Será que você come o suficiente para justificar os seus ganhos musculares? Entenda um pouco mais sobre alimentação e dicas para melhorá-la!
Como sabemos, a alimentação é um dos fatores principais para a vida humana. Juntamente com outros elementos básicos como o oxigênio, a água, a luz solar, o nitrogênio etc, ela faz com que a vida possa existir. Mas além de suas funções básicas como fornecer energia para a vida humana, a alimentação tem sido utilizada de maneira manipulada para inúmeras outras finalidades tais quais: Um aumento nas capacidades humanas, uma melhor qualidade de vida, aumento no rendimento físico (e não precisa nem ser necessariamente esportivo), entre outros tal qual o que quero tratar hoje: Para finalidades estéticas.
É indiscutível que uma nutrição adequada possibilita ao indivíduo manter-se não só com a saúde em dia, mas, em boa aparência física também. Um indivíduo sadio, mesmo que em grande parte do tempo sedentário, que se nutri corretamente, possui menores chances de armazenar excessos em forma de gordura, porém mantendo níveis aceitáveis e saudáveis da mesma, consegue não obter sobrepeso gordo, consegue ter pele, cabelo e estruturas físicas boas etc. Porém, tratando de praticantes de atividade física, essas necessidades nutricionais são um tanto quanto diferentes e, normalmente maiores e mais específicas, a depender do indivíduo e de sua individualidade, em primeiro lugar e depois, de aspectos que envolvem a atividade física em si, o objetivo e etc.
Quando falamos em HIPERTROFIA muscular, ou mais precisamente no crescimento muscular, visto que a hipertrofia não é o único mecanismo para tal, devemos pensar que deva haver diversos estímulos para que tal aconteça e, de fato há vários: Mecânicos, químicos e hormonais, celulares e uma infinidade deles. Porém, esses mecanismos só efetivarão seu objetivo caso haja substratos suficientes para que aconteça, através do que chamarei de “pós-estímulo” e, entre esses substratos, talvez os mais importantes venham da alimentação.
Se por um lado, quaisquer atividades físicas programadas (ou seja, planejadas) demandam maiores quantidades nutricionais, a busca pela hipertrofia através do trabalho resistido com pesos por outro, apresenta ainda mais necessidades e, necessidades essas mais específicas ainda. Isso porque, além da maior demanda energética, ainda deveremos contar com o período de recuperação e então de supercompensação e sínteses protéicas.
Simplesmente treinar da maneira mais árdua possível, periodizar corretamente o treino e descansar adequadamente não será suficiente para alcançar o crescimento muscular significativo. Para tanto é necessário comer o suficiente para que isso aconteça. E comer, não só em termos quantitativos, mas qualitativos também. E aí fica a pergunta: Você tem comido o suficiente?Adiante seguirão alguns dos cuidados básicos que devemos ter com a nutrição do praticante de musculação para que o mesmo possa obter bons ganhos.
# Você tem comido proteínas suficientes?
As proteínas constituem o grupo dos macronutrientes que estão em maior quantidade em nosso corpo. Basicamente formando todas as estruturas do corpo, as proteínas são fundamentais na alimentação.
Degradadas em aminoácidos que são limitados, ou seja, existe um número específico de aminoácidos, esses são os substratos absorvidos e sintetizados pelo corpo que então formará suas próprias proteínas de acordo com o DNA presente em cada um, de maneira individual. Isso faz com que, diferente dos aminoácidos, as proteínas possam existir em uma maior diferenciação.
As proteínas são responsáveis por, na maioria dos casos serem compostos anabolizantes, ou seja, de síntese. E isso envolve inúmeros tecidos do corpo, inclusive o muscular. Sabemos por conseguinte que o consumo protéico adequado é indispensável para que isso aconteça, principalmente relacionando-o com o consumo de aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não é capaz de sintetizar.
Degradadas e sintetizadas o tempo todo (turn over protéico), faz-se necessário o consumo freqüente de proteína ao decorrer do dia e, claro, o consumo de fontes de proteínas diferentes, o que fornecerá uma gama maior e uma diversidade maior de aminoácidos ao corpo. Portanto, invista na ingestão de proteínas a cada 3h aproximadamente em quantidades que obedeçam suas necessidades individuais em termos quantitativos e qualitativos.
Boas fontes protéicas de alto valor biológico para o praticante de musculação podem ser: Peito de frango, carnes vermelhas de corte magro, ovos inteiros e claras de ovos, peixes, peru, queijos magros (Cottage, ricota light), carne de avestruz, cortes magros de porco, entre outras.
# Você tem comido carboidratos suficiente?
De nada adiantará ingerirmos uma quantidade absurda de proteínas, caso não ingiramos quantidades significativas de carboidratos que possam atender nossas necessidades.
