Conheça um sistema de treinamento que trabalha com alta intensidade e baixo volume, o Heavy Duty, criado por Mike Mentzer.
Se você deseja obter os máximos resultados com treinamentos de musculação, certamente deveria pensar a respeito do Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais árduos e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes, sejam em físicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo. Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de renome como o professor Waldemar Guimarães Neto e outros tantos.
O Heavy Duty é um método de treinamento que vai além de só o treino na academia: É tido como um estilo de vida necessário para adquirir os máximos resultados. Isso porque, para obter os benefícios de um treino tão árduo assim, a necessidade de uma nutrição extremamente precisa e adequada, bem como um descanso adequado são fundamentais. Além disso, as diretrizes que envolvem cálculos e uma perfeita individualização fisiobiológica também são aspectos fundamentais do Heavy Duty. Está pronto para conhecer melhor esse métodos e tudo que o envolve?
Um breve histórico do sistema Heavy Duty
O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer em inspiração de outros treinamentos árduos como o HIT. Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda sua vida aperfeiçoar cada vez mais o seu treino através de métodos que uniam a ciência do empirismo. Basicamente, o atleta que foi o único a conseguir a pontuação máxima no Mr. Universe (mostrando sua “pequena capacidade” tanto física quanto intelectual), buscava implementar o que obtinha em pesquisas dentro de processos práticos os quais fugissem de tudo que já havia sido feito antes. Enquanto, em sua época de atleta, apadrinhavam-se sistemas de treinamento os quais envolviam um volume alto, uma nutrição diferenciada e outros aspectos, Mike Mentzer decidiu fugir dessa diretriz, envolvendo princípios básicos como a infrequência, o baixo volume e uma nutrição totalmente atípica.
Após encerrar sua carreira de atleta, Mike Mentzer, na década de 90, como treinador, lançou oficialmente o HD e decidiu cada vez mais elaborar protocolos os quais poderiam ser utilizados de maneira a especificar e individualizar o básico do sistema. Dessa forma, elaborou cálculos sobre cálculos, fórmulas sobre fórmulas e combinações que eram tidas por ele como perfeitas (e de fato geraram resultados incríveis).
Mais tarde, o Heavy Duty foi seguido por grandes atletas e adaptados por outros, como Dorian Yates, fazendo com que esses atletas conseguissem um sucesso ímpar independentemente de sua genética.
Os princípios do Heavy Duty
Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações, as quais demonstram como é o funcionamento do sistema de treinamento. Entre as principais diretrizes do sistema, destacam-se:
– Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema.
– Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume.
– Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo.
– Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade.
Obviamente, além dessas, o Heavy Duty envolve outros tantos princípios e técnicas os quais serão abordados adiante.
O funcionamento do sistema Heavy Duty
Intensidade
Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou seja, a fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante, é somente com essa falha que se atingirá o máximo de estímulo à musculatura. Para os que estão acostumados com séries 3X12 ou 4X8, certamente o HD será um grande choque.
Essa intensidade e grau de esforço máximo são requeridos na fase concêntrica, onde o indivíduo NÃO deve receber quaisquer tipos de ajuda. Entretanto, em fases excêntricas, repetições forçadas e outras técnicas presentes no heavy duty, pode haver auxílio desde que bem feito e em condições mínimas.
O volume e a frequência
Volume, no sistema, é tido como o total realizado em um treinamento (séries, repetições, exercícios) e a frequência é determinada como o espaçamento entre esses treinos. Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na divisão de peito/costas; pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por treinamento.
Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar séries isoladas para estes.
Apesar da grande necessidade de recuperação, Mentzer não recomendava mais do que 8 dias de descanso para trabalhar novamente o músculo em questão. Além disso, a frequência, frente a individualidade biológica é algo a ser levado largamente em consideração.
A atenção e o medo do overtraining
Mentzer sempre popularizou que quando indivíduos estagnavam em seus treinamentos, o problema não estava na falta de treinamento, mas sim, na presença do treinamento excessivo. Isso quer dizer que seria necessário diminuir o volume e a frequência dos mesmos.
Aspectos como insônia, falta de apetite, lesões, doenças frequentes, quedas imunológicas, falta de interesse e concentração eram fatores primordialmente observados por Mentzer na identificação de um indivíduo em overtraining.
