Uma coisa que poucas pessoas prestam atenção durante o treino é no descanso entre as séries. Quem ai realmente conta os segundos de descanso? Acredito que 5% dos praticantes de musculação. Porém, esses são os 5% das pessoas que conseguem bons resultados em seus treinamentos, pois eles não se preocupam apenas com o macro do treinamento, mas também com o micro.
O tempo de descanso entre as séries existe, pois ele é necessário ao treino e influencia, positivamente ou negativamente, no crescimento muscular. Ele não serve só para o descanso, mas pode definir se você terá ou não dor tardia, se o seu treino foi intenso ou submáximo, entre outras coisas.
Talvez o descanso entre as séries possa ser o fator que mais influencie na forma de treinar. Isso porque, passa ser praticamente impossível a realização de trabalhos com cargas elevadas frente a um baixo descanso. Da mesma forma, fica praticamente impossível um treinamento eficaz com cargas reativamente baixas e um descanso com tempo elevado
Por isso é importante entender como funcionam esses descanso e quando é necessário e conveniente que se dê mais descanso ou menos descanso, pois ele poderá influenciar diretamente no seu objetivo de ganho de MASSA MUSCULAR Qual seria um tempo ideal para o descanso entre as séries visando o máximo crescimento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente poderia ser uma regra? Essas são apenas algumas perguntas que serão respondidas aqui.
Séries com menores tempos de descanso
Séries com menos tempos de descanso preconizam não mais do que 60 segundos, isso é, quando chegam a propor os 60 segundos. Estimuladas por vias muitas vezes anaeróbias láticas, que contam com pelo menos 10 segundos de duração de uma série e por vias aeróbias aláticas, as quais ocorrem entre os primeiros 10 segundos de duração de uma série.
A diferença basicamente entre um e outro é pela produção de ácido lático no final da glicólise, ou seja, pela produção de íons ácidos após a utilização da glicose como energia pelo músculo.
O tempo de descanso entre essas diferentes séries influencia em dois principais aspectos: O primeiro deles é no maior recrutamento de fibras vermelhas, as quais estão mais associadas com a resistência do músculo do que com sua força máxima. Essas fibras normalmente recrutam maiores quantidades de oxigênio e podem gerar maiores quantidades de ions ácidos. O segundo deles, é a capacidade de utilização de maiores quantidades de compostos além do glicogênio pelo músculo (como o próprio ácido lático, como algumas quantidades de lipídios, entre outros).
Os trabalhos com descansos curtos entre as séries, para que possam ter uma intensidade relativamente alta, necessitam de utilizações menores de cargas, para que sejam atingidas maiores repetições. Esse treino, muitas vezes é o mais utilizado entre as pessoas. Entretanto, para alguns objetivos, como desenvolvimento de força máxima ou fundamentações sobre o crescimento muscular, pode não ser a melhor opção.
Séries com maiores tempos de descansos
As séries com descansos maiores também são caracterizadas por exercícios do tipo aeróbio-alático e anaeróbio-lático. Porém, na maioria dos casos, esses devem-se aos aeróbios-aláticos.
Demonstrados por trabalhos com maior carga e menor volume, torna-se necessário um descanso maior entre as séries, a fim de recrutar em maiores quantidades de fibras brancas, utilizadas em treinamentos que visam maior utilização de força bruta e HIPERTROFIA miofibrilar.
A principal fonte de energia utilizada nesses exercícios passa a ser a glicose e é por isso que eles são conhecidos como “exercícios primordialmente glicolíticos”.
Os descansos entre as séries pode variar de 90 segundos a 3 ou 5 minutos, dependendo do que se objetiva na série.
Há algumas evidências que mostram que esse tipo de treinamento pode aumentar os níveis de produção de testosterona e GH.
Qual dos tipos de descanso então é o melhor para quem visa o aumente muscular?
Alguns atletas se beneficiam de descansos curtos, esses são os que possuem mais fibras do tipo brancas ou de contração rápida. Essa é a melhor maneira de estimular o músculo, visto que a hipertrofia deve ser combinada com a busca de treinamentos de força máxima e com um volume relativamente maior.
Por outro lado, alguns atletas justificam a necessidade de recuperação não só física, mas mental e psicológica, fundamentais para a próxima série ser realizada com sucesso e é por isso que utilizam de descansos maiores. Esse tipo de descanso também é mais aproveitado por indivíduos que possuem fibras do tipo vermelhas.
Apesar de não haver um consenso científico sobre o assunto, sabe-se que o descanso também é algo extremamente pessoal , o qual variará de indivíduo para indivíduo. E isso, vale a ainda para cada região do corpo, a qual possa ter mais um tipo de fibra ou não.
Portanto a resposta para esta pergunta não é precisa, vai depender muito do seu estado físico e mental, além das individualidades do seu corpo. Sabemos qual tipo de descanso entre as séries é melhor de acordo com o tipo de fibras, isso é um ponto importante, mas não deve ser o único.
Conclusão:
O descanso entre as séries e a duração que ele possui é algo primordial na musculação, porém algo muito pessoal e individual. É necessário observar o tipo de treinamento a ser utilizado, o tipo de fibras que desejas recrutas, o objetivo do treino, as capacidades individuais e o grupamento muscular que esteja sendo trabalhado em questão.
Mais importante ainda é procurar periodizações, a fim de não trazer adaptações aos músculos e a fim de deixa-los aptos a aceitar sempre um mesmo estímulo.
Fonte: Marcelo Sendon
