Entenda quais são os erros que te levam ao fracasso no período de ganho de massa muscular e saiba como corrigi-los.
A maioria das pessoas as quais buscam uma academia nos dias atuais, desejam modificações estéticas, por fatores diversos: A pressão social, a autoimagem, a autoafirmação, a necessidade de adentrar em padrões específicos de uma modalidade (como o fisiculturismo, por exemplo) ou o simples desejo de alcançar qualidades físicas a fim de chamar a atenção.
Entretanto, seja qual for o seu objetivo específico, uma coisa é clara: Sem uma boa quantidade de massa muscular, fica difícil buscar quaisquer resultados. Mesmo quem busca a redução de gordura corpórea, necessita ter bons índices de massa livre de gordura a fim de estabelecer padrões estéticos os quais as sejam convenientes.
Todavia, GANHAR MASSA MUSCULAR não é algo fácil. Muito mais difícil do que reduzir a gordura, por exemplo, o ganho de massa muscular requer não somente comer mais do que se gasta e treinar pesado (apesar desses serem também fatores fundamentais), mas ainda, a utilização de estratégias e adequações as quais possam consolidar com sucesso esse objetivo e, o mais importante: De maneira duradoura.
O período de ganho de massa muscular, também conhecido como o período de offseason significa basicamente aumentar a massa muscular, mas, isso não será possível se você ainda estiver cometendo erros cruciais os quais muitas vezes você nem sabe que são erros.
Pensando nisso, hoje falaremos a respeito desses seis erros e em contrapartida, mostraremos como corrigi-los otimizando seu processo de aumento de massa muscular e tornando seus objetivos totalmente alcançáveis.
1 – Fazer o chamado “offseason sujo” (Dirty bulking)
O Dirty Bulking (do inglês, Bulking sujo) faz menção a pessoas as quais acreditam que o ganho de massa muscular pode ser otimizado ou mesmo efetivado com a inserção de muita comida, seja ela qual for. Grande parte desses indivíduos então, passam a consumir altas quantidades de calorias advindas de alimentos como fast foods, comidas gordurosas entre outras coisas do gênero.
O que ocorre é que costumamos dizer que na realidade, o bulking sujo é uma desculpa para se comer o que quer, na hora que quer sem um devido comprometimento com uma boa dieta.
Os chamados “off porcos” nada mais são do que excessos desnecessários de calorias e com alimentos que quando consumidos em excesso poderão prejudicar o seu processo, mesmo de ganho de massa muscular.
Não é porque uma dieta é rica em calorias e macronutrientes que o ganho de massa muscular irá acontecer de maneira mais específica. Aliás, pelo contrário: esses excessos tendem a prejudicar funções metabólicas (como os processos relacionados com a insulina) os quais são essenciais para um bom ganho de massa muscular.
Muito mais do que somente calorias, o ganho de massa muscular requer nutrientes adequados e equilibrados e mais do que isso, um bom estado de saúde, o que nem sempre pode ser alcançado com um dirty bulking, visto que normalmente esses “sistemas” são nutricionalmente desequilibrados.
Portanto, ganhar massa muscular não significa comer feito um porco e sem regras. Claro que você terá mais liberdade para se alimentar nesse período, mas, lembre-se que o equilíbrio será sempre a chave para o seu sucesso.
2 – Começar os treinamentos com exercícios inadequados
Não sei se estaria correto dizer que haja um exercício correto ou errado para iniciar o treinamento, pois tudo isso dependerá das necessidades individuais de cada pessoa, do sistema de treinamento, da sinergia dos exercícios e do treino como um todo, dos objetivos específicos e gerais do indivíduo entre outros milhões de aspectos.
Entretanto, muitos costumam fazer de seus treinos uma miscelânea completa, prejudicando seus resultados de maneira muito significativa.
Primeiramente, temos de ter em mente que o offseason é o período responsável pela consolidação de capacidades gerais e não tão específicas como a fase de “lapidação”. Sendo assim, fica difícil imaginar um offseason o qual não conte com o básico e claro, com exercícios básicos como o levantamento terra, os supinos, os desenvolvimentos de ombro, as barras fixas ou puxadores e claro, o bom e velho agachamento livre.
