alimentação, os níveis de creatina são relativamente baixos no corpo, quando comparados à suplementação.
A creatina ainda auxilia na levada de nutrientes para às células musculares, o que auxiliará nos períodos de recuperação, além de auxiliar também na síntese proteica que como sabemos é indispensável no crescimento muscular.
Assim, utilizando cerca de 0,1g/kg ao dia de creatina, após a saturação da mesma no músculo, poderemos aumentar força, resistência e tamanho muscular.
5- Realize repetições forçadas
As repetições forçadas são uma das formas mais eficazes de promover certo aumento de intensidade nos treinamentos e recrutar o máximo da musculatura, desde que tomados alguns poucos cuidados preciosos.
Defendida por mentes brilhantes como Mike Mentzer, posteriormente por Dorian Yates, ou mesmo antigamente por Arnold, as repetições forçadas são repetições as quais são realizadas normalmente com auxílio de um companheiro na fase concêntrica (positiva) do movimento e concentrando o restante de sua força na fase excêntrica do movimento.
Apesar da eficácia dessa técnica, frente as maiores micro lesões e estímulos na musculatura, essa é uma das técnicas as quais mais é acometida de erros pequenos, mas que interferem significativamente em sua eficácia. Entre esses principais erros, estão dois: O primeiro deles é a ajuda em excesso, o que impedirá de recrutar o máximo da musculatura e o segundo é realizar o auxílio antes do indivíduo ter atingido a falha muscular máxima na fase concêntrica do movimento, fazendo assim com que aconteça um trabalho totalmente submáximo.
Um último aspecto que deve ser observado é o de ter a devida atenção em exercícios livres, em especial supinos e agachamentos, os quais podem gerar seríssimas lesões em casos de acidentes. Portanto, procure sempre realizar a técnica de repetições forçadas em equipamentos (máquinas) a fim de proporcionar melhor segurança.
Conclusão:
Incrementar intensidade aos treinamentos de musculação é primordial para alcançar o sucesso, uma vez que esse necessita de estímulos cada vez mais intensos e maiores. E um passo muito importante para esse aumento de intensidade é saber recuperar-se adequadamente entre uma sessão de treinamento e outra ou mesmo, entre uma série e outra, um exercício e outros.
Assim, conhecendo alguns desses aspectos, cada vez mais poderemos otimizar nossa rotina, realizar treinos melhores e obter mais resultados físicos e mentais.
Fonte:Marcelo Sendon
