Fique ligado neste artigo, na nova forma de alcançar resultados, com treinamento alternado.
Você já imaginou que seus músculos necessitam sempre de estímulos diferentes para que possam progredir adequadamente, não é mesmo? Isso porque, os mesmos tem uma fácil capacidade de adaptação portanto, se não forem geradas diferentes formas de estímulos em intensidades variáveis, não haverá progresso algum ou até mesmo poderá ocorrer certo regresso.
Agora pense que é possível estimular os músculos de muitas formas e justamente focado nas principais formas de estímulos, com baixo volume de alta intensidade e alto volume e intensidade média é que o treinamento alternado pode ser entendido.
O treinamento alternado princípios:
Esse não é um método pautado pela ciência. Na realidade, quase nenhum método de treinamento é evidenciado cientificamente visto a dificuldade de estudos. Entretanto, de um modo ou de outro, é incontestável que grande parte deles tem uma real eficiência para diversos indivíduos. Dessa forma, pode-se dizer que, na realidade, os inúmeros métodos de treinamentos existentes são basicamente eficazes.
O treinamento alternado, por sua vez, diz respeito a estimular a musculatura de duas formas diferentes, uma delas, de maneira tensional e outra, de maneira metabólica. Dessa forma, consegue-se um pleno recrutamento tanto das fibras de contração rápida quanto das fibras de contração lenta, aumentando os resultados, gerando benefícios no treinamento.
O treinamento alternado visa uma “mini periodização” a qual envolve não meses ou semanas de treinamento, mas, sessões de treinamento. De de outra forma, ele pode ser descrito como uma sessão de X1, ou seja, um treino A para dado grupamento por um treino B para esse mesmo grupamento porém, no próximo dia de treino, apenas.
Isso possibilita que o músculo sempre receba impactos diferentes portanto, tenha de reaprender a lidar com tais estímulos. Ainda, consegue-se um recrutamento perfeito de força, seguido de um trabalho mais lapidado, onde será levado ao músculo boa quantidade de sangue e consequentemente, nutrientes.
Mas, afinal, o que seria o método alternado? Como poderíamos alternar o nosso treinamento para obter tais resultados, tanto no ganho de MASSA MUSCULAR. quanto na perda de gordura corpórea?
A realização do treinamento alternado
Tenho certeza que você está confuso ao falarmos do treinamento alternado. Mas, se exemplificarmos, ficará muito mais fácil a compreensão. Primeiramente, entenda que o sistema 1X1 diz respeito ao mesmo grupamento.
Neste caso, será feito um treino de alta intensidade e com volume baixo e na próxima sessão de treinos para esse grupamento, você deverá usar menos intensidade, porém maior volume.
Ainda, entre uma sessão de treino e outra, você utilizará o modo inverso, ou seja, o grupamento a ser trabalhado no dia seguinte (que é diferente do que você treina hoje) deverá ter o método inverso do que você usou hoje. De outra forma, se você treinou pernas com o sistema A hoje, então, treinará, por exemplo, peito amanhã no sistema B. Depois de amanhã, o próximo grupamento deverá ser com o sistema A e assim por diante. Ao final dessa primeira semana, será invertido por completo os sistemas, ou seja, o treino de pernas não será A, e sim o, B e o treino de peito, não será B, mas sim, A.
Levando em consideração que, por exemplo, o sistema A pode ser o de alta intensidade e o sistema B de alto volume, fica muito mais fácil compreender essa “confusão” toda.
Mas, como fazer isso na prática?
Se você ainda trem dúvidas de como é possível realizar o treinamento alternado então, vamos exemplificar com um sistema de treino ABC1X com quatro dias de descanso na semana (terça, quinta, sábado e domingo).
Assim temos;
Semana 1:
- Sistema 1 (treino de alta intensidade)
- Sistema 2 (Treino de alto volume)
- Sistema 1 (treino de alta intensidade)
Semana 2
- Sistema 2 (treino de alto volume)
- Sistema 1 (Treino de alta intensidade)
- Sistema 2 (Treino de alto volume)
Subsequentemente você deverá fazer isso nas semanas.
O treinamento de baixo volume pode contemplar de 1-3 exercícios para músculos grandes e 1-2exercícios para pequenos, com repetições que variem de 3-6 e com descansos médios de pelo menos 90 segundos.
O treinamento de alto volume pode contemplar de 3-5 exercícios para músculos grandes e 1-3exercícios para músculos pequenos com repetições entre 10-15 e descansos de até 60 segundos.
E, quais são os objetivos do treinamento alternado e quem pode usá-lo?
O treinamento alternado pode ser usado por qualquer indivíduo. O seu principal objetivo é estimular ambos os tipos de fibras da maneira mais intensa possível. Seguidamente, sabe-se que as fibras de rápida contração demoram muito mais para se recuperarem, dessa forma, o uso do treino com maior volume possibilitará maior recrutamento de fibras de contração lenta e, devido ao volume em si, maiores quantidades de sangue e, portanto, nutrientes chegarão aos músculos.
Além disso, o sistema neuromotor será recrutado de diferentes formas, fazendo com que haja necessidade de adaptar-se de maneira completamente diferente ao estímulo seguinte. Isso faz com que ele não se adapte e esteja sempre gerando bons resultados.
O treinamento alternado pode ser usado tanto em processos onde o indivíduo busca a redução de gordura corpórea, quanto em momentos os quais o indivíduo busca o ganho de massa muscular. Na realidade, o que mais gerará um tipo de resultados ou outro, como bem sabemos, são os protocolos nutricionais adotados e não o treinamento em si.
É muito importante lembrar ainda que há a possibilidade de fazer o mesmo com os treinamentos aeróbios, ou seja, alternar treinos mais intensos, como métodos como o HIIT, por exemplo, por treinos mais volumosos com uma aerobiose maior.
Conclusão
Estimular a musculatura de diferentes formas é essencial para obter bons resultados na musculação. Não existe uma regra de treinamento ou um melhor tipo de treino, mas, cada qual possui suas particularidades, vantagens e desvantagens as quais deverão ser colocadas em uma balança.
Então, que tal começar a testar o treinamento alternado?
Bons treino
Fonte: Marcelo Sendon
