Conheça o treinamento onde utilizamos o número 3 e seus múltiplos para definir seu número de exercícios a serem executados. Com esta técnica você irá explodir na musculação!
O treinamento de musculação pode sofrer muitas variações, e cada indivíduo pode se adaptar melhor a esse ou aquele estímulo. Entretanto, mais importante do que achar que você se dá bem com determinado método, é experimentar o máximo de possibilidades a fim de definir o que de fato pode ser mais ou menos eficiente para você.
Não há ao certo uma lógica pela qual podemos definir quais são os melhores tipos de treinamento, entretanto, sabe-se que existem métodos os quais normalmente são mais aceitos pela maioria das pessoas. Porém, você já parou para se perguntar porque essas mesmas pessoas que sempre fazem o comum acabam tendo resultados tão medianos e são poucos os indivíduos que realmente possuem um diferencial?
Muitas podem ser as respostas e, entre elas, podemos dizer que isso se deve ao fato de que esses indivíduos com maiores resultados, normalmente possuem formas diferentes de treinar e fazem uso de estratégias as quais poucos conhecem ou tentaram.
Hoje, conheceremos o treinamento dos “três”, uma forma nova de usar a musculação a seu favor e aumentar ainda mais os seus resultados, propondo assim variações totalmente atípicas.
Quem pode realizar o treino dos três?
Não existem restrições quanto a prática desse treino. Porém, não somente a ele, mas qualquer outro treino, envolve indivíduos devidamente sadios e que não tenham restrições muito específicas. De uma maneira geral, homens e mulheres de diferentes idades poderão ter bons resultados usando o treino de três.
O que é o treino de três?
O treino de três, como o nome sugere, é um treinamento baseado no três, ou seja, é um treino onde usaremos o número três e seus múltiplos para definir o número de exercícios, séries, repetições e cadências de movimento (cadência diz respeito a duração em segundos de cada fase do movimento, ou seja, a fase concêntrica, ou positiva, a fase de isometria, ou contração máxima e a fase excêntrica, ou negativa. Por exemplo, usando a rosca direta numa cadência de 3-3-3, teremos três segundos para subir a barra, na flexão dos cúbitos, três segundos na contração máxima e três segundos para descer a barra, na extensão dos cúbitos).
O treino de três é composto por um sistema ABCDE e usa três principais exercícios pesados, visando trabalhar fibras do tipo II, primordialmente, seguido de um tri-set, com maior utilização de fibras do tipo I. Isso faz com que diferentes mecanismos e formas de estimular os músculos possam acontecer, promovendo resultados ainda mais intensos. São realizadas apenas três séries para cada um desses exercícios. No primeiro caso, realiza-se apenas seis repetições, em média. Portanto, você deve selecionar uma BOA CARGA! Não tenha medo do peso, desde que ele seja bem utilizado e com execuções corretas. Alguns exercícios livres tais quais o agachamento livre, os supinos e desenvolvimentos para ombros, podem trazer alguns riscos de acidentes, portanto, se você tiver alguém para que o acompanhe durante a execução dos mesmos a fim de que possa chegar na falha máxima, será interessante.
As cadências de CADA REPETIÇÃO deverão ser feitas da seguinte forma: Nos três primeiros exercícios, ela deverá ser feita com 6-1-6, ou seja, seis segundos na fase concêntrica, 1 segundo no pico de contração máxima e mais seis segundos na fase excêntrica, ou negativa e, nos tri-sets, ela deverá ter 3-3-3, ou seja, três segundos para cada fase do movimento.
Os descansos, seguem basicamente a mesma regra de três: 90 segundos para o descanso entre as séries e exercícios nos três primeiros exercícios e, nos tri-sets, serão dados 30 segundos de descanso entre uma rodada e outra, sendo que, claro, entre um exercício e outro, não há descanso.
Mas, chega de conversa! É hora de começar o treinamento! Vamos lá?
Dia 1: Peito
Supino declinado com barra – 3X6
Crucifixo inclinado com halteres – 3X6
Supino inclinado com halteres – 3X6
Tri-set
Supino inclinado com barra SS Cross over SS Pullover com halteres em banco reto (costas apoiadas) – 3X9-12 para cada movimento.
Dia 2: Dorsais
Barra fixa com pegada pronada aberta -3X6
Levantamento Terra – 3X6
Serrote serrote unilateral com halteres (utilizar apoio do banco reto. Não realizar o movimento curvado) – 3X6
Tri-set
Pulldown com puxador triangular SS Remada baixa com barra romana SS Remada curvada com barra (pegada supinada) – 3X9-12 para cada movimento.
Dia 3: Deltoides e trapézio
Elevação lateral com halteres sentado -3X6
Elevação frontal com halteres (pegada neutra) sentado – 3X6
Desenvolvimento militar com barra livre- 3X6
Tri-set 1:
Crucifixo inverso com halteres SS Elevação diagonal com halteres em pé SS Desenvolvimento com halteres em pé – 3X9-12 para cada movimento.
Tri-set 2:
Encolhimento no Smith com pegada fechada SS Remada alta com barra EZ SS Encolhimento com halteres sentado – 3X12 para cada movimento.
Dia 4: Pernas e panturrilhasAgachamento livre com barra – 3X6
Leg Press 45º – 3X6
Stiff – 3X6
Tri-set 1:
Cadeira extensora SS Mesa flexora SS Sissy Squat – 3X12 para cada movimento.
Tri-set 2:
Flexão plantar sentado SS Flexão plantar no leg press vertical SS Flexão plantar em pé – 3X15 para cada movimento.
Dia 5: Braços e antebraços
Supino fechado – 3X6
Francês com halter sentado – 3X6
Coice unilateral – 3X6
Tri-set 1:
Extensão de triceps na polia com barra EZ SS Extensão de tríceps na polia com barra EZ e pegada supinada SS Tríceps testa na polia com barra EZ em pé – 3X9-12 para cada movimento
Rosca direta com barra reta – 3X6
Rosca 45 com halteres – 3X6
Rosca concentrada com cabo – 3X6
Tri-set 2:
Rosca scott na máquina SS Rosca spider com barra EZ SS Rosca cruz com polia alta – 3X9-12 para cada movimento.
Tri-set 3:
Rosca inversa na polia com barra reta SS Rosca punho na polia com barra reta SS Rosca punho inversa na polia com barra reta – 3X15 para cada movimento.
Abdômen: Deve-se treinar dia sim, dia não com o seguinte tri-set:
Flexão de tronco inclinado SS Flexão de quadril nas paralelas SS Flexão de tronco na máquina – 3X!5 para cada movimento.
Conclusão:
Portanto, treinar de diferentes formas é essencial para garantir bons resultados na musculação. Portanto, dessa forma, você deve procurar o máximo de variáveis possíveis em seus treinos a fim de deixa-lo não somente dinâmico, mas, promover melhores respostas adaptativas do corpo e, consequentemente, melhores resultados.
Fonte: Marcelo Sendon