Além da diminuição do treinamento em si, a necessidade da nutrição adequada para evitar o overtraining é bem salientada.
Recuperação
O Heavy Duty requer uma recuperação bastante eficaz para que, possa realmente apresentar resultados sólidos. Isso porque, como sabemos o treino por si só não é o responsável pelo crescimento muscular, aliás, ele é totalmente inverso a isso, ou seja, extremamente catabólico ao músculo. Entretanto, é através DO PERÍODO DE RECUPERAÇÃO que supercompensamos as sínteses necessárias e os tecidos danados pelo treino, fazendo-os se desenvolver.
Pensando assim, fica bastante claro perceber que quanto maior é o estímulo e mais intenso, maior deverá ser a recuperação. Assim, a relação entre frequência de treino e recuperação é inversamente proporcional.
Além dos fatores físicos, ainda temos os mentais e neurológicos, os quais necessitam recuperar-se adequadamente também.
As técnicas utilizadas pelo Heavy Duty
O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.
Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:
Pré exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.
Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.
Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force-se ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.
Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada na falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.
Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.
Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.
Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.
A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.
Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.
A dieta: Aspecto fundamental na recuperação para o Heavy Duty
Tão importante quanto estimular o músculo, através do treinamento, é fornecer substratos suficientes para que ele possa se recuperar e se desenvolver adequadamente.
Obviamente, comendo menos calorias do que o necessário, não obteremos o ganho de massa muscular, enquanto, comendo desnecessariamente a mais, estaremos convertendo os excessos em gordura corpórea. Nos protocolos de Mentzer, pelo músculo ser 72% de água e muita dessa água ser ligada ao glicogênio, ele recomendava o consumo de cerca de 60-65% de carboidratos, 15-20% de lipídios (em especial, para garantir boas taxas hormonais endógenas) e por fim 15-20% de proteínas. Porém para os dias de hoje, esse protocolo é largamente contestado, que fique claro!
Com o retardo do progresso, seja no ganho de massa muscular ou na redução da gordura corpórea, deveriam ser subidas ou diminuídas cerca de 150-300Kcal diariamente.
As quantidades para manutenção corpórea de peso, por Mentzer deveriam ser o peso (em libras) multiplicado por 12. Por fim, ele ainda recomendava o consumo de 1-2 galões de água por dia.
Mentzer, por obter um ótimo metabolismo e por trabalhar com atletas de altíssimo nível mais tarde, recomendava e indicava o uso de alimentos de alta densidade energética como leite, manteiga de cacau e outros.
Entre os suplementos favoritos de Mentzer (que não era lá dos mais adeptos aos mesmos) encontra-se a Creatina.
A Rotina chave do Heavy Duty
Peito / Costas
- Supino Inclinado no Smith com pré-exaustão de Voador ou Crucifixo Reto
- Pulley Pegada Fechada com pré-exaustão de Pullover com barra ou halter
- Levantamento Terra
Descanso 3-6 dias
Pernas
- Leg Press ou Agachamento com pré-exaustão de Mesa Extensora
- Elevações Plantares em pé ou sentado
Descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
- Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
- Elevações 90º, preferencialmente no Voador
- Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
- Paralelas com pré-exaustão de Tríceps Cross Over
Descanso 3-6 dias
Pernas de novamente
- Leg Press ou Agachamento com pré-exaustão de Mesa Extensora
- Elevações Plantares em pé ou sentado
Descanso 3-6 dias
Repetição de todo o ciclo
As rotinas, como podemos perceber, eram valorizadas em poucos exercícios e exercícios compostos. Algumas adaptações foram feitas com o aparecer de atletas como Dorian Yates os quais, apesar do baixo volume ainda, acrescentaram novas técnicas, divisões de treino e volumes de treinamento também, de acordo com suas necessidades individuais.
Conclusão:
O Heavy Duty não é um sistema de treinamento simples e nem um treinamento fácil a ser seguido, visto os requerimentos não somente dentro, mas também, fora da academia também. Certamente, diante da construção de grandes atletas, essa é uma diretriz a qual possa ser devidamente pensada e seguida. Portanto, buscando as diretrizes corretas e adaptando às suas necessidades, certamente temos uma ótima carta nas mangas para alcançarmos nossos objetivos.
Fonte: Marcelo Sendon
