Revelamos os mitos da musculação para você conseguir os melhores resultados em seus treinamentos
A musculação ou o esporte resistido com pesos é, se não o mais antigo do mundo. Porém, somente depois dos anos 20 ou 30 é que se começaram os primeiros indícios de seus estudos, mesmo que empíricos a fim de estabelecer modos os quais pudessem fazer o indivíduo obter resultados cada vez mais adequados ao que queria.
Entre outras palavras, durante toda a evolução e a história da musculação, o ser humano foi criando inúmeras formas de atingir resultados de acordo com sistemas os quais eram usados no treinamento básico com pesos. Esse, foi se aprimorando cada vez mais e, derivando inúmeras vertentes e pensamentos os quais muitas vezes acabaram por gerar mal entendidos e confusões.
Não é por acaso que hoje existem não só muitas verdades diferenciadas (inúmeras correntes de ideias que, de fato possuem aplicabilidade), mas também, mitos e inverdades que foram se formando com o passar desse tempo. Você mesmo já deve ter visto algum amigo seu fazendo algo que é contestado pela ciência, justamente porque um “outro amigo” disse que era bom fazer aquilo.
Todos esses mitos e inverdades, acabam prejudicando o resultado dessas pessoas e, por falta de conhecimento, elas continuam errando nos mesmos pontos fundamentais, fazendo com que seu corpo e sua saúde sejam afetados, muitas vezes.
Diante dos aspectos mencionados anteriormente, o intuito deste artigo é trazer algumas inverdades do mundo da musculação, possibilitando um melhor entendimento e, por hora, uma melhor seleção do que deve ou não ser feito na musculação.
1 – É necessário fazer abdominais para ter abdominais desenvolvidos
É verdade que os músculos, para se desenvolverem necessita de alguma forma ser treinado. E é óbvio que não seria diferente só porque os músculos abdominais estão na barriga, não é mesmo?
Pois bem, os músculos abdominais são músculos não somente estéticos, mas, principalmente, funcionais, ou seja, que possuem algumas funções ímpar e de real importância ao corpo, entre elas a proteção dos órgãos e, no esqueleto, de sustentação e estabilização do tronco. E não é por acaso que ela é considerada a região do “core”, juntamente com a região lombar.
Pelo fato da região abdominal ser estabilizadora, ela está em trabalho constante o tempo inteiro, ou seja, é ela a responsável por manter seu tronco firme, INCLUSIVE DURANTE OS EXERCÍCIOS. E, estabilizar o tronco é uma tarefa que não é nada fácil. Esse é um real treinamento a ela. Imagine exercícios tais quais o levantamento terra, o agachamento livre (em especial o com a barra pela frente) ou mesmo um desenvolvimento com barra em pé. Mesmo uma simples extensão de tríceps na polia requer muito da estabilização e contração abdominal. Alguns fisiculturistas profissionais se quer treinam abdômen em offseason justamente por saberem disso e por saberem que excessos de treinamentos prejudicarão a força abdominal e, portanto, sua estabilidade.
Não vamos dizer que os famosos “crunches” não sejam importantes até em alguns momentos, porém, não quer dizer que você terá bons abdominais com esses exercícios.
Além do mais, para se ter abdominais salientes, você necessita estar com o percentual de gordura baixa e, em alguns casos, com a pele relativamente fina também. A retenção subcutânea também não pode ser grande, pois, do contrário, irá prejudicar a aparência local.
Portanto, não adianta sobrecarregar seu abdômen com treinos específicos, isso pouco adiantará e, eles também necessitam de descanso, por hora!
2 – É necessário fazer (muito) exercício cardiovascular para obter um corpo com baixo percentual de gordura
Muitas pessoas associam diretamente os exercícios cardiovasculares com a perda ou manutenção de gordura corpórea. Isso porque, eles desprendem (a depender da intensidade, é claro), mais energia durante sua prática (ainda mais quando prolongada) do que a musculação. Entretanto, os exercícios cardiovasculares NÃO são necessários de estarem em grandes quantidades em uma rotina que visa a redução do percentual de gordura do indivíduo e, ainda, podemos afirmar que muitos são os casos onde se quer os exercícios cardiovasculares são necessários (por isso o – muito – está entre parênteses no tópico).
