Aprenda 4 movimentos de exercícios de musculação para aplicar em seu treino e manter sempre uma variação, a fim de não estagná-lo!
Um dos princípios básicos da musculação é o de adaptação do corpo e para que possamos ter resultados constantes, por isso estar sempre buscando novos movimentos, novos exercícios e fazendo com que nosso corpo não se acostume é essencial para quem busca resultados o ano inteiro.
Mudar os exercícios faz com que o corpo tenha estímulos musculares e neurológicos de maneira diferente. Assim, o uso do “reaprendizado do movimento” faz com que, analogicamente, o corpo “se torne um iniciante”, proporcionando ganhos melhores e otimizados.
É nesse ponto que a utilização de técnicas, sistemas de treinamentos avançados, ou mesmo “choques” no corpo podem fazer a diferença. Ainda, existe uma variável que talvez seja uma das mais importantes, que é a modificação de exercícios da musculação.
Portanto neste artigo, conheceremos quatro movimentos os quais podem incrementar ganhos a você e resultados sólidos. Claramente, esses não são exercícios para indivíduos iniciantes ou que devam ser usados com muita frequência, pois o corpo necessita de intensidade máxima e básica para promover ganhos realmente significativos. Mas, certamente, se colocados dentro de uma rotina adequada de treinamentos e utilizados como estratégias e ferramentas, o sucesso torna-se garantido e os seus ganhos jamais serão estagnados como uma espécie de platô.
E então, vamos conhecê-los?
1- Rosca unilateral concentrada no Scott com barra reta
Conhecemos o banco Scott da maneira tradicional, claro. E esse é um exercício muito importante, especialmente para proporcionar largura e pico aos bíceps. Entretanto, normalmente conhecemos o Scott com as variações tradicionais que são a máquina, os halteres (simultâneos ou unilaterais), a barra (EZ, Reta, W, H etc), com cabos e puxadores diversos (unilateral, EZ. W, reto, corda, H). Mas, certamente, você nunca viu ninguém executar esse movimento com a barra reta, tradicional. Claro que, para isso, necessitaremos utilizar a barra menor e não a olímpica, pois não teríamos equilíbrio.
Esse foi um dos movimentos criados por Charles Poliquin, que dispensa quaisquer apresentações por seu currículo.
Esse movimento faz com que o sistema neuromotor e seu centro de equilíbrio isolem por completo o bíceps, procurando ao máximo excluir músculos auxiliares.
É possível promover uma variação no exercício que é o trabalho apenas da fase excêntrica do movimento. Para isso, um parceiro deverá subir a barra para você e você fazer o controle da mesma durante a descida, sempre sendo assistido por ele. Para alguns casos essa variação pode ser segura por ter alguém por perto.
O trabalho excêntrico permite que você “lute contra a força da gravidade” e, como já é provado, essa “luta” faz com que o corpo entre em um recrutamento muito grande das fibras musculares.
Você pode tentar um número médio de 3-6 repetições caso esteja trabalhando apenas com a fase excêntrica e uma média de 8 repetições se estiver trabalhando com a fase concêntrica. É possível mesclar ambas, fazendo com que a intensidade do exercício aumente ainda mais.
Esse é um ótimo exercício não só para o trabalho dos bíceps em si, mas dos antebraços também e da força de pegada.
2- Tríceps testa sem descanso
O tríceps testa é um dos movimentos mais importantes para os tríceps. Ele é um movimento multiarticular praticamente indispensável para grandes atletas. Entretanto, da mesma forma que ele é um movimento muito bom e importante, ele também é um movimento responsável por grande estresse nos cotovelos, tanto nas articulações quanto no ligamento. E também é um dos maiores responsáveis pelo acarretamento de lesões diversas gerando, por exemplo, rupturas ou mesmo a epicondilite lateral.
Entretanto, podemos utilizar algumas técnicas as quais minimizam seu impacto devido a carga a qual utilizamos. Primeiramente, para isso, devemos realizá-los nos cabos, pois isso trará mais segurança e evitará que fiquemos dependentes de um parceiro de treino.
Suponhamos que você realizará 4 sets de 12~15 repetições para esse movimento. Você realizará os 4 sets seguidos, e com a mesma carga, com descanso minimo. Isso causará um esgotamento total nos tríceps e fará com que você não precise aumentar a carga nas séries seguintes. As 4 séries devem ter um espaçamento mínimo em segundos entre elas. Algo em torno de 10-15 segundos já são mais do que suficientes. Analogicamente, podemos comparar essa técnica com a técnica do rest pause, grandemente usada por atletas do passado como Mike Mentzer.
3- Rosca inversa com barra EZ e pegadores “Fat Grip”
A utilização dos “fat grip” são cada vez mais comuns entre atletas profissionais (bons exemplos são Phil Heath, Jay Cutler) ou mesmo esportistas. A verdade é que essas “fat grip” proporcionam um “engrossamento da barra”, fazendo com que os músculos do antebraço tenham de trabalhar de maneira muito mais potente para manter o controle e a pegada da barra. Especialmente, elas são utilizadas para os músculos supinadores e flexores dos antebraços, em movimentos de flexão dos cotovelos.
