Você fez supino pesado usando forma perfeita, descendo a barra de maneira controlada até um centímetro do peitoral e sem assistência. A cada repetição foi possível sentir o peitoral sendo requisitado, a fadiga e o pump são inegáveis. Resumindo, o treino foi insano! Contudo, independente do seu esforço, você não construiu sequer uma grama de massa muscular por causa deste treino.
Por que ? Porque a oportunidade para ganhar massa muscular começa logo que você termina o treino, e isto só é possível através da recuperação muscular adequada. Músculos não crescem durante o treino; eles crescem depois. Quando treinamos pesado, nossos músculos sofrem micro lesões e imediatamente após terminarmos de treinar, o corpo começa o processo de recuperação, e é necessário nossa intervenção para que a hipertrofia ocorra de maneira máxima.
Com isto em mente, veja sete dicas para maximizar a recuperação muscular e ter certeza que o crescimento muscular está no ápice da sua capacidade.
1 – Treine pesado, mas não aniquile os músculos
Ultrapassar os seus limites dentro da academia é essencial para gerar o estimulo necessário para a hipertrofia, contudo existe uma linha tênue entre ultrapassar os seus limites e destruir o corpo ao ponto de afetar a capacidade do corpo se recuperar. Mas, então, até onde devemos treinar pesado ? A resposta é, apenas o suficiente para gerar estímulos.
Se você já vem treinando pesado sem interrupções há alguns meses, mas ainda sente dores musculares por vários dias após um treino, as chances de você estar esmagando desnecessariamente o músculo são grandes. E por mais que isto vá contra a filosofia “no pain, no gain”, a dor nunca deve ser levada como um indicativo de progresso (quanta carga você está levantando a cada treino sim).
Em suma, para maximizar a recuperação muscular e consequentemente a hipertrofia, observe o próprio corpo e veja se a fadiga gerada pelo treino está se convertendo em mais peso na barra. Do contrário, você está apenas aniquilando o corpo, em vez de treinar de maneira inteligente para gerar resultados.
2 – A refeição pré-treino é essencial para a recuperação muscular
Costumamos pensar que a refeição pós-treino é a mais importante do dia, já que neste momento o corpo precisa de nutrientes que foram exauridos no decorrer da atividade física. Contudo, a refeição que fazemos antes do treino é ainda mais importante.
As pessoas superestimam a velocidade que digerimos os alimentos; as proteínas e carboidratos que ingerimos na refeição pré-treino ainda estarão sendo absorvidos durante e após sairmos da academia. Por esta razão, e para garantir o máximo de performance do treino, é fundamental realizar uma refeição rica em proteína de alta qualidade e carboidratos complexos, pelo menos uma hora e meia antes de ir para a academia.
3 – A refeição pós-treino não fica atrás
Enquanto você não precisa sair correndo para tomar um shake depois de terminar a última repetição do treino (para aproveitar a suposta “janela anabólica”), ingerir cerca de 30 gramas de proteína e 60g de carboidratos até uma hora após o treino, vai garantir um fluxo constante de nutrientes para que o processo de recuperação continue no seu ápice.
4 – Consuma alimentos ricos em potássio
Consumir alimentos ricos em potássio, como bananas, após o treino (ou nas refeições que o sucedem) é uma medida interessante para auxiliar a recuperação muscular. Nossas reservas de potássio são afetadas após um treino intenso. Potássio, junto com outros nutrientes como o sódio e cálcio, são minerais que tem um papel importante na energia muscular.
5 – Priorize o sono
Nesta altura do campeonato, todos sabem sobre a importância do sono para quem treina. Ainda sim, muitas pessoas dão prioridades a atividades como ficar em frente ao computador vendo a linha de tempo do Facebook, em vez de irem dormir mais cedo.
Dormir não é apenas para relaxar. Este período é vital para que o corpo se recupere, tanto fisicamente como mentalmente. Noites mal dormidas não só afetarão a recuperação muscular, como influenciarão diretamente na performance do treino.
Tenha como objetivo dormir oito horas por dia. E sim, sabemos que isto é um luxo para algumas pessoas que trabalham e estudam, mas ao menos tenha certeza de não estar desperdiçando tempo precioso de descanso realizando atividades inúteis como ficar no Facebook ou vendo TV.
6 – Faça sessões de recuperação ativa
Dias que você não treina dão um descanso precioso para os músculos se recuperarem. Porém, se ainda sobrar alguma energia no tanque, atividades leves como caminhar, pedalar ou até mesmo jogar uma pelada sem compromisso com os amigos, pode promover benefícios para a recuperação muscular. Isto é conhecido como “recuperação ativa”.
Atividades físicas de baixa intensidade após treinos pesados ajudarão na recuperação ao estimular o fluxo sanguíneo, diminuindo a dor muscular tardia e enviando mais nutrientes para os músculos.
7 – Reduza o estresse
Estresse constante gerado por fatores externos como trabalho, trânsito, estudos e brigas, podem influenciar negativamente na recuperação muscular. Isto somado ao estresse agudo gerado pelo treino, é a receita para resultados insatisfatórios e, na pior das hipóteses, lesões.
Enquanto algumas situações estressantes são impossíveis de evitar, é necessário tomar medidas para evitar outras ocasiões que estão sob nosso controle. Muitas vezes nos estressamos por besteiras que simplesmente poderiam ser evitadas. Com isto em mente, antes de “esquentar a cabeça”, tenha certeza absoluta de que valha a pena, pois os seus resultados poderão, em parte, depender disso.
Considerações finais
A recuperação muscular é um fator crucial para gerar hipertrofia. Independente de qual seja a sua meta, você precisará incorporar estas dicas para otimizar seus resultados.
Fonte:Ganho Muscular