Na realidade, em primeira instância, perder gordura é sinônimo de dieta. É perfeitamente possível uma pessoa perder gordura sem aeróbios, mas, fazendo dieta, mas, é impossível perder gordura fazendo aeróbios, mas, sem fazer dieta. Essencialmente, o exercício cardiovascular pode complementar o gasto calórico, mas, não é ele o responsável pela perda de gordura. E, mesmo se tratando de gasto calórico, sabemos que, pelo EPOC, a musculação consegue consumir mais energia do corpo do que os exercícios aeróbios.
Consideremos ainda que, os exercícios aeróbios quando estão em excesso PREJUDICAM O DESENVOLVIMENTO OU A MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR, ou seja, eles são efetivos estímulos para a liberação de hormônios altamente catabólicos como o glucagon, o cortisol entre outros. Também estimulam em partes a proteólise.
Perdendo massa muscular, seu corpo tende também a entrar em um decréscimo na taxa metabólica basal, ou seja, passa a ficar mais “lento” e, portanto, a queima de gordura corpórea também é dificultada, além dos efeitos estéticos serem péssimos, gerando problemas de flacidez etc.
Os exercícios cardiovasculares NÃO precisam ser excluídos de sua dieta, mas, usá-los com moderação e o mínimo possível, é uma atitude bem sensata. Deixe-os, se for necessário em algum caso extremo ou principalmente se for para melhorar as suas aptidões cardiovasculares. Dessa forma, você preserva massa, melhora sua queima de gordura, promove mais muscularidade ao corpo e fica com uma aparência melhor.
3 – Você precisa esquecer da vida social para ter um corpo bonito
Esqueça! Muitas pessoas estão surtando com ideias malucas que, se quer profissionais que lidam com o corpo chegam a fazer. É muito comum a pessoa querer se tornar um “ogro das cavernas” e viver em seu próprio mundo, esquecendo da vida social quando busca algum tipo de resultado na musculação.
É óbvio que muitas vezes não é fácil alinhar a vida social com o que você deseja na musculação mais ainda, muitas vezes, de fato é necessário abrir mão de algumas coisas que você goste (de fazer, comer etc) para que seus ganhos não sejam prejudicados. Porém, olhe bem: ALGUMAS COISAS, NÃO TUDO!
Abrir mão de tudo, as vida social, pode ser um tiro no próprio pé. Fazer dieta é importante sim e, você nem sempre poderá curtir como queria, comendo, bebendo etc. Porém, isso não quer dizer que você não deva ir a lugares, não deva ter amigos, não deva sair com eles. Isso faz parte da vida e é saudável para a mente também. Nem mesmo atletas profissionais vivem exclusivamente de comer, treinar e dormir. Há a necessidade de interação com o mundo ou se não, você mesmo ficará maluco (a).
Vejo muitas pessoas que deixam de comer um lanche fora com um amigo porque querem estar em casa para comer sue frango… Deixam de sair porque não querem levar marmita e não querem pular uma refeição. Isso fará com que você se torne escravo e, como toda escravidão, isso não é benéfico.
O importante nisso tudo, é dosar as coisas. O quanto você sabe adaptar? Ou ainda, o quanto você esteve fazendo certo e agora fará “um pouco errado”. Agora, óbvio, para aquele que não é disciplinado pela maior parte do tempo, essas saidinhas somente irão prejudicar ainda mais o seu desenvolvimento. Aliás, comprometimento é essencial, seja com o esporte, com a vida ou consigo mesmo.
Não se faça sem dignidade para aproveitar a vida, pois, ela é única e deve ser valorizada como tal. Você merece isso!