Os carboidratos são moléculas energéticas e, as moléculas energéticas que possuem melhor e mais fácil aproveitamento pelo corpo, justamente pelo tipo de metabolismo celular que temos. Os carboidratos também são o maior estímulo a insulina, um hormônio altamente anabólico. (Apesar de que hoje, sabe-se que não somente eles estimulam a insulina e que a mesma é necessária em quantidades mínimas para estimular sínteses, entretanto, eles participam de inúmeros processos envolvidos com o metabolismo num geral, como a síntese de glicogênio muscular, indispensável pro exercício resistido com pesos).
Desta forma, para que os processos de síntese possam acontecer, o consumo de carboidratos é indispensável. Priorize, entretanto, o consumo nos períodos em que há maior gasto energético (normalmente próximos ao treino), pois, como são facilmente aproveitados pelo corpo, podem ser também facilmente convertidos em gordura corpórea.
# Você está negligenciando os lipídios?
Os lipídios também são indispensáveis para o corpo humano. Estes, além de moléculas altamente energéticas, são substratos para a produção de alguns hormônios (esteróides, em especial) indispensáveis para o praticante de musculação.
Hoje, diante de estudos, sabe-se também que os lipídios podem ser utilizados como energia no corpo humano de forma mais otimizada do que com o consumo primário de carboidratos. Isso porque, estes são mais dificilmente transformados em gordura corpórea (por incrível que pareça) e, em alguns casos ainda, auxiliam na queima de gordura.
Uma dieta deve conter pelo menos 30% de lipídios para garantir um bom funcionamento do corpo, sendo 10% destes, em média, de fontes saturadas (exceção de MCTs). Obviamente, devemos nos importar também com o consumo de lipídios insaturados e poliinsaturados em, especial um ácido graxo chamado ômega-3 que possui não só funções IMPORTANTÍSSIMAS no corpo, como também vem apresentando ótimos resultados perante a sua ergogênese.
# Você está hidratando-se corretamente?
Um fator negligenciado por grande parte da população e também por atletas e praticantes de musculação, é a hidratação. Talvez, pelo corpo manter mecanismos extremamente eficazes de controle hídrico, visto a importância desse fator, muitas vezes deixamos de ingerir a quantidade suficiente de líquidos por dia, em especial água. Além disso, o consumo de água pura, natural, está cada vez caindo mais, enquanto o consumo de bebidas alcoólicas, por exemplo, sobe.
Os fluídos presentes no corpo (normalmente contendo água como solvente) possuem inúmeras funções indispensáveis: Transporte de substâncias, lubrificação de estruturas, função “anti-impacto” ou de proteção, eliminação de toxinas entre outros tantos.
O correto não é necessariamente sentir sede para então ingerir água. A sede é apenas mais um dos mecanismos de controle de ingestão hídrica, mas pode ser uma faca de dois gumes: normalmente quando sentimos sede já estamos em um certo grau de desidratação realmente necessitando de água.
Além da água em si,tanto a que bebemos em sua forma pura quanto a presente nos alimentos, presente nas diversas bebidas que ingerimos ao decorrer do dia, o controle de eletrólitos, como o sódio, o potássio, o cloreto e o cálcio no corpo é fundamental para garantir esse bom equilíbrio hidroeletrolítrico.
Não conheço nenhum indivíduo que tenha tido algum tipo de prejuízo e, principalmente prejuízo sério pelo consumo excessivo de água, entretanto, conheço inúmeros casos de morte por desidratação ou até mesmo desidratações que não levaram a morte. Portanto, muitas vezes, neste caso, é melhor pecar pelo excesso do que pela falta. Cerca de 0,35ml-0,45ml de água por kg corpóreo já são suficientes, porém, caso você ultrapasse essa quantidade, não teremos lá grandes preocupações (a não ser em casos específicos de restrição, é claro).
Conclusão:
Comer adequadamente é fundamental para obter uma boa saúde. Porém, ao praticante de atividades físicas, essa demanda alimentar é ainda maior e pode se tornar cada vez mais específica de acordo com a modalidade que o indivíduo pratica e, claro, de acordo com os fatores de intensidade que a cercam.
Portanto, para que haja não só um bom desempenho durante a prática de atividade física, mas, também para que haja uma boa recuperação e obtenção de resultados é mais do que fundamental equilibrar adequadamente a ingestão de alimentos e líquidos de forma a otimizar todo esse processo.
A orientação profissional é também uma ótima dica e muitas vezes fundamental para obter-se uma precisão em todo o seu trabalho, garantindo sucesso em um prazo ainda menor de tempo e, da maneira mais saudável possível.
Fonte: Marcelo Sendon
