Por que devo fazer treinos curtos de musculação?

Entenda alguns motivos pelos quais você deve fazer o seu treino de musculação de forma breve e não "passar o dia inteiro" na academia.

Um dos maiores erros da musculação é pensar que quanto mais se treinar, mais se exercitar, mais resultados vai ter. Esse é um erro comum que vemos acontecer com diversas pessoas, mas entendemos o motivo. Se olharmos em volta, todos os outros esportes, como futebol, basquete e etc, quanto mais se treinar, melhor vai ser… Quanto mais estudar, mais inteligente você vai ser… E assim por diante. Logo é normal pensar que quanto mais praticar musculação terá resultados… Porém em nosso esporte não segue esta mesma linha.

Seja para o ganho de MASSA MUSCULAR (em especial) ou mesmo para quem busca a redução de gordura corpórea, passar muito tempo dento da academia de musculação, definitivamente é jogar horas no lixo! E por isso neste artigo, juntos, vamos entender porquetreinar musculação com treinamentos muito longos poderá arruinar seus resultados e, mais do que isso, entenderemos porque treinar musculação significa aplicar intensidade, o que NÃO está relacionada com quantidade de treinamento.

O Fator hormonal

O sistema endócrino é o mais influente na prática esportiva, principalmente na musculação. Ao falarmos de hormônios, podemos achar duas categorias básicas deles: Os catabólicos (responsáveis por nos fazer perder massa) e os anabólicos (responsáveis por nos fazer ganhar massa). No primeiro caso, podemos usa como exemplo a noradrenalina, a adrenalina e o CORTISOL. No segundo, podemos usar como exemplo a testosterona e a insulina.

Acontece que esses hormônios normalmente são antagônicos entre si, ou seja, os hormônios anabólicos são inversos dos catabólicos e, podem inibi-los ou serem inibidos por eles, a depender do estado fisiológico, das necessidades e da quantidade de cada qual no indivíduo. Sendo assim, por exemplo, a insulina tem alto poder de superar o cortisol. O cortisol por sua vez, tende a inibir a ação da testosterona e assim por diante.

Durante as atividades físicas, liberamos muitos desses hormônios. O que ocorre é que quanto mais o treino for intenso, porém volumoso (muitos exercícios ou muito tempo de treino), então maior será a liberação de hormônios catabólicos como o cortisol, GLUCACON ou mesmo as catecolaminas. Isso porque o corpo tenderá a ter déficits muito grandes de energia e necessitará de substratos para a gliconeogênese e quem faz esse estímulo, são justamente alguns desses hormônios. Além disso, os efeitos inflamatórios elevados do treinamento, tendem a elevar o cortisol (que é anti-inflamatório).

Até aí parece tudo tranquilo, mas e se dissermos que o catabolismo que esses hormônios geram tem impacto negativo na quantidade de massa muscular, ou seja, ELES DEGRADAM A MASSA MUSCULAR. O resultado é que se passando horas e horas na academia iremos degradar a musculatura, o que gerará também uma proporção massa muscular X Gordura corpórea inferior para a massa muscular, e ainda estressaremos o corpo desnecessariamente.

Para o treinamento de musculação ser otimizado, ele necessita ter um conveniente impacto hormonal. Sabe-se que exercícios de alta intensidade aumentam os níveis de testosterona e GH, por exemplo. E eles são eficientemente anabólicos. Porém, isso, em um curto período. É necessário que o indivíduo esteja com nutrientes suficientes antes e depois do treino, mesmo que vise a redução de gordura corpórea, pois pelo próprio impacto indireto de hormônios como a testosterona e por impacto direto de hormônios como o GH poderá ser reduzida naturalmente e não necessariamente pelo déficit calórico (da dieta ou promovido pelo treino).

Degradar o músculo excessivamente não fará com que você conquiste resultados melhores, muito pelo contrário.

Probabilidade de lesões elevadas

Treinar em sistemas com numero de exercícios/repetições muito elevado faz com que o corpo acabe se “debilitando” e, portanto, que suas estruturas sejam danificadas e muitas vezes sem tempo suficiente de reparo. Entre outras palavras, o sistema musculoesquelético fica propenso ao desenvolvimento de lesões. E, não é incomum vermos pessoas que nem estão utilizando cargas elevadas e adquirem rupturas, distensões, entre outros problemas. O treinamento breve, quando bem realizado, é claro, muitas vezes pode ser preventivo a lesões.

O estímulo excessivo de alguns hormônios com o treinamento de volume grande podem ser prejudiciais e deixar alguns pontos do corpo sensíveis.