4 – Máquinas são mais seguras do que pesos livres
Que tremenda bobagem! Muitas vezes, quando um iniciante entre na academia, ele logo é inserido em máquinas, a fim de “preservar a sua segurança”. Entretanto, em primeira instância se isso fosse verdade, não teríamos inúmeras pessoas novatas que se machucam nas salas de musculação. Segundo que, uma pessoa que é inserida nas máquinas, diretamente, acaba não adquirindo o mais importante para estabilizar seu corpo: A coordenação inter motora.
Sem sombra de dúvidas, em alguns casos, as máquinas podem ser seguras, para atletas avançados, por exemplo, que estão próximos a sua fadiga total naquele treino. Entretanto, dizer que, a grosso modo as máquinas apresentam maior segurança do que os pesos livres é bobagem.O que garante a segurança na musculação É A FORMA DE FAZÊ-LA CORRETAMENTE e é justamente aí que a maioria dos profissionais pecam: eles se quer tem noção do que é a musculação de maneira correta e se limitam a livros com teorias antiquadas dos anos 70 e 80.
Essencialmente, uma pessoa pode ter TANTA SEGURANÇA EM PESOS LIVRES QUANTO NAS MÁQUINAS se estiver fazendo a coisa certa (desde a mecânica do exercício, até o respeito pela sua biomecânica natural e, claro, seleção correta da sobrecarga utilizada).
Máquinas não prevenirão lesões, a grosso modo, podem tornar um indivíduo relativamente sem controle neuromuscular na hora de utilizar pesos livres, prejudicando não somente o desenvolvimento esportivo do mesmo, mas, prejudicando grandemente as ações funcionais do dia-a-dia (que, diga-se de passagem, não são realizadas em máquinas) e que requerem estabilidade CORPÓREA.
5 – O agachamento livre é um exercício prejudicial aos joelhos
Muitas pessoas se mantém longe do agachamento livre por dizerem que ele é um exercício prejudicial aos joelhos.
Ora! Isso é uma grande besteira, pois, se fosse, não seria necessariamente o primeiro movimento que nós humanos aprendemos a fazer nos primeiros anos de vida, ou seja, a natureza não seria BURRA a ponto de promover algo que fosse prejudicial a si mesma.
Entretanto, há duas coisas que devem ser observadas no agachamento livre:
A primeira delas diz respeito, claro, ao indivíduo. Alguns indivíduos que tenham necessidades específicas e desequilíbrios musculoesqueléticos podem necessitar de algumas modificações, limitações ou mesmo a não realização do exercício. Mas vejam: CASOS ESPECÍFICOS e não generalizados, como costumam fazer muitas academias, inclusive, retirando o agachamento livre (hack + gaiola) da sala de pesos.
Entretanto, quantos são os profissionais que estão aptos a fazerem isso? Aliás, isso é mais função de um fisioterapeuta (a avaliação das condições neuromotoras) do que do profissional de Educação Física em si. Mesmo assim, seria negligência do profissional de Educação Física nem ao menos perceber que “algo está errado” (ou não).
Em tempo, quantas academias fazem isso? É algo a se perguntar…
A segunda delas diz respeito necessariamente a técnica de execução, respeitando as condições individuais da pessoa, como supracitado. Sem a técnica correta do agachamento e, que por hora, deve ser aprimorada cada vez mais conforme a intensidade aumenta, o risco de lesões, não somente nos joelhos, mas, em outras inúmeras regiões, além de acidentes, é muito alto.Após observarmos essas duas coisas, devemos pensar que o agachamento definitivamente NÃO É UM EXERCÍCIO PREJUDICIAL… Mas, e os estudos que dizem que são?
Na realidade, a maioria desses estudos beiram a década de 80 e/ou utilizam amostras (indivíduos) os quais já possuem problemas restritivos nos joelhos ou que se quer são experientes na sala de peso. Jamais são utilizados bodybuilders, powerlifters etc. Além disso, esses estudos consideram as técnicas corretas? Quem avaliou os pontos e, até onde podemos confiar neles?
