Uma das piores sensações que existem é a expectativa pela dor muscular tardia (DMT) que nunca acontece. Você pode até sentir seus músculos levemente enrijecidos no dia seguinte, mas não é o tipo de dor associada ao crescimento muscular.É nesse momento que você costuma adotar séries projetadas para relembrar às fibras musculares que estão resistindo, quem é que manda.
Quando é o caso dos ombros, a “surra” é ainda mais importante. Razoavelmente trabalhados nos dias de treino, os deltoides rapidamente param de crescer. Mas com a combinação de exercícios e a manipulação adequada de variações de treinamento que exigem que os músculos vão além do limite, seus ombros podem obter desenvolvimento impressionante e, quase sempre, rápido. No treinamento abaixo, você vai perceber que levantar mais peso não é o único modo de desenvolver ombros fortes. Outra opção é diminua a carga para aumentar a intensidade.
TABELA
Aqueça e depois treine
Garanta que, antes de começar a treinar os deltoides, você faça alguma atividade de aquecimento acima do normal. Opte por algo dinâmico, que possa ajudar a aumentar a temperatura do núcleo do corpo e o fluxo sanguíneo para os músculos flexionados, o que é ainda mais importante quando se quer trabalhar as articulações mais delicadas dos ombros. Fique de 5 a 10 minutos fazendo atividades que ativem seus ombros, como polichinelos, boxeando o ar, rotações de braço e trabalhos com fitas para lubrificar as articulações apropriadamente. Esse tipo de aquecimento também pode aumentar o recrutamento do sistema nervoso central, ou seja, você ficará mais forte e eficiente para cada repetição do treino que fará depois.
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento sentado com halter unilateral alternado | 4 | 10 (cada braço) |
| Remada alta com pegada aberta | 3 | 10 |
| Elevação lateral com halter | 3 | 15 |
| Crucifixo invertido | 3 | 10 |
A cada série do desenvolvimento sentado com halter unilateral alternado, você vai alterar os braços, completando uma repetição enquanto o outro “descansa” na posição superior ou inferior. Na primeira e terceira séries, mantenha o braço na posição de contração máxima enquanto o outro faz a repetição. Na segunda e quarta séries, troque.
Faça cada série da elevação lateral com halter como um dropset. Inicialmente, use a carga que faz com que você atinja a falha em 15 repetições e depois diminua placa por placa até acabar, completando 15 repetições em cada parada. Pause rapidamente quando for necessário, mas nunca descanse por mais de 20 segundos. Você precisa fazer 50 repetições na placa mais leve, com a quantidade de pausas que for necessário para chegar até esse número. Descanse por até 2 minutos entre as séries.
No crucifixo invertido, a recomendação é que você fique na posição de contração máxima por 5 segundos em cada repetição.
Desenvolvimento sentado com halter unilateral alternado
4 séries | 10 repetições (cada braço)
Dica: A escolha da carga é um momento chave quando o assunto é tempo que o músculo fica tensionado. Se você não consegue completar o número de repetições em qualquer uma das quatro séries, é melhor reduzir a carga. Nesse caso, o tempo que seus músculos estão tensionados é mais importante.
Remada alta com pegada aberta
3 séries | 10 repetições
A pegada aberta é mais confortável do que a pegada fechada e, geralmente, melhor para os ombros. Mantenha a barra próxima ao corpo durante a execução, concentrando-se em manter seus cotovelos na direção do teto em cada repetição.
Dica: Se você se sentir desconfortável com o movimento, tente fazer alguns ajustes antes de desistir. Primeiro, tente modificar o espaçamento da pegada. Segundo, tenha certeza que a barra está próxima do seu corpo durante as repetições. Terceiro, tente halteres.
Elevação lateral com halter
3 séries | 15 repetições
Para que seus deltoides sejam exigidos corretamente, mantenha os cotovelos e pulsos alinhados com o corpo. Se você deixar que os halteres se toquem quando estiverem a frente do seu corpo, o deltoide medial perde o estresse e transfere o trabalho para o músculo infraespinhal.
