Entenda quais são os pontos fundamentais para o aumento de massa muscular
Aumentar A MASSA MUSCULAR é o desejo de grande parte dos praticantes de musculação.
Isso porque, sabe-se que o aumento da mesma está diretamente associado não somente com razões estéticas, ou seja, aquelas relacionadas a um corpo torneado e que se adeque aos atuais padrões de beleza.
Esse aumento está diretamente ligado com a saúde visto que, com uma massa muscular relevante, se tem melhor resposta à insulina, se acumula menos gordura corpórea, se otimiza funções hormonais endógenas, se aumenta as capacidades físicas entre outros inúmeros pontos.
Apesar de ser de grande desejo, o aumento da massa muscular não é nada fácil e, na realidade, esse é um dos objetivos os quais pode ser considerado mais complexo na musculação.
Isso porque, ele envolve protocolos extremamente específicos e, por hora individuais.
Além disso, muitos são os que ainda acreditam em mitos e inverdades as quais prejudicam seus ganhos bem como, ainda cometem erros sem muitas vezes saberem que são erros cruciais para se consolidar esse significativo aumento.
Portanto, hoje traremos para você uma nova concepção de pontos os quais são de fundamental importância no aumento da massa muscular, bem como alguns fatos os quais ainda são tidos como verdades, mas, não deixam de ser baboseiras do passado ou algum tipo de intencionismo.
Por que é difícil ganhar massa muscular?
Sabe-se que, perder gordura corpórea é relativamente simples. Com ou sem a manutenção de massa muscular, ela é relevante mente simples. Basta reduzir as calorias e o consumo de alimentos energéticos primários, a grosso modo.
Porém, comer feito um “boi” não o fará aumentar a sua massa muscular e, por mais pesado que você treine, isso não significará mudanças corpóreas. Mas, por que isso ocorre?
Simplesmente, porque o corpo sofreu inúmeras adaptações durante sua evolução. Sendo assim, uma delas foi a de gastar a menor quantidade de energia possível e, economizar ao máximo a energia disponível bem como armazenar também facilmente a que entra.
Porém, o tecido muscular, pelas quantidades de mitocôndrias e mesmo por suas ações glicolíticas é o tecido do corpo o qual mais consome energia, sendo um dos principais responsáveis pelo gasto energético de uma maneira geral.
Isso significa que, necessariamente não convém ao corpo ter grandes quantidades de massa muscular e, para isso, ele desenvolveu mecanismos controladores e contrarreguladores do aumento da massa muscular, entre os quais o mais conhecido é a miostatina, uma proteína responsável por inibir o aumento da massa muscular.
Sendo assim, tudo que o corpo puder fazer para limitar o aumento da massa bem como para degradar a massa muscular já existente, ele fará.
E é por isso que precisamos, em primeiro lugar, criar formas de otimizar os processos endógenos de aumento de massa e por outro, contrarregular outros que tendem a inibi-la.
E isso está diretamente ligado com a forma a qual treinamos, com a forma a qual nos alimentamos e, claro, com a forma que descansamos e utilizamos itens, sejam eles naturais ou sintéticos para isso.
Desta maneira, o que se pode dizer de mais atual a respeito do aumento da massa magra? Descubra a seguir…
O aumento da massa muscular requer quantidades ideais de proteínas:
Sabemos que as proteínas estão diretamente associadas com o ganho de massa muscular e, de uma maneira geral, sabe-se que não é possível construir massa muscular sem elas, pois, as mesmas são “tijolos” de composição dos músculos.
Sabemos então, que o consumo proteico deve ser significativo para que seja possível aumentar a massa muscular e, mais do que isso:
Esse consumo tem de ser relativamente mais alto para um praticante de atividades físicas quando este é comparado com um sedentário.
Todavia, antigamente, pensava-se que, quanto mais proteínas o indivíduo comesse, então, mais conseguiria sintetizar músculos.
Porém, hoje, sabe-se que isso é uma inverdade e, quantidades muito elevadas de proteínas podem, inclusive, reduzir a quantidade de síntese proteica via mTOR.
