Pimpolhos da musculação: Quem nunca perguntou para vocês o tamanho de seu braço e, ao responder, você foi ridicularizado?
E, quantas foram as vezes que você aferiu a circunferência deles e se decepcionou consigo mesmo? CHEGA!! CHEGA DISSO TUDO!! AGORA É HORA DE MUDAR E REALMENTE TER BRAÇOS DIFERENCIAIS!
Mesmo que sua genética não seja das melhores, você conseguirá excelentes resultados caso decida prosseguir neste artigo, portanto, vale a pena conferir!!
Tanto homens quanto mulheres necessitam ter braços bem desenvolvidos. Isso porque, esse importante grupamento composto pelos dois bíceps braquiais e os dois tríceps braquiais possuem funções essenciais no dia-a-dia, como a empurrada e puxada de objetos bem como, além das funções relacionadas com as atividades físicas (sendo grupamentos sinérgicos a outros também) e ainda, exibem um contorno de simetria ao tronco, o que faz, portanto, que seu subdesenvolvimento seja extremamente prejudicial.
Especialmente homens costumam querer braços bem desenvolvidos e talvez esse seja um dos primeiros grupos os quais eles queiram treinar quando começam a praticar musculação.
Os braços são tidos como aspectos de virilidade e, essencialmente estão presentes culturalmente como sinônimo de desenvolvimento muscular.
Porém, mesmo assim, as mulheres, apesar de normalmente não quererem braços grandes e fortes, também querem que eles sejam proporcionais ao seu tronco e tenham um devido tônus muscular, afinal, quem é que gosta de levantar o braço para dar “tchau” e ver tudo balançando?
Sendo assim, o treino de braços deve ser devidamente proporcional aos objetivos os quais você pretende. Mas, de uma forma geral, é possível otimizá-lo grandemente com algumas pequenas dicas, correções e formas de realizar os exercícios a fim de que ele proporcione melhores estímulos e assim, melhores resultados também.
Pensando nisso, que tal conhecermos algumas dessas maneiras de otimizar o treinamento de braços e passar a obter resultados mais sólidos e em larga escala?
1# Reduza o volume do treinamento de braços
Como citado, os braços possuem um nível de uso muito grande, tanto no dia-a-dia quanto nos exercícios de musculação, por exemplo.
Os tríceps são usados em todos os exercícios de empurrões, enquanto os bíceps nos exercícios de puxadas. Além disso, mesmo exercícios para os membros inferiores exigem um trabalho dos braços para estabilizar você nos equipamentos ou mesmo para estabilizar a barra em cima de seu tronco no agachamento (espero que você, mesmo no Smith, que já não é boa opção, não agache sem as mãos!).
Sendo assim, as chances dos braços naturalmente entrarem em overtraining ou mesmo acarretarem uma lesão por conta de excesso de esforços ou mesmo por movimentos repetitivos são altíssimas!
E, dessa forma, é necessário pensar em como reduzir o trabalho dos braços, proporcionando assim um período de recuperação mais eficiente.
O primeiro fator que temos que pensar então é na redução do volume do treinamento de braços. Isso porque, além de serem compostos por músculos pequenos e, portanto, mais facilmente exaustivos, os braços já são frequentemente usados.
Não há necessidade alguma de realizar treinos muito volumosos para esse grupamento, uma vez que, caso você faça isso, estará mais prejudicando do que beneficiando o seu crescimento.
Um treino que não ultrapasse 40 minutos com dois ou três exercícios para os bíceps e a mesma quantidade para os tríceps com algo em torno de 2-3 series em cada um deles já são mais do que suficientes.
Mesmo se você estiver usando algum tipo de ergogênico hormonal, não convém treinar excessivamente os braços, pois, ergogênicos não farão milagres para evitar o overtraining.
Portanto, seja sensato (a) e passe a realizar treinos mais breves, menos volumosos e infrequentes.
2# Faça bi-sets
Bi-sets são séries combinadas entre dois exercícios, podendo eles ser para grupamentos antagônicos ou para o mesmo grupamento.