Fator imunológico

Outro ponto a se observar é a queda do sistema imunológico antes do treinamento. Isso porque o corpo é sofrido de “agentes” danosos durante o treino. Portanto, o sistema imune é ativado, desencadeando reações inflamatórias através de inúmeros mecanismos, especialmente de citocinas. O que ocorre é que com esse “deslocamento” do sistema imunológico para combater os danos gerados pelo treinamento, o indivíduo fica mais propenso a ser “atacado” por patógenos externos. Não é por acaso que grande parte dos estudos mostram uma maior probabilidade do desenvolvimento de infecções do trato respiratório superior após exercícios prolongados.

É importante salientarmos que sim, os processos de inflamações gerados no treinamento são extremamente importantes mesmo para o desenvolvimento. O problema é quando eles começam a ser excessivos e acabam por prejudicar sua saúde.

Não adianta querer otimizar SISTEMA IMUNOLÓGICO COM A L-GLUTAMINA

 ou mesmo com os BCAAs, pois isso só será eficaz em determinados estados fisiológicos, os quais fogem ao treinamento muito volumoso.

Ter o sistema imunológico devidamente fortalecido é fundamental para que você possa ter uma capacidade de recuperação otimizada e possa ter melhores resultados na musculação.

O fator psicológico

Sabe-se que o fato psicológico é um dos mais influentes nas práticas de quaisquer atividades físicas. Ele pode regular diretamente os níveis de performance de um indivíduo, melhorando-o ou prejudicando-o. Na musculação, o que ocorre é que treinamentos prolongados fazem com que o sistema hormonal se altere e, com o tempo, você passe do estado de alerta total para um estado de “relaxamento” ou de sensação de tarefa concluída…

Quem nunca, durante um treino muito longo, sentiu sua performance a mil no início do treino e se sentiu um caco ao final do treino, e não somente pelo cansaço? Parece estranho isso, mas é verdade…

Quando falamos do fator psicológico, temos de considerar que ele irá ser afetado pelas questões fisiológicas, como as hormonais e por questões externas como conversas, distrações, pensamentos perdidos etc. O foco normalmente é perdido durante treinos extensos, por mais que um indivíduo tenha concentração.

Grandes atletas e treinadores priorizam esse aspecto relacionado a necessidade de treinar breve. Você consegue otimizar seu foco e fazer o que necessita ser feito, sem olhar para o lado. Alguns nomes a serem citados, podem ser Skip La Cour, Paul Delia e Mike Mentzer.

E para usuários de ergogênicos hormonais, os treinos poderiam ser maiores?

Teoricamente sim. E, de fato até pode-se aumentar um pouco o volume de treino de indivíduos que utilizam ergogênicos hormonais (anabolizantes). Porém, apesar de acelerarem a recuperação, oprimirem o cortisol e etc, eles NÃO tem a capacidade de inibir por completo os malefícios de um treino muito volumoso. Portanto, é essencial que mesmo com o uso dessas substâncias (o que já não é recomendado), você otimize o momento do seu treino, procurando fazer em menos tempo.

Combine exercícios multiarticulares, utilize sistemas de treino paralelos e você fará isso com muito mais facilidade.

Exemplo de treinamento breve para ganho de massa muscular

Segunda-Feira (Peito e dorsais):

• Supino Inclinado SS Remada baixa com cabos – 4X6
• Crucifixo reto SS Remada curvada com barra – 3X8
• Supino declinado SS Pulldown aberto pela frente – 3X8
• Pullover – 3X10

Quarta-Feira (Pernas, panturrilhas e abdômen)

• Cadeira extensora SS Mesa flexora – 4X8
• Agachamento livre – 4X8
• Leg Press 45º – 3X10
• Levantamento Terra – 4X6
• Gêmeos sentado – 4X10
• Abdômen supra na polia SS Elevação de pernas – 4X15

Sexta-Feira (Ombros, trapézio e braços)

• Elevação lateral SS Desenvolvimento militar no Smith – 4X8
• Elevação frontal com barra SS Elevação frontal com anilha – 3X10
• Crucifixo inverso com cabos SS Remada alta – 3X10
• Encolhimento com halteres – 4X10
• Rosca direta com barra reta na polia SS Extensão de tríceps na polia com barra reta – 3X6
• Extensão de tríceps testa SS Scott na máquina – 2X8
• Extensão de tríceps francês unilateral sentado SS Rosca martelo – 3X8

Descanso entre as Superséries: 60-75 segundos.

Descanso entre as séries: 60 segundos.

• Terça-feira, quinta-feira, sábado e domingo, descanso absoluto.
• Conclusão:
  Contudo, podemos chegar ao ponto de que, apesar de muitas pessoas insistirem em treinamentos extensos, eles talvez não sejam as melhores opções, especialmente se tratando de indivíduos que não fazem uso de ergogênicos hormonais (anabolizantes).
  É possível entender que existem formas de otimizar seus treinamentos, a fim de torna-los mais produtivos e capazes de gerarem frutos positivos sem gerar quaisquer malefícios. Lembre-se de que o mais na musculação só será vantajoso quando o assunto é a dedicação, força de vontade e disciplina

Fonte: Marcelo Sendon