Milhares de homens em todo o mundo têm usado essa rotina para ganhar força, construir músculos ou perder gordura, enquanto treinam apenas três vezes por semana.
O treino StrongLift usa cinco exercícios compostos, de peso livres: o agachamento, supino, O LEVANTAMENTO DE TERRA, o desenvolvimento com barra e a remada curvada. Você fará três destes exercícios a cada treino, três vezes por semana, por cerca de 45 minutos por treino.
Você fará agachamentos em todo treino, três vezes por semana. O nome 5×5 significa cinco séries de cinco repetições. Estas são as séries e repetições que você fará em todos os exercícios, exceto o levantamento terra. Este é apenas uma série de cinco repetições (1×5).
Mas não se engane, isso acabará com você(no bom sentido). Além disso, com os agachamentos três vezes por semana você ficará mais forte nos levantamentos terra, já que trabalha músculos semelhantes.
Diferente da maioria das rotinas de musculação, o objetivo no treino não é chegar à falha, na famosa “intensidade” ou ficar dolorido. A meta é aumentar a carga em todo treino.
Você deve começar leve, focar na boa forma e adicionar 2kg por exercício(1kg em cada lado da barra) a cada treino, durante o tempo que conseguir. Esta é a maneira mais simples para ficar mais forte – e rápida.
Você treinará três vezes por semana, alternando entre dois treinos, A e B. Na primeira semana será A-B-A e na semana seguinte, dando continuidade, B-A-B. Descansará um dia entre cada treino. Nunca treinará dois dias em sequência porque seu corpo precisa de descanso(na musculação, menos é mais) para ficar mais forte.
A maioria dos Stronglifters treinam na segunda feira, quarta feira e sexta feira. Mas você pode optar por terça, quinta e sábado também, ficando a seu critério. Enquanto treinar três vezes por semana com esse método, e tirar um dia de folga entre cada treino, você ficará cada vez mais forte e musculoso. Eu garanto!
 |
| Adicionar legenda |
O treino é baseado na rotina primária de Arnold Schwarzenegger e Reg Park. Reg Park foi o mentor do Arnold e o primeiro cara a escrever sobre essa técnica 5×5, em 1960. Muitas pessoas têm escrito sobre essa rotina durante os últimos 60 anos, antes mesmo de você nascer.
A verdade é que a maioria das pessoas segue rotinas quebradas de levantamento de peso, de até seis vezes por semana, intupindo o treino de exercícios uniarticulares(isoladores), passam duas horas na academia, atingindo a falha em cada série, acordando dolorido todos os dias e pensando que estão evoluindo. Mas a verdade nua e crua é: A evolução estagnou.
A filosofia deste treino prega que se você quer ganhar músculos de verdade, você tem que usar pesos livres, não equipamentos. Faça exercícios multiarticulares(compostos), e não de isolamento. Adicione carga progressivamente, não treine para chegar à falha e obter o desejado “pump”(inchaço).
Pump é apenas inchaço, acúmulo de glicogênio, nutrientes, sangue e água intramuscular. Um treino de força criará a base para um corpo sólido com músculos densos, duros como pedra.
Quais são os objetivos da rotina StrongLift?Ficar mais forte!
Na Grécia Antiga, o lutador Milo de Croton ficou mais forte para os Jogos Olímpicos, através do carregamento de um bezerro recém nascido em suas costas a cada dia. À medida que o bezerro crescia, a carga de trabalho era maior. Este treino estimulou o corpo de Milo a ficar mais forte e construir músculos sólidos como rocha. Ele se transformou em um dos caras mais fortes do seu tempo.
Talvez seja apenas uma lenda, mas a história ilustra como estas séries lhe deixarão mais forte: você não começará pesado, não chegará na falha e não tentará explodir seu braço com incansáveis e intermináveis séries de rosca. Você começa leve, realiza os movimentos com extrema técnica e adiciona peso na barra a cada treino.
Esse treinamento de força é uma maratona anabólica. Não pule as etapas ou modifique o sistema de treinamento pensando que irá ficar forte mais rápido. Se fizer isso, não dará continuidade à filosofia aqui descrita, e não colherá os melhores resultados.
Comece leve, com muito menos peso que você usa(na verdade o ideal é começar só com o peso da barra). Adicione um pouco de peso a cada treino, e fique mais forte em um ritmo constante. Se você pode agachar com 140 kg nas costas até o chão, você é forte demais para o treino 5×5. Procure um programa mais avançado. Mas se você não pode fazer um agachamento com 100 kg usando a barra livre e de forma adequada, este é o programa mais eficaz para multiplicar seus resultados.
A construção muscular, ao contrário do que muitos podem acreditar, não ocorre necessariamente ao treinar um músculo diretamente. Não é preciso fazer uma dúzia de exercícios a cada treino para atingir seus músculos de todos os ângulos.
Não se preocupe, você não terá que usar um bezerro. Você vai levantar pesos para construir músculos “reais”, não apenas músculos inchados e fracos. Não que você não ganhará força com o treino normal da academia, mas a força gerada através do deste tipo de rotina é imensamente maior. Você vai virar um gorila levantador de pesos cavalares, e a consequência disso são músculos de aço. Alguns chamam isso de “força funcional”.