No primeiro caso, teríamos uma alternância entre um movimento para bíceps ou tríceps seguido para o inverso, como uma rosca direta seguida por uma extensão de tríceps na polia com barra reta.
Já no segundo caso, temos um mesmo grupo sendo trabalhado com dois exercícios diferentes como a rosca 45 simultânea seguida da roca direta com barra EZ ou ainda a extensão de tríceps testa seguida pelo mergulho na máquina, no caso dos tríceps.
Trabalhar com bi-sets no treinamento de braços é extremamente interessante, pois, consegue-se reduzir a duração do treino, incrementar intensidade e ainda, um pump maior no grupamento em questão.
Existem formas de otimizar os bi-sets tanto no caso de trabalharmos músculos sinérgicos quanto antagônicos. No primeiro caso, podemos pensar, por exemplo, em trabalhar a cabeça longa a cabeça curta dos bíceps (enfocar, na realidade) com o bi-set proposto anteriormente ou ainda, no caso dos tríceps, diferentes cabeças (lateral e média, como no bi-set proposto anteriormente).
Já no segundo caso, podemos pensar em exercícios que combinam entre si e que, por exemplo, não o farão ter de se deslocar para o outo lado da academia.
Uma rosca direta com cabos na polia, seguida de uma extensão de tríceps corda também na polia, facilitaria todo o trabalho e não desprenderia tempo, que é precioso em nossos treinamentos.
Portanto, se há um grupamento muito bom para usar bi-sets, esses são os braços e, você certamente se surpreenderá com os benefícios dessa técnica.
3# Valorize os movimentos compostos
Os braços são músculos pequenos, mas, nem por isso necessitam de muita firulagem no treino. Dessa forma, nossa primeira opção serão os exercícios compostos, ao invés de trilhões de exercícios isoladores.
Os exercícios compostos já conseguem solicitar todas as regiões tanto dos bíceps como os tríceps. Além disso, eles solicitam maiores quantidades de unidades motoras, fazendo com que a ativação muscular seja maior, o uso de força e de fibras musculares também, possibilitando, frente a uma devida recuperação, melhores resultados.
Exercícios tais quais a rosca direta com barra reta ou EZ, a extensão de tríceps na polia com barra reta ou puxador V, o supino fechado, a rosca alternada, as barras paralelas e a curl bar curls são excelentes opções.
Lembre-se ainda de que a boa forma será sempre fundamental na execução desses movimentos, afinal, não é porque eles permitem o uso de quantidades de cargas maiores que irão proporcionar bons resultados caso não tenham boas formas de execução.
Há de se dizer, entretanto, que não devemos desconsiderar os exercícios isoladores como a rosca francesa unilateral, a extensão de tríceps com pegada inversa unilateral, a rosca concentrada com halteres ou mesmo a rosca scott unilateral, mas, esses são exercícios secundários, os quais não serão os principais para uma efetiva construção de seus braços.
4# Use equipamentos apenas quando necessário
Sempre sonhei em adquirir um arm blaster, até o dia que o fiz. Na realidade, esse é um dos acessórios possíveis de serem utilizados no treinamento de braços, assim como as fat gripz e materiais de segurança como munhequeiras ou mesmo o bom o velho cinto.
Todos esses materiais são eficientes em dados momentos, mas, somente serão realmente eficazes se forem utilizados nos momentos corretos e da forma correta. O excesso do uso deles poderá prejudicar seus resultados, ao invés de ajudar.
Por exemplo, o arm blaster para iniciantes não é indicado, pois, não o fará criar uma estabilização dos braços e da quantidade de flexão de ombros durante o movimento.
O uso de munhequeiras compressivas para quem não precisa poderá causar enfraquecimento dos punhos, bem como o mesmo também vale para o uso do cinto.
As fat gripz também podem ser usadas, mas, antes, você tem de desenvolver uma força de pegada com suas próprias mãos.
Portanto, sem sombra de dúvidas, com o passar do tempo você pode querer esse ou aquele equipamento, mas, deve perguntar a si mesmo o quanto ele pode te ajudar realmente e o quanto você precisa dele.