Não quero dizer que esses sejam exercícios de regra absoluta para que você tenha em seus treinamentos ou tampouco para que você inicie o seu treino. Entretanto, boa parte deles é o que de fato consolidará resultados sólidos e fica difícil imaginar treinos pesados somente com exercícios isoladores.
Trabalhar exercícios compostos, multiarticulados e gerais como estes permite o trabalho de grandes e pequenos grupamentos simultaneamente, favorecendo com que as capacidades físicas gerais do corpo sejam otimizadas e além disso, você tenha também sucesso no desenvolvimento da massa muscular, poupando tempo de treino, aumentando o número de fibras musculares solicitadas e claro, solicitando grandemente o sistema neuromotor que é um dos principais responsáveis pelos processos adaptativos do corpo.
Exercícios dessa natureza permitem o uso de cargas mais elevadas o que faz com que você consiga maiores e melhores também.
Procure no período de offseason dar preferência a exercícios compostos e multiarticulados e, otimize seu treinamento começando por eles, pois, você estará menos fadigado e com menos músculos pequenos cansados, o que fará com que sua performance neles seja ainda melhor.
3 – Esquecer a quantidade de calorias totais em sua dieta
Esse tópico não diz respeito ao dirty bulking já mencionado, mas sim, a quantidades de calorias ingeridas diariamente, sendo elas advindas de fontes de alimentos mais “limpos” ou alimentos mais “sujos”.
Entre outras palavras, em termos de CALORIAS e não de qualidade nutricional, 800Kcal advindas de um sanduíche de fast food são as mesmas 800Kcal das advindas de frango com batata doce. Isso quer dizer que, se as calorias são o primordial ponto para ganhar massa muscular e/ou reduzir a gordura corpórea, se não estamos com um bom cálculo do quanto ingerimos por dia, certamente, teremos prejuízos na dieta.
É claro que as chances de você se dar mal comendo 7000Kcal por dia de pizza são muito maiores do que comendo carne e arroz. Entretanto, principalmente se você tem dificuldade em reduzir a gordura corpórea e/ou facilidade em aumentar a gordura, certamente, é bom que haja um devido equilíbrio.
É essencial que, no offseason você se preocupe SIM com as calorias. Não é necessário que você seja tão metódico quanto no período de cutting, podendo haver mais liberdade. Porém, simplesmente não dar a devida importância a esse que é o principal ponto a respeito de dietas, certamente prejudicará seus resultados e não resultará em um eficaz offseason.
4 – Não variar seus treinamentos
Variar os treinamentos é essencial para o corpo, pois através dessa estratégia, consegue-se melhores resultados nos termos relacionados as adaptações corpóreas. Isso porque, o corpo humano tem uma capacidade gigantesca de se adaptar aos mais diferentes estímulos e isso se dá aos treinamentos também. Se você sempre treina das mesmas formas e não utiliza variáveis, com certeza não terá bons resultados.
Aproveite o offseason justamente para treinar das formas mais variáveis possíveis. Esse é o momento pelo qual você deve dedicar-se a conhecer melhor seu corpo e as respostas dele a cada tipo de treinamento. Portanto, esse é o momento onde é possível errar sem grandes prejuízos e com tempo para que os erros possam ser consertados.
Tente mais ou menos exercícios, mais ou menos repetições, tire mais dias de descanso, eleve o número de séries de um ou outro exercício, reduza os exercícios isoladores, faça treinamentos de força, alterne as atividades aeróbias (que, apesar de negligenciadas tem seu devido espaço mesmo no offseason e mesmo por indivíduos com dificuldades no ganho de massa muscular), tente variações diferentes em mesmos exercícios, tente combinar métodos de treinos diferentes, como, por exemplo, o powerbodybuilding (mistura entre bodybuilding e powerlifting), tente usar máquinas e equipamentos diferentes (elásticos, kettlebells, resistências diferentes etc) entre outras inúmeras possibilidades. Evite apenas sempre ficar na mesmice de seus treinos!