Esse mecanismo inibitório não é entendido bem pela ciência, mas, observa-se que, especialmente sobre altas quantidades do aminoácido L-Leucina, o corpo tem algum mecanismo contrarregulatório da síntese proteica.
Os estudos são claros em demonstrar que dietas com 2-3,8g de proteínas por kg corpóreo são ideais para o aumento da massa muscular.
Mesmo indivíduos que fazem uso de farmacológicos (o que tende a aumentar a quantidade de síntese proteica) não necessitam de quantidades muito superiores a estas.
Assim, adequar o quanto de proteínas (especialmente de alto valor biológico) que você está consumindo, será essencial para manipular seus ganhos de massa magra.
O aumento da massa muscular requer quantidades significativas não somente de macronutrientes, mas também, de micronutrientes:
No passado, atletas e esportistas de uma maneira geral sabiam da importância das vitaminas e dos sais minerais, especialmente para as funções metabólicas relacionadas ao sistema imunológico.
Porém, até hoje, muitos desconsideram a importância desses micronutrientes também para a otimização da síntese proteica e, por hora, para a otimização do aumento da massa muscular.
Vitaminas e sais minerais participam de inúmeros fatores relacionados com o anabolismo, ente eles:
Com as sínteses energéticas, com o metabolismo hormonal, com a redução de compostos tóxicos ao corpo, com a proteção a radicais livres, com a redução em processos inflamatórios entre outros.
Para se ter noção, déficits de vitamina B6 podem causar prejuízos na utilização dos BCAAs (pois, ela é cofator de seu metabolismo), déficits de Vitamina B12 podem prejudicar o metabolismo proteico, de carboidratos e lipídios, déficits de zinco e magnésio podem prejudicar a síntese de testosterona etc etc etc…
E isso, porque esses são somente alguns exemplos.
Praticamente é impossível conseguir GANHAR MASSA MUSCULAR se preocupando apenas com uma boa ingestão de micronutrientes.
Essencialmente, caso haja déficits de vitaminas e minerais, você terá prejuízos no aumento da massa magra.
Especialmente se você é um indivíduo vegano, é importante que dê uma atenção específica a nutrientes tais quais o cálcio, a vitamina B12, o zinco e o Ferro (especialmente tipo heme).
Porém, não é porque esses nutrientes são necessários que você precisa suplementar com eles.
Uma boa ingestão de nutrientes advindos de alimentos naturais (especialmente frutas, verduras, carnes/derivados animais e legumes) normalmente já garantem um bom aporte de quase todos eles, sendo que, a suplementação deve (caso haja real necessidade) sempre ser feita com cautela.
Não adianta comer demais:
Um dos aspectos que faz a queima de gordura ser existente é o fato de comer menos do que se gasta, promovendo assim um déficit calórico.
Em contrapartida, isso não é eficiente quando o assunto é o ganho de massa muscular, pois, as dificuldades impostas naturalmente pelo corpo humano farão com que você seja limitado a ganhar músculos simplesmente comendo mais do que gasta.
De uma forma geral, para que haja um ganho efetivo de massa muscular, é necessário que o indivíduo passe a promover não somente uma nutrição adequada, mas, sinalizações ao seu corpo, pois, são elas que garantirão a eficiência na construção muscular.
Por exemplo: Imediatamente após o treino, podemos pensar em sinalizar o corpo com proteínas, fazendo com que a via mTOR seja ativada.
Em momentos que precisamos de maiores quantidades de GH, ou queremos otimizar sua síntese e secreção, pode ser interessante um menor consumo de carboidratos entre outras formas inúmeras e intermináveis.
Saber sinalizar no tempo correto e da forma correta é o que, de fato poderá garantir o sucesso no seu ganho de massa muscular.
O fato de simplesmente comer demais, especialmente fontes energéticas primárias, como carboidratos, pode resultar num ganho de gordura corpórea sem efetividade no aumento da massa muscular, bem como, mesmo consumos protéicos elevados, poderão inibir a síntese protéica como mencionado.
Você, muito provavelmente necessitará sim de um superávit energético, mas, ele também não deve ser excessivo, afinal, não queremos ganhar gordura corpórea excessivamente e, até evita-la, mas sim, ganhar massa muscular com qualidade e eficiência.
