Conheça alguns erros de quem procura a definição muscular, mas nunca consegue chegar a ficar "rasgado" com a definição em alta.
Ganhar volume, todos conseguem. Acontece que, grande parte do volume ganho pela maioria é perdido quando o indivíduo tem de realizar o chamado “cutting”, que é o processo de perder gorduras, ou como alguns costumam dizer “ficar rasgado”. E ainda assim, mesmo perdendo parte da MASSA MUSCULAR nesse processo, muitos não conseguem chegar ao objetivo dos “6 gomos” na barriga.
O que acontece é que alguns erros são cometidos no processo de perda de gordura e esses erros levam a um mau resultado no final.
Pensando em ajudar quem está buscando essa definição (principalmente agora que o verão está chegando), neste artigo comentaremos 5 principais razões pelas quais você não alcança uma boa definição muscular e auxiliaremos para que você as corrija ou as modifique e passe a ter excelentes resultados.
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1- Corte brusco de calorias: Jamais faça isso
Se animar com um período de emagrecimento é fácil no começo. E isso faz com que a pessoa corte as calorias muito rapidamente. Logicamente, ela não sentirá nos primeiros dias nenhum malefício, visto que seu corpo ainda tem boas reservas energéticas e seus fatores hormonais ainda não estão adaptáveis aqueles corte de calorias.
Com o passar dos dias, os primeiros pontos a serem observados são a queda de performance nos treinamentos e a perda da densidade muscular, especialmente pela alta quantidade de água e de glicogênio perdidos nos primeiros dias.
Com ainda mais dias que se passam, os fatores hormonais tenderão ao catabolismo muscular, fazendo com que perca densidade, desacelere o metabolismo e deixe de queimar gorduras, especialmente porque o corpo irá querer “não gastar calorias”, visto que antes ele tinha a mais e agora ele quase não possui nada de calorias, a tendencia é que ele comece a reservar mais.
A saúde física e mental também podem ser afetadas quando corta-se de maneira brutal as calorias. Nos pontos físicos, pode haver queda imunológica, por exemplo, e já nos pontos psicológicos, a supressão de neurotransmissores relacionados ao bem-estar como a serotonina também podem sofrer alterações.
Se você quer resultados, não adianta cortar bruscamente as calorias. As atitudes mais prudentes serão o corte pouco a pouco nos níveis de energia ingeridos, conforme sua perda de peso. Lembre-se que é preferível PERDER PESO em mais tempo, mantendo as qualidades estéticas e mantendo sua saúde sempre em dia.
2- Fazer aeróbios muito prolongados (prefira o HIIT)
Você já deve ter observado que as pessoas que mais realizam exercícios aeróbios em sua academia, são as que menos tem uma boa definição muscular, não é mesmo? Pois bem, isso não é por acaso. Esses indivíduos, sem saberem, estão prejudicando pontos importantes os quais contribuem para a queima de gordura e estão fazendo com que os seus resultados sejam grandemente prejudicados, por mais esforço que exibam em seus protocolos de treinamento e dieta.
Aeróbios prolongados podem ser eficientes em alguns momentos e para alguns indivíduos. Mas, via de regra, talvez hoje eles não sejam mais uma estratégia tão interessante assim, havendo opções as quais podem otimizar sua redução de gordura corpórea e deixa-lo mais definido (a).
Aeróbios prolongados geram impactos no corpo os quais não são muito interessantes, ainda mais se a sua alimentação e suplementação não estiverem de acordo nos mínimos detalhes com os mesmos.
Os aeróbios prolongados fazem com que sejam secretados hormônios, como a as catecolaminas, que de fato são lipolíticas, mas também catabólicas e com isso podem fazer com que haja perda muscular, assim como a liberarão de outro hormônio chamado de GLUCAGON, que por sinal também estará em conjunto com CORTISOL. Todos esses hormônios são vitais ao corpo, mas se estiverem em altas quantidades, e por muito tempo na corrente sanguínea, apresentarão resultados inversos dos quais você deseja.
Hoje, o que se tem de maior evidência positiva quando o assunto são os aeróbios é o aeróbio em hiit, ou seja, o aeróbio de alta intensidade. Eles são caracterizados por um baixo volume de treino e uma intensidade muito grande. Eles são capazes de não somente gastar calorias durante as atividades físicas, mas depois delas também, através do EPOC (consumo de oxigênio pós-treino), que durará por dias. Há algumas evidencias as quais mostram que treinos HIIT tem a capacidade de estimular enzimas lipolíticas, ou seja, que estimulam a quebra de gordura corpórea para que seja usadas como fontes de energia.