5 – Mantenha seus progressos anotados
Não sei porque, mas parece que muito bodybuilder tem vergonha de ter seu próprio diário. E não falo de diários que contem sobre o seu dia para que a fada dos sonhos possa tornar todos os seus desejos reais, mas sim, um diário de sua rotina, o qual possa mostrar mais tarde o quão bom ou ruim tem sido o seu progresso e claro, os pontos os quais você pode melhorar e os erros que pode corrigir.
Não é vergonha para absolutamente ninguém anotar seus progressos, regressos, dificuldades. E isso pode ser extremamente útil. Por exemplo, imagine que você tenha de vez em quando dores abdominais e não saiba o motivo. Se você tem um diário de anotações, poderá perceber os dias e momentos os quais deve aquele problema e poderá ver qual é a suposta causa.
Digamos que coincidentemente, todos os dias que você teve dores foi imediatamente após a ingestão deste ou daquele alimento. Então, você pode tentar fazer o teste final e ingeri-lo a fim de observar se há ou não problemas. Havendo, o problema está solucionado e seu caderno foi extremamente útil.
O mesmo vale para o seu treinamento: Mesmo que você esteja tomando boas quantidades de ômega-3 e Ginko Biloba, será que você conseguiria dizer exatamente quais foram as cargas, séries e repetições usadas o seu último treinamento de deltoides? Ou ainda, no seu penúltimo? Duvido que alguém consiga lembrar exatamente…
Então, se não lembramos, como podemos dizer que esse treino foi melhor ou pior do que o passado e ainda, como podemos buscar o progresso em nosso próximo treinamento?
Como citado, não é vergonha anotar seus treinos e, isso foi feito por inúmeros atletas de renome como Dorian Yates, Mike Mentzer (principalmente), Leroy Davis, Casey Viator, Tommi Thorvildsen, entre outros vários.
Portanto, faça você também, afinal você deve ser uma máquina de construção de resultados e não um HD de computador o qual precisa decorar detalhes.
6 – Não se recuperar adequadamente
A recuperação é tão essencial quanto o treinamento, pois através dela é que você conseguirá promover os processos adaptativos no corpo para que no próximo treinamento você esteja apto o suficiente para realizar algo ainda mais intenso.
Dito de uma maneira mais simples e exemplificada, imagine que você faz um corte na pele e ele seja bastante profundo. A tendência é que seu corpo forme uma casquinha e depois cicatrize o tecido, porém, normalmente restará algum tipo de marca ou aquele local ficará com a pele mais espessa.
Se você novamente, após a recuperação, fizer outro corte exatamente no mesmo local, então, o corpo irá cicatrizar o tecido novamente depois de um tempo e a pele ficará ainda mais espessa. O mesmo acontece com o tecido muscular a cada vez que treinamos: As microlesões são refeitas e portanto, durante o descanso, você terá uma “ressíntese” daquele tecido.
Sendo assim, se você não se recupera adequadamente, não haverá tempo para que você possa sintetizar novamente aquele tecido e seu treinamento será pífio numa próxima vez.
Além do fator relacionado aos aspectos físicos, propriamente ditos, temos de considerar a recuperação do sistema neurológico, pois, ele também é recrutado e ele também necessita de descanso adequado.
Lembre-se que, se o sistema nervoso é o centro de comando do corpo, não teremos comandos adequados caso esse sistema esteja, literalmente em colapso.
É necessário ver o descanso como parte da construção de resultados e, mais do que simplesmente descansar entre um sessão de treinos e outra, você também tem de pensar na recuperação plena, descansando períodos na sua periodização (o que pode envolver dias ou semanas sem treino).
Pode parecer loucura, mas muitas vezes deixando de treinar tão frequentemente, você conseguirá resultados melhores do que treinando sempre.
Assim, recupere-se adequadamente e, individualmente. Cada indivíduo pode (e tem) uma necessidade de descanso diferente a depender de sua rotina, intensidade de treinamento e outras variáveis. Descubra sempre qual é o melhor parâmetro para você.
Conclusão:
O offseaason, período de ganho de massa muscular, pode envolver alguns erros os quais prejudicarão o desenvolvimento do indivíduo. Entretanto, evitando esses principais erros e principalmente, procurando corrigir erros já existentes, certamente você conseguirá bons resultados e terá uma efetividade em seu ganho muscular.
Fonte:Marcelo Sendon