Por falar em flexão de cotovelos, um dos exercícios também mais usados para os antebraços é a rosca inversa com barra EZ, preferencialmente livre a fim de solicitar ainda mais os antebraços. Esse exercício permite que você trabalhe especialmente os músculos extensores e pronadores dos antebraços.
Porém, com o uso das “Fat grip”, você consegue trabalhar não somente os músculos extensores e os pronadores dos antebraços, mas também os músculos de pegada da mão e até mesmo os supinadores e flexores dos antebraços, tornando o movimento muito mais completo.
Este movimento fará com que os seus antebraços literalmente “fritem” e assim tenham uma fadiga muito maior.
Apesar dessa utilização é importante dar um descanso adequado aos antebraços. Além de eles serem músculos os quais são usados em praticamente todos os treinos, eles são pequenos e não podem sofrer estresse o tempo todo a fim de não causarem problemas agudos ou crônicos como inflamações.
Porém, com o uso das “Fat grip”, você consegue trabalhar não somente os músculos extensores e os pronadores dos antebraços, mas também os músculos de pegada da mão e até mesmo os supinadores e flexores dos antebraços, tornando o movimento muito mais completo.
Este movimento fará com que os seus antebraços literalmente “fritem” e assim tenham uma fadiga muito maior.
Apesar dessa utilização é importante dar um descanso adequado aos antebraços. Além de eles serem músculos os quais são usados em praticamente todos os treinos, eles são pequenos e não podem sofrer estresse o tempo todo a fim de não causarem problemas agudos ou crônicos como inflamações.
4- Paralelas em superset com tríceps testa com halteres inverso
Existem muitos supersets que podem ser usados convenientemente na musculação. Normalmente, costumamos usar supersets com músculos grandes ou em músculos antagônicos, sejam eles pequenos ou grandes. Sabe-se que os supersets são muito interessantes a fim de conferir menor tempo de treino, aumento da intensidade do treino, desvios de fluxo sanguíneo, entre outros fatores diversos. Eles são grandemente utilizados por indivíduos amadores e até por atletas profissionais, demonstrando assim uma eficácia tremenda.
O superset aqui proposto gira em torno de trabalhar de diferentes maneiras as cabeças do tríceps. Dessa forma, realizando as paralelas (com o corpo sempre reto, visando não utilizar nem os deltoides nem o peitoral menor), conseguimos um bom trabalho na cabeça lateral e longa do tríceps. Porém, com a extensão de tríceps testa com pegada inversa (utilizando halteres, para conseguir maior recrutamento neuromotor), conseguimos um bom trabalho na cabeça média do músculo. Além disso, conseguimos todas as outras vantagens tradicionais do superset.
Esse movimento é importante, pois não conseguiremos utilizar muita carga no tríceps testa e isso é extremamente conveniente uma vez que esse exercício é grande responsável por inúmeras lesões, como a epicondilite lateral. Portanto, quanto menos carga usarmos e mais conseguirmos recrutar os músculos que queremos, melhor será.
Nesse superset, provavelmente você conseguirá usar mais carga no primeiro exercício, ou seja, nas paralelas, podendo até adicionar peso ao corpo, e no segundo só completará a exaustão máxima das fibras que ainda restarem. Trabalhe com uma margem de 8-10 repetições no primeiro exercício e repetições acima de 12 no segundo. Cerca de três séries já serão suficientes se aplicada boa intensidade.
Conclusão:
Dessa forma, é possível estabelecer novas formas de trabalhar os músculos a fim não somente de propor intensidade através do aumento na carga utilizada, mas ainda, como forma de prevenir lesões, recrutar melhor o sistema neuromuscular e obter sempre o máximo de vantagens dos treinamentos resistidos com pesos.
Variar é sempre importante e é isso que o fará continuamente obter progresso. Lembre-se de que o corpo somente irá estagnar frente a adaptações as quais não ocorram mais.
Bons treinos!
Fonte: Marcelo Sendon
Existem muitos supersets que podem ser usados convenientemente na musculação. Normalmente, costumamos usar supersets com músculos grandes ou em músculos antagônicos, sejam eles pequenos ou grandes. Sabe-se que os supersets são muito interessantes a fim de conferir menor tempo de treino, aumento da intensidade do treino, desvios de fluxo sanguíneo, entre outros fatores diversos. Eles são grandemente utilizados por indivíduos amadores e até por atletas profissionais, demonstrando assim uma eficácia tremenda.
O superset aqui proposto gira em torno de trabalhar de diferentes maneiras as cabeças do tríceps. Dessa forma, realizando as paralelas (com o corpo sempre reto, visando não utilizar nem os deltoides nem o peitoral menor), conseguimos um bom trabalho na cabeça lateral e longa do tríceps. Porém, com a extensão de tríceps testa com pegada inversa (utilizando halteres, para conseguir maior recrutamento neuromotor), conseguimos um bom trabalho na cabeça média do músculo. Além disso, conseguimos todas as outras vantagens tradicionais do superset.