Estudos recentes e de credibilidade tem cada vez mais demonstrado não só a eficiência do agachamento livre (que já é incontestável e, não é a toa que ele é um dos exercícios mais completos na musculação, para o corpo inteiro), mas ainda, para a reabilitação de lesões, para o fortalecimento de estruturas entre outras. Ele tem sido utilizado no tratamento, inclusive, de problemas com ligamentos cruzados, condro malácia patelar entre outros.
Condenar o agachamento livre é necessariamente contrapor-se a natureza humana e, mais do que isso, é “emburrecer” ainda mais a pessoa que deveria “reaprender” esse movimento básico de seu próprio corpo (sim, para os que não sabem, nós desaprendemos movimentos básicos e, isso é um dos motivos pelos quais tantos desequilíbrios passam a acontecer no nosso sistema musculoesquelético… Porém, isso seria alvo para outra discussão). E, o engraçado nisso tudo é que, exercícios como a cadeira extensora pouco demandam atenção dos desinformados sendo que ela pode ser muito mais prejudicial com hiperextensões dos joelhos para pessoas com algum tipo de patogenia ou limitação. O mesmo vale para a alavanca proporcionada durante a execução do leg press 45º, do agachamento no Smith (que, deveria ser banido na maioria dos casos, para não ser cético e dizer em todos) etc etc!
Assim, de maneira breve, execute SIM O AGACHAMENTO, sempre respeitando o seu corpo e as condições necessárias para isso, claro, sempre utilizando as técnicas corretas. Se possível, estar munido com um bom profissional que entenda do assunto, ajudará muito!
6 – Acreditar que suplementos só servem para o ganho de massa muscular
Muitas pessoas pensam que suplementos somente tem valia em processos de ganho de massa muscular, o que é um grande erro! Suplementos alimentares podem estar e quaisquer fases de um atleta ou esportista e desempenharem ótimos papéis. Especialmente no período de cutting, talvez sejam até mais essenciais do que no offseason onde o corpo está munido de compostos energéticos e com saldo calórico positivo.
É óbvio que existem muitos suplementos onde preferencialmente devam ser usados em período de bulking como hipercalóricos, barras de proteínas, o glicerol, a maltodextrina, a própria dextrose entre outros. Entretanto, os suplementos, como sabemos, não se limitam apenas a estes.
Existem inúmeros suplementos muito interessantes nos período de cutting como os BCAAs, a fim de estimular a síntese proteica e reduzir a fadiga, o HMβ para auxiliar na síntese proteica e evitar o catabolismo muscular, a própria creatina, para aumentar os níveis de energia no corpo (Lembrando que ela NÃO é responsável pela retenção hídrica), o CLA, para ajudar na queima de gordura corpórea, o ômega-3 que será um nutriente anti-inflamatório, a vitamina D3 para manter estáveis os níveis de testosterona (que, em dietas hipocalóricas extremas podem ser prejudicados) entre outros muitos.
Considerar suplementos alimentares apenas para GANHAR MASSA MUSCULAR é desconsiderar a enorme gama hoje existente no mercado, incluindo não tão somente os suplementos alimentares, mas, os suplementos ergogênicos também como a cafeína, taurina entre outros.
Porém, busque sempre orientação adequada. Isso será fundamental para garantir um bom uso desses produtos e, claro, para que você poupe seu tempo e dinheiro perdidos com erros.
Conclusão:
Brevemente, podemos dizer que a musculação tem cada vez mais conceitos modernos que derrubam velhos conceitos. Todavia, muitas vezes esses velhos conceitos, aliados com achismos ainda continuam atormentando a vida daqueles que possuem um pouco menos de conhecimento na área, fazendo com que os resultados destes sejam prejudicados de maneira inigualável.
Portanto, conhecer algumas diretrizes e, principalmente, sempre procurar orientações adequadas é mais do que essencial para obter sucesso em seu planejamento e, portanto, alcançar seus resulta.
Fonte: Marcelo Sendon