O aeróbios em HIIT (assim como o aeróbio prolongado) JAMAIS devem ser realizados antes do treino, pois se não estaremos gastando a principal fonte de energia usada no treino de musculação e teremos prejuízos em sua realização. O ideal é que se dê um espaço de pelo menos 8h entre um treino (aeróbio) e outro (musculação), ou que se realize primeiramente os trabalhos de musculação e somente depois os trabalhos aeróbios.
Portanto, se você não tem restrições específicas, procure realizar aeróbios em HIIT, você verá que seus treinos terão um rendimento muito melhor e seus resultados também serão melhores.
3- Consumir muitos carboidratos antes do treino
Não é segredo para ninguém que carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitável pelo corpo e que esse é o nutriente também mais facilmente estocado em gordura corpórea. Porém, eles tem funções essenciais ao corpo e não devem ser dispensados por completo da dieta, especialmente antes do seu treino.
Apesar de necessitarmos das maiores quantidades de carboidratos do dia antes do treinamento, não convém que eles estejam em níveis muito altos no corpo neste momento. Isso porque, o treinamento estimula poderosos hormônios lipolíticos, como o GH e as catecolaminas. Sendo assim, esses hormônios podem ser inibidos ou secretados em quantidades muito menores caso estejamos em estados de hiper insulina, devido ao excesso de compostos glicolíticos no corpo.
Além disso, se tem alta disponibilidade energética ao corpo antes do treino, então por que ele usaria a gordura corpórea como fonte de energia?
Portanto, consuma sim carboidratos antes do treino, mas moderadamente. E ainda, a substituições de parte dos carboidratos por outros nutrientes como LIPÍDEOS DE CADEIA MÉDIA [MSTs} pode ser uma estratégia muito bem utilizável a fim de fornecer energia ao corpo sem estimular a insulina.
4- Consumir carboidratos sem lipídios nas refeições
Os lipídios tem a capacidade de fornecer energia ao corpo, mas além disso, eles retardam a digestão, diminuem os impactos glicêmicos das refeições e auxiliam com que o corpo se sinta saciado por muito mais tempo.
Se consumimos apenas carboidratos na refeição, por mais fibrosos que sejam, eles serão digeridos rápido e você logo estará com fome novamente, podendo assim aumentar sua ingestão alimentar, o que não é nada eficaz em processo de perda de gorduras.
Além disso, os lipídios são especialmente importantes para controlar os impactos glicêmicos da refeição e com isso auxiliar no controle de processos relacionados à lipogênese (armazenagem de TG no panículo adiposo).
Não há necessidade de consumir quantidades muito grandes de lipídios, e esses NÃO devem ser de fontes como MCTs e de cadeia curta, pois esses não tem as características gerais dos lipídios. Prefira sempre os lipídios de cadeia longa ou muito longa.
5- Baixo consumo proteico
O consumo proteico é importante para a manutenção da massa muscular. Como citado, é muito fácil perder massa muscular nos períodos de cutting, portanto, se você estiver com níveis baixos de proteínas no corpo, essa facilidade será ainda maior.
Entretanto, não deixe JAMAIS de consumir boas quantidades de proteínas, ainda mais porque você estará com seu corpo em déficit energético e precisará fornecer energia de alguma forma, impactando o menos possível na insulina, na qual é lipogênica (acumula gorduras).
Proteínas também têm a capacidade de gastar muito mais energia em seu metabolismo, contribuindo para maior perda de calorias quando comparadas aos carboidratos (25% comparado a 5% de gasto energético no metabolismo).
Assim, se há um nutriente o qual auxiliará você a perder gordura e realmente atingir uma boa definição muscular, esse será a proteína!
Conclusão:
Ficar “rasgado” e ter uma boa definição muscular pode ser um processo difícil caso você cometa erros e caso você não esteja fazendo as coisas corretamente, mesmo em detalhes.
No entanto, corrigir esses pontos será fundamental para melhorar os seus resultados e alcançar seus objetivos o quanto antes.
Fonte: Marcelo Sendon
