Conheça as melhores alimentações, suplementações, treinos e muito mais para que você adicione volume muscular em menos tempo
O volume muscular é um dos quesitos fundamentais para a obtenção de um corpo realmente diferenciado e, por hora, com aparência atlética também. Sendo o sonho de muitas pessoas, tanto do sexo masculino quanto do sexo feminino, o aumento da massa muscular, certamente, alguns quesitos são essenciais para esse propósito e, entre eles, encontram-se os fatores dietéticos, os fatores de treinamento e, claro, uma boa nutrição.
Hoje, comentaremos a respeito de algumas estratégias que podem ser utilizadas para aumentar a sua massa muscular em menos tempo, promovendo melhores resultados estéticos e também funcionais, visto que a massa muscular devidamente desenvolvida está ligada com quesitos como a força, a resistência e mesmo um melhor quadro metabólico de uma maneira geral.
Portanto, se você quer conhecer um pouco mais sobre alguns desses fundamentos, esse é um artigo dedicado a você.
A nutrição para o ganho de massa muscular
Ganhar massa muscular está diretamente ligado com a nutrição, ou seja, com o que você coloca dento de seu corpo para que seja utilizado como substrato. De uma maneira resumida, “você é o que você come” e, se você não fornece os nutrientes que o corpo precisa e, nas quantidades as quais ele precisa, com certeza você não conseguirá bons resultados no aumento de massa muscular.
Uma dieta para ganho de massa muscular, normalmente envolve níveis superiores energéticos aos que você gasta, justamente pelo fato de que esse superávit energético será o responsável por fornecer a energia para a supercompensação dos tecidos os quais foram micro lesionados no treinamento. Porém, esse superávit calórico não deve ser extremamente superior às suas necessidades, pois, do contrário, ele pode ser convertido em gordura corpórea, que não é o que desejamos. Pensando assim, você pode iniciar com cerca de 20% a mais das suas calorias diárias necessárias e, com o passar do tempo, ir aumentando conforme a resposta de seu corpo a cada diferente ingestão. Indivíduos naturalmente endomorfos podem responder bem com essa taxa de 20%, mas, indivíduos ectomorfos, por exemplo, podem necessitar de quantidades bem superiores a essas.
Após definir em média, o quanto você irá consumir de calorias, você necessita distribuir os macronutrientes na dieta, sendo que, primordialmente os carboidratos devem ser os nutrientes mais ingeridos nos termos energéticos, com cerca de 35-50% do valor energético total da dieta de offseason, seguidos das proteínas, que devem estar em uma média de 2-3g/kg, não sendo necessário um consumo superior a este e, inclusive, podendo um consumo excessivo de proteínas resultar em aspectos ruins ao corpo. Por fim, os lipídios também serão macronutrientes indispensáveis, por suas funções fisiológicas, energéticas e por serem, a depender do tipo, nutrientes os quais podem ser considerados ergogênicos, como é o caso do ômega-3, por exemplo.
Um bom consumo de lipídios, especialmente para garantir uma boa síntese hormonal deve ser de pelo menos 25% do valor energético total da dieta. Vale lembrar a importância do consumo de lipídios tanto insaturados quanto saturados, especialmente por grande parte deles ser fonte de colesterol, que é essencial ao corpo pela saúde e pela performance, visto que ele é matéria prima para a produção dos hormônios esteroides, como a testosterona, por exemplo.
A nutrição envolve ainda o consumo de micronutrientes, ou seja, de vitaminas e sais minerais. E, como principais fontes dessas, as melhores são as verduras e legumes, por não adicionarem muitas calorias nem mesmo altas quantidades de açúcares simples e ainda garantirem um aporte de fibras alimentares, que também serão indispensáveis (desde que não em excesso), na dieta, por suas funções fisiológicas.
A água também é outro item o qual jamais pode ser negligenciado. Se cerca de 70% do corpo é formado por água, já conseguimos enxergar sua tremenda importância vital. Ainda, como a dieta de quem deseja aumentar a massa muscular é rica em proteínas, devemos nos atentar a um bom funcionamento renal e, para isso é necessário água suficiente.
Nesta fase, pode-se pensar numa maior inclusão de “refeição do lixo”, sempre utilizando o bom senso. Elas auxiliarão em maior aporte energético e auxiliarão nos aspectos sociais e mentais para que você não caia em estresse na dieta de offseason ou mesmo quando vier entrar em uma dieta mais rígida para redução de gordura corpórea.
De uma forma geral, a nutrição, se não estiver adequada, você não conseguirá ganhar massa muscular, portanto, não atingirá seus objetivos. Como li recentemente em um post do Dr. Paulo Muzy em uma conversa com o atleta Eduardo Correa, o mesmo dizia que a profissão dele não era treinar… Aliás, treinar era a parte mais divertida do dia dele… A profissão dele, na realidade era comer… Ele tinha de comer o que precisava comer na hora em que tinha que comer e nunca quase poderia comer o que quisesse na hora em que quisesse, pois, do contrário, não conseguiria atingir o que tanto desejava.