As máquinas equilibram o peso para você e os cabos fazem a função dos músculos sinergistas(músculos que servem para estabilizar o movimento), e assim, os estabilizadores não são estimulados. Pesos livres forçam-no a equilibrar o peso e é isso que fortalece os estabilizadores.
Isso desenvolve a força real, o músculo verdadeiro. É por isso que você usará pesos livres. Exercícios compostos. Você não fará movimentos isoladores nesse treino, como a famosa “Rosca direta”.
Transportar ou pegar objetos pesados sempre envolve vários músculos. Assim, para ficar mais forte você deve praticar exercícios que imitam o movimento do mundo real – levantamento terra e agachamento, por exemplo.
Você usará barras e anilhas porque é possível levantar mais peso e progredir mais facilmente. É mais fácil agachar-se com 180 kg nas costas do que com um halter de 90 kg em cada mão. É também mais fácil adicionar 1kg em cada lado da barra do que adicionar 1kg em cada halter(a progressão dos pesos em halteres na maioria das academias é de 2 em 2kg) durante o treino.
Largue as altas repetições e você levantará mais peso com melhor forma. Utilize conjuntos de cinco repetições para que você possa levantar mais carga, ficar mais forte e obter ganhos sólidos. Você faz com frequência os mesmos exercícios.
Quanto mais pratica um exercício, melhor torna-se sua execução e seu corpo, mais eficiência é gerada, dia após dia. Você fará cada exercício várias vezes por semana no treino 5×5, porque essa é a chave para ficar mais forte e obter ganhos reais.
Esse treinamento de força é uma maratona anabólica. Não pule as etapas ou modifique o sistema de treinamento pensando que irá ficar forte mais rápido. Se fizer isso, não dará continuidade à filosofia aqui descrita, e não colherá os melhores resultados.
Comece leve, com muito menos peso que você usa(na verdade o ideal é começar só com o peso da barra). Adicione um pouco de peso a cada treino, e fique mais forte em um ritmo constante. Se você pode agachar com 140 kg nas costas até o chão, você é forte demais para o treino 5×5. Procure um programa mais avançado. Mas se você não pode fazer um agachamento com 100 kg usando a barra livre e de forma adequada, este é o programa mais eficaz para multiplicar seus resultados.
A construção muscular, ao contrário do que muitos podem acreditar, não ocorre necessariamente ao treinar um músculo diretamente. Não é preciso fazer uma dúzia de exercícios a cada treino para atingir seus músculos de todos os ângulos.
A melhor maneira de ganhar músculos não é treinar até a falha e acordar dolorido. Em vez disso, é preciso pegar pesado. Quanto mais forte você for, mais peso conseguirá levantar, mais estimulará seu corpo e mais bruto ficará.
Qual seria outro objetivo? Trocar o peso!!
Muitas vezes as pessoas entram em pânico ao realizar estas séries esmagadoras. A pessoa segue o recomendado, tudo está indo bem, exceto que ela não está ganhando peso, mas sim, perdendo peso. Como!?
Esse fato comum ilustra o que pode acontecer: dois indivíduos de mesma altura, mesmo peso e mesma porcentagem de GORDURA corporal, parecem-se muito diferentes. Um deles é músculo puro, o outro só inchaço. Eu aposto que você prefere se parecer com o primeiro, certo? Nesse caso, lembre-se: quanto mais forte você for, mais músculos ganhará.
O músculo é mais denso que gordura e retenção líquida. Por isso, no início você até pode perder peso, mas será apenas a grande retenção acumulada ao longo do tempo através de por exemplo, as intermináveis séries de “drop-sets”.
O ganho de massa muscular magra média para levantadores novos que não estão ingerindo nenhum tipo de esteroide anabolizante é de 250g por semana. Para a perda de peso: é recomendado perder no máximo 450g de gordura por semana (você precisa ingerir 20% menos calorias por dia).
Agora, a menos que você seja muito rigoroso em sua dieta, não perderá 450 gramas de gordura por semana. Os pesos são leves no início. Mas você ganhará massa muscular desde o primeiro dia. Por isso que é comum para os caras mais pesados acharem que estão emagrecendo, mas ao longo do tempo, enormes diferenças no espelho aparecerão: você ganhará massa muscular real e perderá retenção líquida ao mesmo tempo.
Mas não é possível saber disso apenas olhando para a balança. Especialmente porque o peso do corpo flutua diariamente com base na retenção de água, conteúdo do intestino, conteúdo da bexiga, perda de gordura, ganho muscular, ganho ósseo, etc. É fácil olhar para a balança e pensar que está fazendo mal a si mesmo quando na verdade está realmente fazendo muito bem!
Aconteça o que acontecer, aumente o peso na barra a cada treino e não se importe com o que você acha que está vendo. Quando fizer o treino 5×5, você também se tornará uma máquina de queimar gordura. Mas priorize o levantamento de pesos – o que você precisa para construir músculos reais – eles são a base do treinamento. E não faça exercício aeróbico em seus dias de folga, seu corpo precisa de recuperação.
Exemplo de tabela do treino:
O aquecimento
É importantíssimo realizar séries de aquecimento antes de cada exercício em cada dia de treino. Torna-se impreterivelmente necessário aquecer-se muito bem antes de um treino de força porque as lesões sem aquecimento nesse tipo de treinamento não deixam de serem comuns.
Fonte:Massa Magra Total
