Não importa se é homem ou mulher, as panturrilhas geralmente estão entre os grupos musculares que mais temos dificuldades em aumentar o tamanho. Isso tem uma série de explicações, mas no geral, são pequenos erros que fazem com que tal situação aconteça. Para isso, nós aqui do Treino Mestre vamos te ajudar! Chega de parecer um cone invertido!
Antes de entrarmos mais especificamente nos quesitos voltados ao treinamento de panturrilhas, precisamos entender algumas coisas. O primeiro ponto a ser levado em conta é que os músculos que formam as panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo) são formados quase que em 90% por fibras do tipo I, que são as chamadas fibras de contração lenta (Gentil, 2013).
Desta maneira, para que estes músculos sofram hipertrofia, é preciso que levemos em conta isso e uma série de outros fatores. No geral, um treino bem montado e com os intervalos de descanso preservados, pode trazer efeitos espetaculares! É lógico que todos nós temos limitações genéticas, mas um treino adequado e uma dieta que te traga o que você precisa, podem trazer os efeitos esperados!
Saiba agora como acabar com o problema de suas panturrilhas não crescerem!
Suas panturrilhas não crescem? Você deve estar treinando errado!
Veja agora os principais erros que impedem suas panturrilhas de crescerem e o que fazer para mudar este quadro!
1. Falta treino:
Este é o problema mais comum. Grande parte das pessoas que reclamam que suas panturrilhas não crescem, no geral, não treinam estes músculos de forma adequada. Lembre-se que as fibras predominantes aqui são de contração lenta. Por isso, sua capacidade oxidativas é maior. Com isso, o treino tem que ser exatamente o oposto do que estas estão adaptadas. Desta maneira, é preciso que tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, recebam estímulos intensos, para que haja uma adaptação mais acentuada.
Não vou me ater a números de séries ou de treinos semanais, pois isso depende muito de cada caso. Mas no geral, um ou dois treinos por semana, com intensidade elevada, podem ser suficientes. Mas em determinados casos, de acordo com a periodização, podemos ter mais ou menos treinos para estes músculos.
2. Você se preocupa apenas com a carga:
Este erro é clássico. A pessoa vai para o aparelho, enche ele de peso e tem uma amplitude que beira o ridículo. Sabe quando suas panturrilhas vão crescer deste jeito? Nunca! Se a amplitude é importante para músculos que possuem mais fibras de contração rápida, imagine para os de contração lenta. Independentemente de qual seja o exercício utilizado, a amplitude é fundamental para qualquer ganho significativo. Em determinados casos, porém, é preciso que se melhore também a flexibilidade destes músculos, que comumente são encurtados. Com isso, ficará muito mais fácil obter um estímulo intenso para suas panturrilhas.
3. Descanso ineficaz:
Imagine o seguinte: você treina de maneira altamente intensa suas panturrilhas na segunda e na sexta. Porém, na terça, você executa um treino de pernas que envolve movimentos multiarticulares, como o agachamento. Na grande maioria dos casos, sabe o que acontece? A supercompensação é falha! Isso por que o gastrocnêmio, que é o músculo com maior volume nas panturrilhas, também é responsável pela flexão do joelho. Desta maneira, ele atua de maneira sinergista em movimentos usados no treino de pernas. Por isso, muitas vezes você treina coxas, mas suas panturrilhas são solicitadas e por vezes, não descansam! Com isso, seu treino se torna ineficiente e ao invés de você hipertrofia-las, apenas aumenta o risco de lesões.
4. Não leva em consideração o contexto:
No geral, não indico divisões específicas de treino. Porém, acredito muito na questão da utilização inteligente dos exercícios. Se o gastrocnêmio já participa dos movimentos de flexão de joelho, por que não integrar o treino de coxas com o de panturrilhas? Haverá um maior aporte de sangue no local e teremos com isso, melhores respostas anabólicas. Não que isso seja via de regra, mas no geral, conseguimos potencializar o treino desta forma!
5. Você não leva em consideração a insuficiência ativa:
Se o sóleo é um músculo auxiliar e de menor porte, temos que levar em consideração a carga de trabalho do gastrocnêmio. Porém, este é um músculo bi articular e como
já mostramos neste artigo estes músculos que passam por mais de uma articulação, tem sua eficiência reduzida em certos movimentos. Quando o joelho está flexionado, temos menos utilização do gastrocnêmio em movimentos de flexão plantar. Desta forma, o famoso movimento de flexão plantar sentado, acaba não sendo efetivo para o trabalho de gastrocnêmico. Perceba que não estou falando que ele não serve para nada e nem que deve ser abolido, mas sim que para este objetivo, ele não é eficiente!
6. Falta controle em seu movimento:
Sabemos que as contrações concêntricas tem maior potencial para gerar micro lesões e que amplitudes elevadas tornam isso ainda mais evidente. Porém, muitas vezes os movimentos para as panturrilhas acabam sendo feitos sem o devido controle e técnica. O resultado é justamente um treino menos eficiente e principalmente, com maior potencial lesivo.
Perceba que não há um segredo, mas sim uma utilização correta dos movimentos e das variáveis de treino. Fazer com que suas panturrilhas cresçam, na grande maioria dos casos, é apenas questão de ajustes em seu treino.
Muitos “profissionais” propagam que sem o uso de esteroides anabólicos é impossível desenvolver panturrilhas hipertrofiadas de fato. Pois bem, como já disse, todos temos um limite genético, mas isso não significa que não podemos ter bons resultados de maneira natural. O primeiro ponto é ter paciência! Musculação é uma prática constante, que deve ser pensada sempre em longo prazo e baseada em técnicas e ciência. O uso de esteroides até acelera o processo, mas torna ele infinitas vezes mais perigoso!
Com seu treino de panturrilhas não é diferente! É muito importante que sua individualidade seja preservada e que seu treino seja bastante específico para suas necessidades.
Fonte: Sandro Lenzi