No processo de ganho de massa muscular, deve-se preferir alimentos sólidos:
Muitas vezes, pessoas erram em offseason por usar altas quantidades de suplementos alimentares de maneira totalmente desnecessária.
Isso porque, o corpo já está em um superávit energético e, sabe-se que quando há boa energia disponível, níveis moderados de proteínas já são mais do que suficientes para promover o ganho de massa muscular, bem como, prevenir o catabolismo muscular também.
Portanto, é totalmente desnecessário suplementar excessivamente com aminoácidos, proteínas ou mesmo com carboidratos.
A preferência devem ser os alimentos sólidos, pois, estes além dos principais nutrientes, ainda acrescentarão de maneira natural micronutrientes, antioxidantes entre outros, promovendo uma nutrição por completa.
Do contrário, por não haver essa alta disponibilidade e gama de nutrientes no período de restrição dietética é que se faz uso de suplementos específicos os quais podem ter funções anticatabólicas e auxiliar no anabolismo que, muito provavelmente estará prejudicado, o que não deve, claro, acontecer no período de ganho de massa magra.
Dispensar o sódio no offseason não é adequado:
Muitas pessoas estão criando reais traumas com a palavra “sódio”. Isso porque, a mídia cada vez mais vem trazendo notícias sobre as consequências negativas das dietas hipossódicas que estão acontecendo nos dias atuais e, aliadas essas a hábitos totalmente inadequados de vida.
Porém, estamos falando de nós, esportistas ou atletas os quais temos bons hábitos alimentares e, claro, temos uma necessidade maior de nutrientes para que nossas necessidades sejam supridas.
E, claro, como sódio não é diferente, pois, além das questões fisiológicas as quais o sódio é usado, ainda perdemos boas quantidades desse eletrólito no suor e na urina.
O sódio é um mineral que participa de inúmeros processos no corpo.
Entre eles, os mais principais estão relacionados com a despolarização da membrana celular e, consequentemente com o potencial de ação (e é através disso que se inicia a contração muscular), com o controle de fluídos e da osmolaridade sanguínea, como transporte de nutrientes entre outros.
Sem sombra de dúvidas, níveis baixos de sódio são prejudiciais para a saúde e para a performance física.
Muitos ainda tem medo pela falsa idéia de que o sódio por si só causa retenção hídrica e, isso somente ocorrerá frente a protocolos inadequados dietéticos de uma maneira geral.
O consumo de sódio pode ser bastante variável, não havendo uma regra específica para praticantes de atividades físicas, mas, sabe-se que PELO MENOS 3g de sódio (3g de sódio = ~5g de sal de cozinha que é cerca de 60% de sódio) devem ser consumidos diariamente, podendo haver maior consumo a depender das condições de práticas de atividades físicas e assim por diante.
O descanso é tão importante quanto o treino:
Grande parte dos praticantes de musculação acabam não ganhando massa muscular simplesmente porque não conseguem entender a importância do descanso.
De uma maneira geral, o treino estimula a musculatura e o sistema neurológico, mas, se você não dá o tempo suficiente que ele precisa pra se recuperar e se adaptar aquele estímulo, então, será ineficiente sua busca pelo aumento de massa muscular.
Além disso, sem um descanso adequado, você não consegue fazer seu corpo ir além no próximo treinamento, pois, ele ainda não se recuperou e, logicamente, não apresentará progressos.
Portanto, descansar é tão ideal quanto treinar e, quanto mais intenso for o seu treinamento, então, maior deverá ser o tempo de descanso que você dará a ele.
Conclusão:
De uma maneira geral, ainda existem pontos os quais são pouco compreendidos por praticantes de musculação ou mesmo negligenciados. Entretanto, esses pontos têm de ser devidamente compreendidos para que, após corrigidos, possam permitir que seus resultados no aumento da massa muscular comecem a ocorrer. Portanto, busque sempre o que há de mais atual e certo.
Com certeza, o conhecimento será uma ferramenta importante em sua jornada.
Fonte: Marcelo Sendon