Portanto, se você quer um bom corpo e quer aumentar a sua massa muscular, faça do alimento seu melhor aliado e entenda que você NECESSITA dele para se desenvolver.
Suplementação
A suplementação deve ser básica nessa fase. O uso de alguns aminoácidos e suplementos hipercalóricos ou hiperprotéicos já costuma ser suficiente, acrescentando, claro, alguns ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega-3.
Os gainners e hipercalóricos entram na medida que, você não conseguir mais se alimentar na quantidade suficiente para obter resultados. Assim, eles complementarão a sua ingestão energética. Já os peptídeos e alguns aminoácidos auxiliarão no desenvolvimento e nas funções e otimização da recuperação, da síntese proteica e da redução da fadiga. Entre eles, pode-se mencionar, a L-Glutamina, os BCAAs e a Creatina, que são os mais importantes, podendo ainda ser incrementado outros tais quais a Beta-Alanina, a L-Critrulina etc.
Porém, tudo variará de acordo com suas necessidades individuais. Lembre-se de que os suplementos apenas devem complementar o que falta na dieta ou apresentar real função energética, como é o caso, especialmente de suplementos tais quais os pró-hormonais.
O treinamento para o ganho de massa muscular
Costumamos fazer o treinamento para ganho de massa muscular pouco ou nada se difere do treinamento para o processo de redução de gordura corpórea. Normalmente, o que mais se diferencia entre um e outro é mesmo a quantidade de aerobiose proposta e a quantidade de calorias gastas com essa prática. Mas, isso não quer dizer que aerobiose somente deve existir na fase de busca pela redução de gordura corpórea. Ela é essencial também na fase de aumento de massa muscular, para auxiliar na saúde cardiovascular e ainda, otimizar algumas funções metabólicas. Para alguns indivíduos com carência de apetite e que necessitam comer altas quantidades devido ao seu metabolismo, algum tipo de aerobiose também pode ser interessante a fim de aumentar o apetite.
Apesar desses fatores iniciais, não podemos dizer que algumas particularidades talvez não sejam convenientes no período de offseason. Isso porque, alguns fatores podem ser otimizados para essa finalidade nesse período. Entre eles, o volume do treinamento, que deve ser mais baixo, visando um aumento da intensidade do treino, maior tempo de recuperação muscular e também maior utilização de fibras do tipo II e também, o treinamento deve ser voltado especialmente para exercícios básicos, multi articulares e compostos, a fim de solicitar grandes quantidades de fibras musculares e também otimizar funções musculares e neuromusculares de uma maneira mais generalizada. Entre esses exercícios, pode-se mencionar o supino e suas variações, desenvolvimentos para deltoides, a elevação lateral, o agachamento livre, o levantamento terra, as remadas e a barra fixa, entre outros.
Normalmente, não costuma-se trabalhar com uma margem de repetições ou séries muito longas nessa fase. Algo em torno 2-3 exercícios de 4-8 repetições em 2-4 séries já são ideais para os grandes grupamentos, devendo o número de séries e exercícios serem menores para os grupamentos menores. O tempo de descanso pode ser maior, variando de 60-180 segundos, em média, podendo ainda este ser maior.
Uma frequência de 3-4 vezes semanais de treino já costuma ser mais do que suficiente para a maioria das pessoas. Lembre-se de que excessos de treinamentos apresentarão aspectos ruins em seu desenvolvimento na fase de offseason.
Sinergia e paciência
Todos os fatores, sejam eles os de treinamento, dietéticos, de suplementação, descanso e mesmo periodizações devem ser sinergicamente combinados. Se um deles estiver em desacordo com outro, certamente os resultados serão prejudicados. Portanto, preste sempre atenção ao considerar apenas um dos pontos. Todos eles, com suas particularidades tem suas devidas importâncias no aumento da massa muscular.
Ainda, será necessário que você seja paciente e não tente “passar na frente das coisas”. Você precisa saber que há necessidade de tempo para que os processos possam ocorrer e, não há nada que possa acelerar significativamente isso. Portanto, quanto mais coisas você conseguir fazer corretamente, mais resultados você poderá ter.
Conclusão:
Ganhar massa muscular não envolve segredos, mas sim, fazer o básico bem feito e devidamente alinhado com suas necessidades individuais. Portanto, é necessário não só conhece-las, mas ainda, saber manipular as variáveis de acordo com o que você precisar, otimizando assim, de uma maneira geral seus objetivos.
Fonte:Marcelo Sendon
