Quem nunca ouviu na academia “aumenta esse peso, isso tá muito leve” de um amigo ou até mesmo de um professor, atire a primeira pedra. Isso acontece porque algumas pessoas quando pensam em musculação, imediatamente imaginam barras recheadas de anilhas, as pessoas zerando as máquinas (como falam os “egocentrista”), totalizando uma carga (peso total) durante no exercício extremamente alta.
É evidente que se estiver em um ciclo de força, suas cargas serão elevadas, mas sempre respeitando aspectos importantes como o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular antes da próxima série, assim como a manutenção da postura ideal e correta execução do movimento.
Mas pelo que observo nas academias, imagino que a maioria das pessoas devem estar num ciclo de “força eterno”, pois utilizam cargas exageradas, sem ter a uma base bem desenvolvida, uma estrutura muscular e articular preparada para suportar todo aquele peso. E o pior, desprezam completamente a técnica e amplitude do movimento, ritmo de execução e outros parâmetros de treinamentos, com a “justificativa” de que quanto maior for a carga (peso total), maior também será hipertrofia muscular. Tudo isso, creio eu, seja ou por desconhecimento do que realmente é um treinamento na musculação, ou simplesmente para satisfazer seu o EGO e mostrar para os outros frequentadores o quão “fortes” são.
Nesse estágio, pode ser que não sintam nenhuma dor, nem mesmo um pequeno incomodo, mas com o tempo e com acumulo de movimentos repetitivos, provavelmente no futuro (próximo, distante, quem sabe…) as consequenciais desses atos podem aparecer.
Vale lembrar que o objetivo do treinamento na musculação é treinar até o ponto de fadiga muscular momentânea, ou seja, é quando você tenta realizar o movimento (fase concêntrica), por exemplo, empurrar a barra do supino para cima e literalmente você é impedido “fisiologicamente” de continuar com o exercício.
Agora deixo as seguintes perguntas:
- Você acredita que depois de 8 repetições seu corpo realmente chegou a fadiga?
- Será que seria possível realizar mais algumas repetições?
É para isso que servem as técnicas de intensificação de treinamento, cujo objetivo é realmente alcançar o ponto real de fadiga muscular momentânea. Além disso, alguns métodos conseguem gerar um estímulo metabólico e tensional ao mesmo tempo, uma excelente alternativa para quem busca hipertrofia.
Exemplo 1: Drop-Set
Você realizou 7 repetições no agachamento com 20kg, certamente se diminuir a carga para 15kg conseguirá fazer mais algumas repetições (3 a 5), e baixando para 13kg realizará mais (3 a 5). Mas quantas vezes deve-se realizar a diminuição da carga? Depende do seu estágio de treinamento!!!
Exemplo 2: 6-20
Nesse método você também terá diminuição da carga de treinamento, mas apenas uma vez. Então, novamente você está no seu agachamento com 20kg e fez 6 repetições, fará a diminuição e dessa vez bem grande, para conseguir fazer mais 20 repetições, sem descanso.
Prepare-se para sentir, como dizem nas academias, “queimar” muito. Ai você, que só se preocupa com a carga total, se depara com aquela menina que considera”modelo”, que serve de inspiração para, talvez, um dia você atingir aquele estágio, fazendo agachamento com 5kg, por que será? Ela treina de verdade!!!
Exemplo 3: Super Séries
As super séries são comportas por dois exercícios sem descanso (conhecidas como bi séries), as tri séries (três exercícios sem descanso) e séries gigantes (quatro ou mais exercícios sem descanso). É possível utilizar as Super Séries para o mesmo grupos muscular, assim como utilizar para grupos musculares diferentes.
- Super Série de agonista / antagonista: supino
- reto + puxada frente aberta;
- Super Série grupos musculares diferentes: Agachamento + Rosca direta;
- Super Série para mesmo grupo muscular: crucifixo reto + supino reto
É evidente que existem outros métodos de intensificação de treinamento, mas esses 3 exemplos acredito que são suficiente para mostrar que o treino na musculação não se resume a 3×8 ou 3×10..
Agora que você conhece a existência de outras formas de treinamento, certamente uma dúvida está pairando a sua cabeça “em que momento posso aplicá-las?”.
A utilização dessas técnicas pode acontecer uma vez por semana e em apenas um exercício por grupo muscular, assim como em todas as séries (último exercício) ou até mesmo em todos exercícios de uma série, tudo vai depender do seu estágio de treinamento.
Por isso, é necessário a elaboração de uma periodização considerando a quantidade de semanas de treinamento para cada objetivo (força, hipertrofia, diminuição de gordura corporal), tempo de descanso entre as séries e exercícios para cada ciclo, número de dias de treino X dias de descanso, volume de treinamento total (séries X repetições), assim como uma alimentação adequada para a intensidade e objetivo de cada ciclo de treino.
TREINE seu CORPO e NÃO seu EGO!!!
Fonte: Marcio Vinhão