Dica: Para trabalhar ainda mais o deltoide medial, eleve seus braços um pouco acima de 90º no auge do movimento, mas não levante demais para evitar que o trapézio também seja flexionado.
Crucifixo invertido
3 séries | 10 repetições
É melhor usar a máquina para trabalhar o deltoide anterior do que os halteres porque não coloca sua lombar em risco e permite fazer um movimento mais preciso.
Dica: Para manter a ênfase no deltoide anterior, se a máquina permitir, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para baixo em vez da pegada neutra.
A ROTINA
É muito comum começar o treino dos ombros fazendo o desenvolvimento com cargas pesadas. Praticado em pé ou sentado, o desenvolvimento desenvolve muita força por obrigar seus tríceps, peitoral superior e até o abdômen a trabalhar para ajudarem você a levantar mais peso. O objetivo aqui, entretanto, é ter deltoides mais desenvolvidos e, às vezes, uma simples redução da carga é aconselhável. Mas isso não significa que você precisa diminuir a intensidade. Ao alternar os lados em cada repetição, você pode criar novo estímulo para o crescimento muscular. Mas nesse treino, vamos mudar ainda mais o exercício ao manter um halter parado (seja na posição superior ou inferior) para aumentar o tempo total de flexão para os deltoides. Isso aumenta o período de trabalho dos deltoides, cansa os músculos de modo diferente do desenvolvimento normal e faz com que você sinta aquela sensação de que seus músculos estão pegando fogo.
O desenvolvimento é seguido pela remada alta com pegada aberta. Assim como o desenvolvimento, a remada alta se aproveita de diferentes grupos musculares para completar cada repetição. Isso vai de encontro com a exigência muscular total, que é a marca registrada para o crescimento nunca parar, enquanto aumenta a dimensão e altura dos trapézios, definindo ainda mais a parte superior dos deltoides. Falando de forma física, talvez a cabeça do deltoide medial seja o músculo mais importante. Por quê? Porque deltoides mediais maiores podem dar à sua cintura uma aparência menor (sem precisar fazer abdominais ou dietas).
Nesse treino, você vai exigir o máximo do seu corpo com três dropsets brutais que vão fazer seu organismo entrar num estado de produção de ácido lático frenético conforme você diminui a carga dos halteres. Isso vai entupir seus deltoides com sangue e nutrientes e armar o caminho para a volta da dor muscular tardia (DTM).
Um pouco de trabalho no crucifixo invertido termina o dia, mas tem uma mudança: cinco segundos de isometria em cada repetição. A maioria das pessoas gosta de fazer o crucifixo invertido voando porque os deltoides anteriores costumam ser treinados por último e o cansaço geralmente provoca repetições piores. Aqui, ao segurar a repetição na extensão máxima, você exige uma conexão melhor entre sua mente e músculos e aumenta a ênfase no controle do peso durante as repetições voltadas para esse grupo muscular pequeno, mas essencial.
O BÁSICO
Tempo flexionado
Com o desenvolvimento sentado com halter unilateral alternado, você vai fazer duas séries onde o halter “descansa” na posição inferior em cada repetição e duas séries em que ele “descansa” na posição superior. Fazer uma repetição enquanto o outro braço fica em uma posição de contração exige tempo de adaptação. Será necessária concentração absoluta para maximizar o recrutamento muscular e evitar lesões. Se você nunca fez esse tipo de exercício, faça algumas séries com cargas mais leves para treinar controle e ritmo.
Dropsets
O padrão de dropsets recomendados costuma ser entre 1 e 2 drops, cada um reduzindo o peso em 20% ou 30%. Neste treino, você vai abandonar a ciência para aumentar a exigência porque quando seus músculos estão em inércia, o que é comum deixa de ser útil. Se você consegue fazer 15 repetições com um halter de 20 kg, parabéns! Até porque vai demorar muito tempo para chegar ao halter de 1 kg. Mas, independentemente do peso que você aguenta, essa aventura de diminuir o peso dos halteres garante que você vai levar esse grupo muscular essencial para um lugar em que ele está sedento para visitar e de onde vai voltar maior.
Fonte:Muscle&Fitness
