A triste realidade da musculação é que você pode fazer um treino fisicamente brutal e recompensador, mas mesmo assim ir embora sem ter estimulado hipertrofia. Muitas pessoas não conseguem distinguir um treino pesado de um treino que gera resultados – sair morto da academia não é sinônimo de que o treino foi bom.
Antes de chegar na academia com o modo monstro ligado, é necessário aprender a treinar de maneira inteligente para focar os seus esforços no que realmente funciona, do contrário você estará indo para a academia apenas para ficar cansado e gerar um inchaço temporário dos músculos. Aqui veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo de ganhos ao mesmo tempo que continua treinando pesado.
1 – Refeição pré-treino é essencial para gerar a energia necessária para treinar além do seu limite, do contrário, além de menos performance, o seu corpo vai usar a própria massa muscular como fonte de energia. Treinar mal alimentado é simplesmente perda de tempo.
2 – Hidratação adequada. Tenha certeza de estar ingerindo água no decorrer do dia, especialmente durante o treino. Até mesmo um pequeno declínio na hidratação do corpo pode afetar sua performance no treino.
3 – Cafeína. Uma xícara de café forte antes do treino pode auxiliar (e muito) na sua performance. Não abuse da cafeína em outros horários do dia para não criar resistência, deixe-a somente para o pré-treino.
4 – Intervalos cronometrados. Trinta a sessenta segundos de intervalo para músculos pequenos e um a dois minutos para músculos grandes. Não perca o foco durante o intervalo, o descanso controlado também é uma das variáveis que influenciam a hipertrofia.
5 – Sinta o músculo sendo trabalhado. Usar o máximo de carga em todas as séries é essencial, mas se você não está sentindo o músculo sendo recrutado, é bem possível que o impulso ou músculos auxiliares estejam dominando o exercício. Neste caso, engula o ego e abaixe a carga.
6 – Creatina. Um dos poucos suplementos que realmente funcionam para aumento de força e explosão muscular. É uma adição interessante para conseguir extrair mais resultados do treino.
7 – Treine com alguém com mais experiência. Se houver a oportunidade, peça para treinar com alguém mais experiente que você, mesmo que seja apenas uma vez. É uma ótima oportunidade para aprender coisas novas e quebrar crenças infundadas – se você vem treinando sozinho há muito tempo, você verá que existe um mundo além do que você acredita ser correto.
8 – Alongamento apenas depois do treino. Alongamento estático pesado antes do treino pode prejudicar sua força (1) e ainda aumentar as chances de lesões (2). Antes do treino o foco deve o aquecimento (de preferência nos próprios exercícios usando cargas leves).
9 – Experimente treinar em horários diferentes. Se o seu itinerário permite, experimente mudar o horário de treino. Algumas pessoas se sentem melhor de manhã, outras a tarde ou a noite. Treinar em um horário que você se sente melhor pode realmente influenciar a performance do treino.
10 – Siga um treino feito por um profissional. Às vezes somos sufocados pelas próprias crenças e superstições que estão longe de estarem alinhadas com a realidade. Talvez esteja na hora de seguir um treino feito por outra pessoa e se manter nele (mesmo que ele vá contra suas crenças). “Treino feito por um profissional” não se limita apenas à per sonais, mas também a métodos de treino que existem há bastante tempo e foram criados por treinadores conhecidos. A dica aqui é tentar fugir de um treino que foi criado por instinto.
Fonte:Hipertrofia.org