Nomes como Dorian Yates e Mike Mentzer tinham antebraços excelentes, bem como braços também. Porém, não usavam metade desses acessórios (quanto muito, usavam cintos e munhqueiras para evitar lesões pelo treinamento de altíssima intensidade), provando que é possível também se desenvolver de maneira incontestável e gigantesca usando seu próprio corpo.
5# Faça treinamentos de força
Muitos praticantes de musculação, por não periodizarem seus treinamentos, negligenciam um dos pontos mais básicos e clássicos da musculação: Falo justamente sobre os treinamentos de força.
Eles são eficientes na medida em que promovem melhorias no sistema neuromotor, promovem adaptações específicas e em boa parte, em fibras do tipo II no corpo e ainda, são eficazes para que, durante o processo de hipertrofia, propriamente dito, você use limiares de cargas mais altos, podendo então, através da recuperação, obter melhores resultados.
Quando o assunto são os braços, menos ainda as pessoas costumam fazer treinos de força, quando, na realidade, isso deveria ser uma obrigação.
Treinamentos de força não estão relacionados unicamente com músculos grandes como os dorsais e as peras, mas, com todo o seu corpo.
Portanto, não tenha medo de treinos de força, séries curtas, baixas repetições e alto limiar de carga! Você pode optar, por exemplo, por 2-3 séries por movimento com 4-6 repetições em cada uma delas e um descanso de 2-3 minutos.
Além disso, não são necessários mais do que três exercícios para os bíceps e dois ou três para os tríceps, prezando por movimentos compostos e, claro, pela boa execução, que são fundamentais.
6# Prese por treinos simples
Braços, definitivamente não requerem nada muito complexo em seus treinamentos. Aliás, esses são grupos que respondem facilmente a treinamentos muito básicos.
Não há necessidade de usar séries muito elaboradas, séries muito complementares nem nada do tipo. Você, certamente consegue muito mais resultados fazendo o básico e tradicional.
Opte por séries simples, com descanso médio entre elas e pronto! Lembre-se que a maioria das pessoas não tem bons resultados nos braços justamente por os treinarem demais.
7# Use diferentes angulações de movimentos
Uma das maiores sacadas no treinamento de braços não é a elaboração de técnicas mirabolantes, mas sim, o uso de importantes formas de angulação.
Isso porque, estamos falando da um grupamento o qual está relacionado com articulação glenoumeral. Essa articulação é a mais móvel do corpo.
Dependendo de como ela estiver posicionada, os braços podem recrutar melhor uma região ou outra de músculos específicos.
Por exemplo: Se estamos com o cotovelo apontado para cima e os braços por trás da cabeça (como na rosca francesa), conseguimos uma melhor solicitação da cabeça longa dos tríceps.
Se estamos com os braços para baixo, um melhor recrutamento das porções laterais e média dos tríceps… Nos bíceps, conseguimos melhor recrutamento da cabeça curta quando estamos com os braços levantados, como na rosca cruz com polia alta… Conseguimos melhor recrutamento da cabeça longa quando estamos com os braços para baixo e assim por diante.
Portanto, a fim de otimizar diferentes solicitações, é extremamente importante que variemos os graus de angulação dos braços para obter um ótimo trabalho para os braços de uma maneira geral.
Portanto, não é apenas o equipamento de puxada na polia que ira fazer com que você tenha resultados surpreendentes. Opte por movimentos livres, em máquinas, com os braços por trás da cabeça, pela frente e assim por diante.
Conclusão:
Os braços tratam-se dos bíceps e tríceps os quais são muito cobiçados por homens e mulheres, devido as suas funções estruturais, fisiológicas e estéticas.
Entretanto, apesar de simples de serem desenvolvidos, muitas pessoas ainda tem dificuldade em tal, fazendo com que seus resultados sejam largamente comprometidos.
Sendo assim, a utilização de pequenas dicas será essencial para que você consiga esses bons resultados em seus treinamentos.
Portanto, não as negligencie jamais e lembre-se também que um bom período de descanso aliados a uma nutrição coerente as suas necessidades individuais serão sempre complementares e indispensáveis!
Fonte: Marcelo Sendon
